Először is fontos leszögezni, hogy a mozgás jót tesz a gyerekek szervezetének. Sőt, minél többet mozognak nap, mint nap, annál jobb. Ez a legjobb megelőzési módszer például a gyerekkori elhízás ellen, de az is ismert, hogy a jó fizikai és mentális egészség az iskolai teljesítményt is javítja. Mi több, szoros kapcsolatot mutat a felnőttkori aktív életmóddal: aki sokat mozog gyerekként, nagyobb valószínűséggel tartja meg ezt a jó szokást felnőve is – írja a The Conversation oldalán megjelent közös cikkében Hunter Bennett, Grant R. Tomkinson és Max Nelson, a Dél-ausztráliai Egyetem sport- és mozgástudományi kutatói.
Ha egy örökmozgó gyermeket kell magad elé képzelned, milyen kép jelenik meg a fejedben? Alighanem egy órák közötti szünetben a társaival fogócskázó, a testnevelésórákat önfeledten élvező, esetleg a tanítás után valamilyen sport-, például fociedzésen brillírozó diák képe. El tudod azonban képzelni, amint ez a gyermek súlyzós gyakorlatokat végez? Ha a válasz nem, akkor valószínűleg hallottál már arról a közkeletű feltevésről, hogy a fejlődésben lévő szervezetet nem szabad ilyen típusú megterhelésnek kitenni, mert az káros lehet számára. Bennett, Tomkinson és Nelson azonban arra hívja fel a figyelmet, hogy ez javarészt nem igaz. A területen folytatott kutatások alapján ugyanis gyerekek is végezhetnek súlyzós edzéseket – néhány egyszerű óvintézkedés betartása mellett.
Honnan ered a súlyzókkal szembeni félelem?
A súlyok emelgetése a mozgásgyakorlatok egyik nagy csoportjába tartozik: ez is úgynevezett rezisztenciaedzés. Minden mozgásforma e kategória része, ahol az izmok összehúzódását külső ellenállással fokozzuk. Ilyen külső ellenállás lehet ugye egy súlyzó, egy medicinlabda, de akár egy teli vizespalack, sőt, a saját testsúlyunk is. A rezisztenciaedzés kiválóan fejleszti az izomerőt és -tónust, egyszersmind hatékony eszköz a testsúlykontrollhoz. Az az állítás pedig, hogy a rezisztenciaedzés rosszat tesz a gyerekeknek, a három ausztrál szakértők szerint nem több egyszerű félreértésnél.
Az aggodalmak forrása az a feltevés, hogy a súlyzózás gátolhatja a növekedést. E ponton érdemes pár szót ejteni az epifízis lemezről, illetve a növekedési régióról. Ez nem más, mint egy porcréteg a csontok végén, amely lehetővé teszi a csontok hosszanti irányú növekedését – magyarán a gyermeki test növekedését, fejlődését. Egészen pontosan az történik, hogy a növekedési régió porcsejtjei fokozatosan elcsontosodnak, közben pedig újabb és újabb sejtek fejlődnek ki előrefelé haladva. Végül a pubertás során ez a folyamat lassanként megáll, az epifízis lemez teljesen elcsontosodik, a test pedig eléri a teljes kifejlettség állapotát. A súlyzós edzésekkel szembeni leggyakoribb ellenérv, hogy azok károsíthatják a növekedési régiót, akadályozva a csontnövekedést, végeredményben megrövidítve a felnőttkori végtaghosszt.
A kutatók szerint valóban lehetséges, hogy kialakuljanak ilyen sérülések. Jellemzően azonban inkább ütések váltják ki, többnyire sportolás vagy esések nyomán. Arra vonatkozóan viszont nincs tudományos bizonyíték, hogy a szakember felügyelete mellett végzett rezisztenciaedzés károsítaná az epifízis lemezt, valamint gátolná a gyerekek testi fejlődését. Az ilyenkor a testükre nehezedő teher lényegében nem sokban különbözik attól, mint amit ugrásból történő földet éréskor tapasztalnak, márpedig ugrálni minden gyermek szokott. Sőt, a rezisztenciaedzés jelentette sérüléskockázatát voltaképpen alacsonyabb, mint számos más rekreációs és sporttevékenység közben.
