"Egyetlen és általános étrendi ajánlás nem létezik. A szervezet ösztrogénhiányos állapotát fitoösztrogénekkel és a már nem védett szervrendszereket betegséget megelőző tápanyagokkal kell támogatni" - olvasható az MDOSZ hírlevelében . Mint írják, mindennek szellemében kifejezetten előnyös lehet a mediterrán és ázsiai étrend. "Az ázsiai étrendben viszonylag kevés húst fogyasztanak, az étkezés alapját a szárazhüvelyesek - különböző babok, lencsék, szója - képezik. Ezeknek az élelmi anyagoknak, főképp a szójának olyan jelentős fitoösztrogéntartalma van, amely a menopauzára jellemző megváltozott élettani helyzetet támogatni tudja" - mutatnak rá a táplálkozási szakértők.
Miért értékes a szója?
A szója értékes beltartalommal rendelkezik: 100 grammja 458 kalóriát, 40 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és 20 gramm zsírt tartalmaz. A szójában kedvező hatással bíró izoflavon vegyületek is találhatóak, így daidzein, genisztein és származékaik. Ezek a bélben lévő kedvező mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak, így már ösztrogénreceptor-érzékenyekké válnak, és a szervezetben hiányzó ösztrogénfolyamatokba kedvezően tudnak beavatkozni. Ennek következtében az egész szervezetre kifejtik hatásukat, azaz a csontanyagcserében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a hőhullámok enyhítésében egyaránt hasznosak.
Szójából számtalan élelmiszert állítanak elő, és ezek már itthon is könnyen beszerezhetők. A szójaital például felhasználható magában, de kávéhoz vagy bármely más tejes ételhez is kiválóan passzol. A szójatúró (tofu), amelynek magasabb a nedvesség tartalma, így kevesebb előkészítést igényel, mint a száraz változata, krémekbe, de akár feltétként is alkalmazható. A tofu főbb beltartalmi értékei 100 gramm termékben: 70 kalória, 8 gramm fehérje, 2 gramm zsír és 4 gramm szénhidrát. A tofufehérje emészthetősége a csirkehúséval egyenértékű, viszont annál zsírszegényebb. A tofuban a kalcium mennyisége 200 és 1940 milligramm közötti, míg izoflavontartalma 70 milligramm.
A homoktövis hatásai
A növényi olajok az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó bioaktív anyagok kiváló forrásai. Az utóbbi időben ugyan növekedett a tengeri halak fogyasztása és ezekkel együtt az omega-3-zsírsav-bevitel is, de ennek aránya nem minden esetben megfelelő. A különböző bogyós gyümölcsök (piros- és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya) antioxidáns hatása mellett ugyanakkor a bennük, illetve magjukban lévő olajokkal is ígéretes kutatási eredmények születtek. Klinikai kutatások igazolták, hogy ezek a bogyósok nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírsavakat, ráadásul a zsírsavarány is ideális a szervezet szükségleteit figyelembe véve.
Fontos szót ejteni még egy értékes élelmi anyagról, amely a szójához hasonlóan szintén több oldalról tudja megtámogatni a nőket ebben a megváltozott élethelyzetben. A homoktövist a népi gyógyászatban már jól ismerik, illetve használják is lekvárját, préselt levét immunerősítőként. A fent említett kutatás során a gyümölcs pépjét és a magjából préselt olajat vizsgálva kimagasló eredményeket mutattak ki. A homoktövis omega-3- (alfa-linolénsav), omega-6- (linolénsav), omega-9- (olajsav) és omega-7-forrásként egyaránt kiváló beltartalommal rendelkezik. Az omega-7, azaz a palmitoleinsav egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely megtalálható az anyatejben, de különböző növényi forrásokból is hozzájuthatunk. A homoktövisből nyert olaj nagy mennyiségben tartalmazza az omega-7 zsírsavat, amely támogatja a bőr és a nyálkahártya egészségét. Ezért is javasolt a menopauzában előforduló hüvelyszárazság esetén a felsorolt telítettlen zsírsavakat tartalmazó olaj kúraszerű fogyasztása.
