Reggeli ételek az elfoglalt mindenesnek
A gyerünk-gyerünk típusú reggeli rohanók számára a fehérje, a gyümölcs és a rost a mantra. A lényeg, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát sikerüljön bevinni, de könnyen emészthető, egészséges ételekkel. Ez gyakran csak úgy megy, ha előrelátóan felkészülünk a reggeli vágtára, így az étkezésre is marad elegendő idő. Például a jól tárolható kemény tojásokat akár több napra előre is megfőzhetjük, mert a hűtőben elállnak. A megpárolt vagy meggrillezett bébirépa és -cékla remekül kiegészíti.
Aki nem szereti a tojásokat (vagy unja már őket), kipróbálhatja a bogyós gyümölcsökkel felturbózott túrót vagy alacsony cukortartalmú granolát , de ha végképp nincs idő, egy nagyobb müzliszelet is jól kiegészítheti a reggelit. Nézzük tehát, hogy mit tehetünk egy reggeliadagba!
- 50-75 gramm csökkentett zsírtartalmú sajtot, például a cheddart vagy brie-t és sovány tejből készült mozzarellát
- almát vagy körtét
- egy szelet teljes kiőrlésű gabonából készült pirítóst, vagy egy fél zsemlét; persze azt is teljes kiőrlésű gabonából
- teát vagy kávét.
De olyan verzióban is gondolkodhatunk, hogy legyen a reggelinkben
- legalább 15 gramm természetes fehérjét tartalmazó élelmiszer
- gyümölcs
- tea vagy kávé alacsony alacsony zsírtartalmú tejjel vagy szójatejjel
Férfiaknak azért ez lehet, hogy kevés. Hasonlítsák össze a testtömegüket a párjukéval, és szorozzák fel ennek megfelelően az adagokat.
Reggeli ételek a lassan indulóknak
Az ülő életmódhoz csak az alapvető szénhidrátokra van szükség: egy kis gyümölcsre és egy adag gabonára, amely mellé fehérjegazdag ételt lehet választani. A fehérje fontos, mert segít fenntartani az izomtömeget . De kerülni kell a zsírokat, a finomított cukrot és az extra kalóriát a testsúlygyarapodás minimalizálása érdekében.
Ha van rá idő, akkor érdemes elkészíteni egy egész tojással és két tojásfehérjével készített vegetáriánus omlettet, rengeteg friss, nagyjából felaprózott zöldséggel, például hagymával, gombával, zöldborsóval és spenóttal. Tálalni pedig teljes kiőrlésű pirítóssal és friss paradicsomszeletekkel érdemes. A férfiak persze elégedettebbek lesznek egy hagyományos omlettel, amelybe az állati fehérjét például sovány sonkával lehet bevinni.
Hogy nézzen ki tehát a reggeli? Egy kis pohár görög joghurtot dobjunk fel egy kanál mézzel és egy csészényi bogyós gyümölccsel, például áfonyával. Az áfonya jót tesz a látásnak, így aki egész nap terhelésnek teszi ki a szemét, például monitor előtt ül, duplán jól jár vele. Ehhez ehetünk mindenféle magokat 2-3 evőkanál zabpehellyel, 20-30 gramm gabonafélével, 2 evőkanál sózatlan dióval vagy más olajos maggal, és adjunk neki egy kis fűszerezést fahéjjal vagy szerecsendióval.
Aki nem bírja ezt a rágcsálnivalót, választhat egyéb étkeket is. Egy csésze sovány túrót, egy csésze szeletelt gyümölcsöt, egy szelet teljes kiőrlésű gabonából készült pirítóst. A pirítóst meg lehet mézezni, majd ráragasztani egy evőkanál diót, mogyorót, mandulát, szezámmagot vagy kesudiót. Egy kis grillezéssel extra ízt is kaphat - és ehhez jöhet a kávé vagy a tea.
Reggeli étkek reggeli sportolóknak
Sokan nem érzik túl fontosnak az ételt, mielőtt elindulnak egy erőteljes kora reggeli edzésre, de muszáj valamennyi élelmiszert elfogyasztani, hogy segítsen megőrizni az állóképességet. Ha valaki komolyan edz reggelente, például szeretne hosszabb távú futóversenyen vagy triatlonon indulni, akkor feltétlenül szüksége van a tréning előtt szénhidrátokra.
Méghozzá könnyen emészthető élelmiszert kell választani: csokoládés tejet, közönséges tejet, almaszeleteket, joghurtot, banánt vagy akár sportitalt. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például a zabpehely tejjel vagy egy vele készített gyümölcsös saláta is majdnem olyan jó. Ha az edzés során kiderül, hogy nem volt elég az energia, akkor gyümölcsöt, tejet vagy joghurtot érdemes enni, sőt egy kis kávé is jót tesz fél csésze forralt tejjel vagy szójatejjel. Az erőteljes edzés után jöhet újabb adag joghurt mézzel vagy egy kis természetes lekvárral és bogyósgyümölccsel, némi almával vagy banánszeletekkel, ahogyan belefér egy extra pirítós is.
Reggeli tippek haspókoknak
Akinek keményebb kaja kell, mert nem bírja a túl egészséges étrendet, ne keseredjen el. Jó szem előtt tartani a kalóriabevitelt , a szükséges tápanyagok (ásványi anyagok, vitaminok) forrásául szolgáló zöldségeket és gyümölcsöket, a fehérjét szolgáltató sovány húsokat és sajtokat. És ha lehet, kerülje a fehér kenyeret meg minden magasan feldolgozott szénhidrátot. Így reggel akár lakomázhat is - ha később ledolgozza.
Forrás: besthealthmag.ca