A gyerekkori rezisztenciaedzés előnyei
A mérleg egyik serpenyőjének tisztázása után érdemes áttérni a másik oldalra. A rezisztenciaedzések ugyanis éppen olyan előnyökkel kecsegtetnek gyerekkorban, mint a felnőttek esetében: javítják a fizikai állóképességet, beleértve az izomerőt, gyorsaságot, mozgékonyságot, kitartást. Túlsúlyos vagy elhízott gyermekek számára pedig vonzóbb mozgásforma lehet ez az olyan aerob gyakorlatokkal szemben, mint például a futás és az úszás. Továbbá a rezisztenciaedzés nemcsak a fizikai, de a mentális egészségre is pozitív hatással lehet. Az anyagcserét és így a testsúlyt rendezve például csökkentheti a depressziós és szorongásos panaszokat, erősítve az önbecsülést, végeredményben fokozva akár a tanórákon mutatott teljesítményt is.
Bennett, Tomkinson és Nelson ráadásul arra is felhívja a figyelmet, hogy nincs alsó korhatár, amikortól el lehet kezdeni a rezisztenciaedzéseket. Az egyetlen lényeges kritérium e téren, hogy a gyermek elég nagy legyen ahhoz, hogy követni tudja az edző utasításait és a biztonsági szabályokat. De általában véve minden gyermek, aki elég nagy a sportoláshoz, a rezisztenciaedzéshez is az. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) naponta legalább 60 perc fizikai aktivitást javasol az 5-17 év közötti korosztály számára. Ezen belül is hetente legalább három napon érdemes a gyermekeknek izomerősítő gyakorlatokat végezniük. Persze ez nem feltétlenül jelent súlyzós edzéseket. A rezisztenciaedzések egyéb formái mellett olyan egyszerű szabadidős elfoglaltságok is kiválóan növelik az izom- és csonterőt, mint a famászás, ugrálás, futkározás.
Így érdemes elkezdeni
Természtesen a rezisztenciaedzések esetében is az a legfontosabb, hogy a gyermek élvezze, amit csinál. Hosszú távon csak így fog kitartani mellette. Éppen ezért fokozatosan és játékosan kell bevezetni az új mozgásformákat. Kezdésként a futás, fogócskázás, illetve olyan, az izom-állóképességet fejlesztő gyakorlatok kipróbálása is remek választás, mint a famászás, vagy különböző tárgyak mint külső ellenállások cipelése, eltolása. Ugyancsak célszerű saját testsúlyos gyakorlatokat megismertetni a kicsikkel, legyen szó felülésről, fekvőtámaszról vagy plankingről, hogy megtanulják koordináltan mozgatni a testüket.
Felső osztályos gyerekeknél már bekerülhetnek a képbe egyes izomcsoportokat célzottabban megdolgoztató edzések. Így például a szintén saját testsúlyos edzésnek számító ugróedzések, beleértve a gátfutást is. Emellett ki lehet próbálni könnyebb súlyokkal végzett gyakorlatokat, például guggolást vagy bicepszhajlítást. Középiskolás korban pedig el lehet kezdeni a formálisabb súlyzós gyakorlatokat, azokhoz közepes nehézségű súlyokat használva. Kezdésnek kitörés, felhúzás, nyomás (például fekvenyomás) és kézi súlyzós evezés is szóba jöhet. Ahogy aztán egyre magabiztosabb válik a gyakorlatok végrehajtása, lassanként lehet növelni a súlyokat.
Persze akad néhány óvintézkedés, amely felnőtt felügyeletet igényel a sérülések elkerülése érdekében. Először is elengedhetetlen, hogy a gyerekek hozzáértő edzőtől tanulhassák meg a gyakorlatok helyes kivitelezését, technikáját. Ezenkívül felnőttnek kell ügyelnie arra is, hogy a gyerekek ne akarják magukat veszélybe sodorva lenyűgözni a kortársaikat az edzések során. Ugyancsak fontos, hogy mindig apránként haladva növeljük csak a terhelést. Inkább végezzék a gyerekek nagyobb ismétlésszámmal, de kisebb súlyokkal a gyakorlatokat, mivel ez nem ront azok hatékonyságán, de növeli a biztonságot.
