A kreatin egy, az emberi szervezetben természetes módon előforduló vegyület, amely fontos szerepet tölt be az izmok energiaellátásában. Legnagyobb részben az izmok tárolják, de megtalálható az agyban is. Naponta körülbelül 1-3 gramm kreatint használ fel egy felnőtt szervezet. Ennek mintegy felét saját maga állítja elő, a fennmaradó részt pedig olyan fehérjegazdag élelmiszerekkel visszük be, mint a húsok és halak – írja a The Conversation oldalán Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem dietetikus kutatója.
A többi között porok és tabletták formájában is vásárolhatunk kreatint étrend-kiegészítőként. Ezek adagolása a napi 3-5 grammtól akár a 20 grammig is terjedhet. Pusztán táplálkozásunk révén irreális lenne ilyen mértékű bevitelt elérni: nagyjából 5 gramm kreatinhoz már közel 1 kilogramm húst kellene elfogyasztanunk. Ezzel együtt joggal merül fel a kérdés, hogy van-e értelme ennyire nagy mennyiségben kreatint bevinnünk? Tényleg segít az izomépítésben, a sportteljesítmény javításában? Vagy ahogy számos influenszer sugallja, az agyfunkciók erősítésében? Lássuk, mit mondanak minderről a tudományos kutatások.
A kreatin hatása a fizikai teljesítményre
Mindenek előtt érdemes szót ejteni röviden a biokémiai háttérről, azon belül is az adenozin-trifoszfátról, avagy az ATP-ről. Ez a vegyület látja el szervezetünket energiával, miközben egy másik vegyületre, adenozin-difoszfátra (ADP) bomlik le. Ahhoz, hogy az ADP-ből ismét ATP képződhessen, foszfátra van szükség, és itt jön képbe a kreatin. Utóbbi ugyanis a sejtekbe belépve képes pótolni a hiányzó foszfátot, amint az így létrejövő kreatin-foszfát segíti az ATP gyors újraszintetizálódását. Ez az energiatermelés leggyorsabb útja a szervezetben, és ez az oka, hogy a kreatin képes támogatni testünket olyan rapid erőkifejtések során, mint az ugrásokat vagy súlyemelést magukban foglaló mozgásformák.
A folyamat közvetetten az izomerősítést és a sportteljesítményt is javítja azáltal, hogy intenzívebb edzésmunkát tesz lehetővé. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy a kreatin hatékony étrendi eszköz azon sportolók számára, akik fizikai teljesítményük és testük tréningekre adott reakciója javítására törekszenek. Mindez pedig nemcsak a profi élsportolókra igaz, hanem bárkire, aki rendszeres mozog.
Az izmok és csontok egészsége idősebb korban
A kreatinnal kapcsolatos kutatások a sportolókon túl az idős felnőtteket is részletesen vizsgálják. Ez a vegyület segíthet ugyanis megőrizni az izomtömeget a kor előrehaladtával, megelőzve a szarkopéniát, azaz az öregedés okozta izomvesztést. A meglévő tudományos bizonyítékok alapján naponta 5-20 gramm kreatin bevitele rendszeres izomerősítő edzésekkel társulva jelentős javulást hozhat, illetve pozitívabb hatást fejthet ki, mint a tréningek magukban. Ugyanakkor az öregkor egy másik veszélye, a csontritkulás kapcsán már lényegesen vegyesebbek az eredmények. Egyelőre nem született olyan tanulmány, amely minden kétséget kizáróan bizonyítani tudná, hogy a kreatin hasznos az egészséges csontsűrűség megőrzése szempontjából.
Így hat a kreatin az agyműködésre
Az izomzat mellett a kreatin szerepet játszik az agy működésében, illetve a kognitív funkciókban is. Egy 16 korábbi tanulmányt vizsgáló metaanalízis szerzői pedig arra a következtetésre jutottak, hogy a napi szintű kreatinpótlás (5-20 gramm közötti adagolással) pozitív hatást fejthet ki a memóriára, a figyelemre és az információfeldolgozás sebességére is. Egy másik, 8 korábbi tanulmányon alapuló elemzés ugyancsak javuló memóriáról számolt be a kreatinszedés kapcsán, különösen az idős, 66 és 76 év közötti korosztályban. Érdekesség, hogy ez utóbbi tanulmány szerint az alacsony (3 gramm) és a magas (20 gramm) napi bevitel egyaránt hasonló előnyöket kínál e téren.
A kreatin lehetséges mellékhatásai
Mantzioris szerint a kreatin általában véve biztonságos. A visszajelzések alapján ritkán olyan emésztőrendszeri panaszokat okozhat mellékhatásként, mint a hányinger és émelygés. Továbbá vannak, akik dózismódosítás után fejfájást, izomgörcsöket tapasztalnak. Ezenkívül a kreatin átmeneti vizesedéshez, azon keresztül pedig enyhe testtömegnövekedéshez vezethet. Néhány nap után azonban ez a mellékhatás is jellemzően magától rendeződik. Mindazonáltal akadnak csoportok, amelyek esetében egyelőre nem támasztja alá kellő bizonyíték a kreatinpótlás biztonságosságát, beleértve a várandós és szoptató nőket, a vese- vagy májbetegeket, valamint a pszichiátriai zavar miatt kezelt betegeket. Éppen ezért mielőtt bárki kreatint kezdene szedni, célszerű orvosával egyeztetnie.