A homoktövis, illetve a gyümölcs vagy magjának felhasználásával készült bármely készítmény jól beépíthető a változókori étrendbe. Természetesen a már jól ismert telítetlenzsírsav-források, mint a repce-, a szója-, a dió-, a lenmag-, a napraforgóolaj is része kell, hogy legyen ennek az étrendnek, melyek kenyérre csepegtetve, vagy saláták ízesítőjeként is fogyaszthatók. Ezekkel a zsírokkal kedvező hatás érhető el a vérzsírértékek ösztrogénhiány következtében kialakuló emelkedésével szemben.
"A menopauzát támogató két kiemelt élelmi anyag, a szója és homoktövis mellett számtalan kedvező tulajdonsággal bíró élelmiszer van" - hívja fel a figyelmet az MDOSZ. A tavaly felülvizsgált és kiegészített Okostányér ajánlás alapján azt írják, "napi tányérunk felét zöldségekből és gyümölcsökből, illetve ezekből készült ételekből kell összeállítani. Itt már kiemelt szerepet kapnak a szárazhüvelyesek (különböző babok, lencsék, szója), amelyek egyrészt gabonával kombinálva kiváló fehérjeforrások, másrészt a menopauzában is ezek az élelmi anyagok nagy hangsúlyt kapnak. A gyümölcsöknél szintén kiegészült a tányércikk az olajos magvakkal. A szív és érrendszert támogató telítetlen zsírsavtartalmuk az egészséges táplálkozás mellett változókorban is kiváló alapanyagok. Az Okostányéron szereplő napi fél liter mennyiségben ajánlott tej és tejtermékek kiváló kalciumforrások, melyek a csontritkulás kiegészítő terápiájában nélkülözhetetlenek."
Végezetül az MDOSZ hírlevele két ízletes és egészséges receptet is ajánl a menopauza alatti étrend színesebbé tételére.
Paradicsomleves csicseriborsóval és vöröslencsével
Hozzávalók:
- 30 g paradicsompüré
- 50 g vöröslencse
- 300 ml zöldségalaplé vagy víz
- 60 g főtt csicseriborsó (lehet konzerv)
- 2 g római kömény
- 1 g chilipehely
- 5 g kukoricacsíraolaj
- 8 g vöröshagyma
- só
Tálaláshoz:
- 15 g görög joghurt
- 15 g szójajoghurt
- 1/2 csokor korianderzöld
Elkészítés: a chilipelyhet kipattogtatjuk egy teflonserpenyőben, ami néhány percet vesz csak igénybe. Átrakjuk egy megfelelő méretű fazékba, meglocsoljuk a kukoricacsíra-olajjal. A finomra vágott vöröshagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsompürét, ízesítjük római köménnyel, sóval, és az egészet összepirítjuk. Hozzátesszük az előzőleg beáztatott vöröslencsét, majd felöntjük kevés alaplével. Körülbelül 15 percig főzzük, ügyelve, hogy a víz ne párologjon el teljesen. Ha ez mégis megtörténik, pótoljuk. Végezetül az egészet összeturmixoljuk. A püréhez hozzáadjuk a csicseriborsót, egyet forralunk rajta. Tálaláskor díszítjük a görög- és szójajoghurt elegyével, valamint a frissen vágott aprított korianderrel.
Csokoládé mousse mandarintetővel
Hozzávalók:
- 160 g kókusztej
- 60 g étcsokoldé
- 2 mandarin hámozva, lehártyázva
- 2 evőkanál homoktövispor
- 1/4 teáskanál fahéj
- 1 evőkanál méz
- 2 teáskanál őrölt mogyoró
Elkészítés: vízgőzben olvasszuk meg a csokoládét, keverjük hozzá a kókusztejet, és öntsük két előkészített desszertes pohár aljába. Rakjuk a hűtőbe 30 percre. Közben hártyázzuk le a mandarint, ízesítsük mézzel, fahéjjal, és turmixoljuk össze, majd keverjük hozzá a homoktövisport. A hűtőből kivett csokikrémre óvatosan öntsük rá a gyümölcsös réteget, és szórjuk meg őrölt mogyoróval. Fogyasztás előtt legalább egy órára tegyük vissza a hűtőbe.
