A legjobb ételek változókori panaszokra

A menopauza jelentette hormonális változások számos kellemetlen tünetet okozhatnak a változókorba lépett nők számára. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) szakemberei szerint ugyanakkor a többi között táplálkozásunk révén is sokat tehetünk a panaszok enyhítése érdekében.

"Egyetlen és általános étrendi ajánlás nem létezik. A szervezet ösztrogénhiányos állapotát fitoösztrogénekkel és a már nem védett szervrendszereket betegséget megelőző tápanyagokkal kell támogatni" - olvasható az MDOSZ hírlevelében . Mint írják, mindennek szellemében kifejezetten előnyös lehet a mediterrán és ázsiai étrend. "Az ázsiai étrendben viszonylag kevés húst fogyasztanak, az étkezés alapját a szárazhüvelyesek - különböző babok, lencsék, szója - képezik. Ezeknek az élelmi anyagoknak, főképp a szójának olyan jelentős fitoösztrogéntartalma van, amely a menopauzára jellemző megváltozott élettani helyzetet támogatni tudja" - mutatnak rá a táplálkozási szakértők.

Miért értékes a szója?

A szója értékes beltartalommal rendelkezik: 100 grammja 458 kalóriát, 40 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és 20 gramm zsírt tartalmaz. A szójában kedvező hatással bíró izoflavon vegyületek is találhatóak, így daidzein, genisztein és származékaik. Ezek a bélben lévő kedvező mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak, így már ösztrogénreceptor-érzékenyekké válnak, és a szervezetben hiányzó ösztrogénfolyamatokba kedvezően tudnak beavatkozni. Ennek következtében az egész szervezetre kifejtik hatásukat, azaz a csontanyagcserében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a hőhullámok enyhítésében egyaránt hasznosak.

tofu, szójatúró
A szója és a tofu a többi között kiváló fehérjeforrás. Fotó: Getty Images

Szójából számtalan élelmiszert állítanak elő, és ezek már itthon is könnyen beszerezhetők. A szójaital például felhasználható magában, de kávéhoz vagy bármely más tejes ételhez is kiválóan passzol. A szójatúró (tofu), amelynek magasabb a nedvesség tartalma, így kevesebb előkészítést igényel, mint a száraz változata, krémekbe, de akár feltétként is alkalmazható. A tofu főbb beltartalmi értékei 100 gramm termékben: 70 kalória, 8 gramm fehérje, 2 gramm zsír és 4 gramm szénhidrát. A tofufehérje emészthetősége a csirkehúséval egyenértékű, viszont annál zsírszegényebb. A tofuban a kalcium mennyisége 200 és 1940 milligramm közötti, míg izoflavontartalma 70 milligramm.

A homoktövis hatásai

A növényi olajok az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó bioaktív anyagok kiváló forrásai. Az utóbbi időben ugyan növekedett a tengeri halak fogyasztása és ezekkel együtt az omega-3-zsírsav-bevitel is, de ennek aránya nem minden esetben megfelelő. A különböző bogyós gyümölcsök (piros- és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya) antioxidáns hatása mellett ugyanakkor a bennük, illetve magjukban lévő olajokkal is ígéretes kutatási eredmények születtek. Klinikai kutatások igazolták, hogy ezek a bogyósok nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírsavakat, ráadásul a zsírsavarány is ideális a szervezet szükségleteit figyelembe véve.

Fontos szót ejteni még egy értékes élelmi anyagról, amely a szójához hasonlóan szintén több oldalról tudja megtámogatni a nőket ebben a megváltozott élethelyzetben. A homoktövist a népi gyógyászatban már jól ismerik, illetve használják is lekvárját, préselt levét immunerősítőként. A fent említett kutatás során a gyümölcs pépjét és a magjából préselt olajat vizsgálva kimagasló eredményeket mutattak ki. A  homoktövis  omega-3- (alfa-linolénsav), omega-6- (linolénsav), omega-9- (olajsav) és omega-7-forrásként egyaránt kiváló beltartalommal rendelkezik. Az omega-7, azaz a palmitoleinsav egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely megtalálható az anyatejben, de különböző növényi forrásokból is hozzájuthatunk. A homoktövisből nyert olaj nagy mennyiségben tartalmazza az omega-7 zsírsavat, amely támogatja a bőr és a nyálkahártya egészségét. Ezért is javasolt a menopauzában előforduló hüvelyszárazság esetén a felsorolt telítettlen zsírsavakat tartalmazó olaj kúraszerű fogyasztása.

homoktövis
A homoktövis értékes tápanyagokat tartalmaz. Fotó: Getty Images

A homoktövis, illetve a gyümölcs vagy magjának felhasználásával készült bármely készítmény jól beépíthető a változókori étrendbe. Természetesen a már jól ismert telítetlenzsírsav-források, mint a repce-, a szója-, a dió-, a lenmag-, a napraforgóolaj is része kell, hogy legyen ennek az étrendnek, melyek kenyérre csepegtetve, vagy saláták ízesítőjeként is fogyaszthatók. Ezekkel a zsírokkal kedvező hatás érhető el a vérzsírértékek ösztrogénhiány következtében kialakuló emelkedésével szemben.

