50 év felett az izomvesztés felgyorsul, ez pedig befolyásolja az egyensúlyérzéket, az anyagcserét és az általános erőnlétet
– mondta el a Parade magazinnak Stephen Sheehan, a Garage Gym Reviews személyi edzője.
A megoldás: farizomerősítés
Kapcsolódó cikk
A szakértő megelőzésképp heti 150 perc testmozgást javasol, amiből legalább 60 perc izomerősítés. Sheehan szerint az 50 év felettieknek különösen egy izomcsoportra kell figyelniük az edzések során: a farizmokra. Ebben az életkorban ugyanis a farizmok erősítése a kulcs az egyensúly, a testtartás és a mozgékonyság fenntartásához, valamint a fájdalmak csökkentéséhez.
Végezz hetente 2-3 alkalommal csípőemelést és guggolást!
Ezzel
- jelentősen csökkentheted a későbbi életkorra jellemző esések, sérülések;
- a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség; illetve akár
- a demencia kockázatát.
Így csináld
1. Csípőemelés
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, a talpad csípőszélesen legyen a talajon.
- Nyomd a sarkad a földbe, és emeld a csípőd, míg a törzsed szinte hídba emelkedik.
- Feszítsd meg a farizmaidat, majd lassan engedd vissza!
- 2–3 sorozatot végezz 10–15 ismétléssel!
2. Saját testsúlyos guggolás
- Állj vállszélességű terpeszbe, mellkasod maradjon egyenes!
- Engedd le magad, mintha egy székre ülnél, térdeid maradjanak a lábujjaid vonalában.
- Nyomd magad vissza a sarkaidon keresztül!
- 2–3 sorozatot végezz 8–12 ismétléssel!
Tipp: ha nehéz az egyensúly, kapaszkodj meg egy stabil felületbe, például egy stabil szék támlájába.
3. Lábemelés oldalra álló helyzetben
- Támaszkodj meg a falon vagy egy széktámlában!
- Emeld oldalra az egyik lábad, miközben a törzsedet, a hasadat és a farizmokat is megfeszíted.
- Tartsd meg röviden, majd lassan engedd vissza!
- 2–3 sorozatot végezz, ismételd meg 10–15-ször lábanként!
