A rezisztenciaedzés a fizikai aktivitások egy olyan formája, amelynek célja a test izomzatának fejlesztése azáltal, hogy külső ellenállások segítségével célzottan dolgoztatunk meg egy-egy izmot vagy izomcsoportot. Ez a külső ellenállás lehet a saját testtömegünk, valamilyen edzőtermi gép által biztosított ellenállás, de akár szabad súly is, így egy súlyzó vagy egy töltött vizespalack. Az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségre tesz szert a rezisztenciaedzés azok körében, akik felesleges kilóikat szeretnék leadni. Mint azt David R. Clark, Carl Langan-Evans és Robert M. Erskine, a liverpooli John Moores Egyetem szakértői a The Conversation oldalán megjelent cikkükben írják, a fogyózók nem is választhatnának hosszú távon ennél jobb módszert testsúlyuk kontrollálására.
Az olyan mozgásformák ugyanis, mint a futás és a kerékpározás, kétségkívül szintén hatékonyak a zsírégetésben, csakhogy ezzel egyidejűleg az izomtömeget is csökkenthetik. Mivel az izmok sűrűbb, tömöttebb képletek a zsírnál, így mindez csupán a mérleget figyelve igen gyorsan jelentősebb súlycsökkenést is eredményez. Hosszú távon viszont kevésbé szerencsés, ha csak ezekre a mozgásformákra támaszkodunk. Ellentétben az állóképességi gyakorlatokkal, a rezisztenciaedzés nemcsak a testzsírt csökkenti, de fejleszti az izomtömeget, illetve erősebbé is tesz. Lássuk, miként.
Az utóégető hatás
Edzés közben izmainknak több energiára van szükségük, mint pihenés közben. Ezt az energiát a zsír és a szénhidrátok oxigén segítségével történő lebontásából szerzik. Emiatt gyorsul fel a légzésünk fizikai megterhelés közben, valamint szívünk is erősebben kezd dolgozni, hogy több oxigént és tápanyagot tudjon a vérárammal a dolgozó izmokhoz pumpálni. Mindez alighanem teljesen logikus, kevésbé nyilvánvaló ugyanakkor, hogy miután befejeztük az intenzív mozgást, az oxigénfelvétel egy ideig továbbra is emelkedett marad, segítve, hogy az izmok az elraktározott zsír és szénhidrátok lebontásával fokozatosan visszatérjenek nyugalmi állapotukba. A jelenséget edzés utáni emelkedett oxigénfelhasználásnak (EPOC), avagy utóégető hatásnak nevezzük.
Az utóégetés mértéke és tartama függ az elvégzett edzés jellegétől, hosszától és intenzitásától, továbbá az érintett személy általános erőnléti állapotától és étrendjétől egyaránt. Összességében elmondható, hogy a hosszan tartó, több izmot is megdolgoztató, megközelítőleg kifáradásig végzett edzés erőteljesebb és hosszabb utóégetést eredményez. Kutatások szerint az utóégetésben rejlő potenciál kiaknázásában a magas intenzitású intervallum tréning ( HIIT ) és a magas intenzitású rezisztenciaedzés jelenti a leghatékonyabb módszert. A HIIT jobban kimeríti a testet, mint az egyenletes megterheléssel járó állóképességi mozgásformák, ennél fogva hosszabb ideig magasabb oxigén- és energiafelhasználáshoz vezet, biztosítva az izmok regenerálódását a keletkező mikrosérülésekből és feltöltve a kiürült energiaraktárakat. Hasonló haszonnal jár a rezisztenciaedzés is, köszönhetően a gyakorlatok magas kalóriaigényének és az utóégető hatásnak.
Hosszú távon is eredményes testsúlykontroll
Visszatérve az izomépítésre, a rezisztenciaedzés újabb előnye, hogy az izomtömeg kulcsszerepet játszik az úgynevezett nyugalmi anyagcsere működésében. Leegyszerűsítve azt értjük ez alatt, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezetünk nyugalmi állapotban. Fizikailag inaktív embereknél a nyugalmi anyagcsere felelős az energiafelhasználás 60-75 százalékáért, márpedig nyugalmi állapotban a szervezet a zsírt részesíti előnyben energiaforrásként. Az izomtömeg rezisztenciaedzés általi növelése tehát fokozza a nyugalmi anyagcserét, ennélfogva hosszú távon is segíti a fokozott zsírégetést. Egy idén májusban megjelent tudományos elemzés szerint, amiben a kutatók 18 korábbi kutatás adatait vetették vizsgálat alá, a rezisztenciaedzés hatékonyabb a nyugalmi anyagcsere erősítésében, mint a kardióedzés magában vagy akár rezisztenciaedzéssel kombinálva. Fontos persze, hogy lehetőség szerint a mozgást a kalóriabevitel tudatos korlátozásával is kiegészítsük az optimális hatás érdekében.
Hogyan végezzük a rezisztenciaedzést?
A legjobb eredményt abban az esetben érhetjük el, ha a rezisztenciaedzésbe bevonjuk a legnagyobb izomcsoportokat, állva végzünk egész testet megmozgató gyakorlatokat, illetve legalább két ízület is részt vesz az egyes gyakorlatokban. Mindezek együttesen nagyobb munkára ösztönzik a test, támogatva az izomépítés és ezáltal erősítve a nyugalmi anyagcserét. A hatásos rezisztenciaedzés-program kombinálja az intenzitást, a gyakorlatok számát és ismétlésszámát, illetve a kettő fokozását annak megfelelően, hogy miként erősödünk az idő előrehaladtával. Általában véve elmondható, hogy az edzések intenzitásának elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy végig azt érezzük, kihívást jelent elvégezni a kitűzött feladatokat.
Ebben jó megközelítés lehet az úgynevezett ismétléses maximum módszere. Végezzünk minden gyakorlatot 6-10 alkalommal úgy, hogy a végére kellőképpen kifáradjunk, azaz hogy az utolsó ismétlés után már ne tudjuk még egyszer komfortosan elvégezni az adott mozdulatsort. Minden izomcsoportot heti két-három alkalommal javasolt átmozgatni alkalmanként három-négy ismétlési ciklus során. Az ismétléses maximum biztosítja, hogy mindig erőnlétünknek megfelelő megterhelést válasszunk, hiszen minél jobban megerősödünk, a kellő hatás érdekében annál inkább fokoznunk kell vagy az ellenállást (súlyt), vagy az intenzitást, így akár már 6-8 ismétlés után is kellőképpen kifáraszthatjuk magunkat.
Összességében elmondható, a rezisztenciaedzés mind az utóégetés, mind az izomtömeg és a nyugalmi anyagcsere fokozása által hozzájárul a zsírfelesleg leadásához. Ha pedig ezt egészséges, kiegyensúlyozott étkezéssel is kombináljuk, nemcsak eredményesebb lesz a fogyási kísérletünk, de további pozitív egészségügyi hatásokra is szert tehetünk.