"A menopauzát támogató két kiemelt élelmi anyag, a szója és homoktövis mellett számtalan kedvező tulajdonsággal bíró élelmiszer van" - hívja fel a figyelmet az MDOSZ. A tavaly felülvizsgált és kiegészített Okostányér ajánlás alapján azt írják, "napi tányérunk felét zöldségekből és gyümölcsökből, illetve ezekből készült ételekből kell összeállítani. Itt már kiemelt szerepet kapnak a szárazhüvelyesek (különböző babok, lencsék, szója), amelyek egyrészt gabonával kombinálva kiváló fehérjeforrások, másrészt a menopauzában is ezek az élelmi anyagok nagy hangsúlyt kapnak. A gyümölcsöknél szintén kiegészült a tányércikk az olajos magvakkal. A szív és érrendszert támogató telítetlen zsírsavtartalmuk az egészséges táplálkozás mellett változókorban is kiváló alapanyagok. Az Okostányéron szereplő napi fél liter mennyiségben ajánlott tej és tejtermékek kiváló kalciumforrások, melyek a csontritkulás kiegészítő terápiájában nélkülözhetetlenek."

Végezetül az MDOSZ hírlevele két ízletes és egészséges receptet is ajánl a menopauza alatti étrend színesebbé tételére.

Paradicsomleves csicseriborsóval és vöröslencsével

Hozzávalók:

  • 30 g paradicsompüré
  • 50 g vöröslencse
  • 300 ml zöldségalaplé vagy víz
  • 60 g főtt csicseriborsó (lehet konzerv)
  • 2 g római kömény
  • 1 g chilipehely
  • 5 g kukoricacsíraolaj
  • 8 g vöröshagyma

Tálaláshoz:

  • 15 g görög joghurt
  • 15 g szójajoghurt
  • 1/2 csokor korianderzöld

Elkészítés: a chilipelyhet kipattogtatjuk egy teflonserpenyőben, ami néhány percet vesz csak igénybe. Átrakjuk egy megfelelő méretű fazékba, meglocsoljuk a kukoricacsíra-olajjal. A finomra vágott vöröshagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsompürét, ízesítjük római köménnyel, sóval, és az egészet összepirítjuk. Hozzátesszük az előzőleg beáztatott vöröslencsét, majd felöntjük kevés alaplével. Körülbelül 15 percig főzzük, ügyelve, hogy a víz ne párologjon el teljesen. Ha ez mégis megtörténik, pótoljuk. Végezetül az egészet összeturmixoljuk. A püréhez hozzáadjuk a csicseriborsót, egyet forralunk rajta. Tálaláskor díszítjük a görög- és szójajoghurt elegyével, valamint a frissen vágott aprított korianderrel.

Csokoládé mousse mandarintetővel

Hozzávalók:

  • 160 g kókusztej
  • 60 g étcsokoldé
  • 2 mandarin hámozva, lehártyázva
  • 2 evőkanál homoktövispor
  • 1/4 teáskanál fahéj
  • 1 evőkanál méz
  • 2 teáskanál őrölt mogyoró

Elkészítés: vízgőzben olvasszuk meg a csokoládét, keverjük hozzá a kókusztejet, és öntsük két előkészített desszertes pohár aljába. Rakjuk a hűtőbe 30 percre. Közben hártyázzuk le a mandarint, ízesítsük mézzel, fahéjjal, és turmixoljuk össze, majd keverjük hozzá a homoktövisport. A hűtőből kivett csokikrémre óvatosan öntsük rá a gyümölcsös réteget, és szórjuk meg őrölt mogyoróval. Fogyasztás előtt legalább egy órára tegyük vissza a hűtőbe.

)
Tiszta levegő (X)

A frontérzékenyek nálunk gyógyulnak!

Fejfájás? Vérnyomás? Fáradtság? Sok stressz?
Frontérzékeny lehet!
Fejfájás? Ingadozó vérnyomás? Rosszullétek? Szédülés? Álmatlanság? Fáradékonyság? Feszültség? Sok stressz?
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával! Fejfájás? Vérnyomás? Rosszullét? Fáradtság? Idegesség? Sok stressz?
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +24, +31 °C
Minimum: +12, +17 °C

Változékony idő lesz, a napsütés mellett többször megnövekszik a felhőzet. Ezekből helyi záporokra, zivatarokra is készülni kell. Élénk északias szél mellett 24, 31 fok közé melegszik a levegő. Pénteken front ugyan nem érkezik, de a kettősfronthoz hasonló tünetek léphetnek fel. Ingadozhat a vérnyomás, emellett fejfájás is felléphet. A fülledtebb időszakokban légszomjat, rosszullétet lehet tapasztalni, zivatarok idején romolhat az asztmások állapota. A következő napokban sem javul a helyzet. A légszennyezettség alacsony, alig változik. A légnyomás gyengén süllyed.

Egészséget befolyásoló hatások:

Fülledtség (magas páratartalom 25 fok feletti hőmérséklettel)