Sokáig azt sulykolták belénk a szakemberek, hogy tartsuk magunkat távol a zsíros ételektől, és a nagy zajban nehezen lehetett eligazodni azzal kapcsolatban, hogy mit szabad, sőt egyenesen ajánlott enni, és mi az, ami nem megengedett. Most úgy tűnik, hogy a zsír visszatért az étrendünkbe. De csak bizonyos zsírsavakkal.
Olívaolaj és hal jöhet
"Néhány zsírfajta elengedhetetlen az étrendünkben, mivel energiát ad és segíti bizonyos vitaminok felszívódását, beleértve az A-, a D- és az E-vitamint is" - mondta Duane Mellor, a Aston Medical School, Aston University bizonyítékokon alapuló orvoslás és táplálkozás vezetője a ScienceAlertnek. Azonban sokféle zsír létezik, és bizonyos típusúak túlzott fogyasztása káros lehet. A telítetlen zsírsavakat (az egyszeresen vagy többszörösen telítetleneket) például "jó" zsírnak nevezzük, amelyek fontosak a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének megőrzésében. Telítetlen zsírsavakat tartalmaz egyebek mellett az avokádó, a hal, illetve az olíva- vagy mogyoróolaj is.
A szalonnát érdemes elengedni
Ugyanakkor a telített zsírsavak túlzott fogyasztása káros lehet számunkra, mert emelhetik a koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A transzzsírok szintén növelhetik a koleszterinszintet. Ezek közé tartozik a vaj, a sajt, a szalonna, a keksz és a sült ételek.
Ezért kellenek a zsírsavak
Világszerte számos egészségügyi hatóság egyetértett abban, hogy a zsír az egészséges táplálkozás fontos része. Ám közben a kalóriabevitelünkre is figyelni kell. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javaslata az, hogy legfeljebb a napi kalória 30 százalékát szerezzük be zsírsavakból, amiből a napi kalória 10 százaléka lehet telített, kevesebb mint 1 százaléka pedig transzzsírsav. Ezzel a legtöbb országspecifikus ajánlás is egybevág: a telített zsírsavakat a napi kalóriabevitelünk mindössze 10 százalékára korlátozzák, ami a férfiaknál napi körülbelül 30 gramm (körülbelül 270 kalória), a nők esetében pedig 20 gramm (körülbelül 180 kalória). Az európai egészségügyi ajánlások szerint pedig a zsírnak az összes napi kalória 20-35 százalékát kell kitennie.
A transzzsírsavakra vonatkozóan csak annyi az ajánlás, hogy azokat korlátozni kell. Duane Mellor szerint bár úgy tűnik, hogy egyetértés van abban, hogy a túlsúlyos emberek mennyi zsírt fogyasszanak, ezeknek az ajánlásoknak az enyhe különbözősége, valamint az egyes zsírtípusok mennyiségének eltérései megmagyarázhatják a zavart azzal kapcsolatban, hogy ennünk kell-e zsírt és ha igen, akkor mennyit.
Félrevezető tanácsok
A Joint British Societies (amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében tesz közzé ajánlásokat) például azt javasolja , hogy az ember teljes zsírfogyasztásának csak körülbelül 10 százaléka származzon telített zsírokból. "A szervezetbe bevitt kalóriamennyiség 30-40 százalékát általában zsírsavakból nyerjük" - mutatott rá Duane Mellor. Mint mondta, a nemzetközi és kormányzati szervek azt is javasolják, hogy a napi kalóriabevitelünk körülbelül 30 százaléka származzon zsírsavakból, ám a telített zsírsavak 10 százalékra korlátozása azt jelentené, hogy csak 3 százalékot tesznek ki az aznapi kalóriabevitelből. Ez alig több, mint 20 gramm telített zsírsavat jelentene, ami körülbelül két evőkanál vajjal abszolválható.
Se sütik, se kekszek
Az eddigiek mellett vannak további, túlságosan leegyszerűsített tanácsok, amelyek simán félreviszik a zsírfogyasztás körül keringő gondolatainkat. A British Heart Foundation például a telített zsírok telítetlenre való cseréjéhez azt javasolja, hogy használjunk spray-olajat ahelyett, hogy egyenesen a palackból öntenénk azt. Ez azonban a szakemberek szerint nem számol azzal a ténnyel, hogy a különböző típusú olajok telítettzsírsav-tartalma eltérő. A napraforgóolajban kevés a telített zsírsav, így a kevesebb felhasználása jelentősen csökkentené a kalóriákat, de csak szerény mértékben a telített zsírsavszintet. A British Heart Foundation további tanácsai között szerepel az ételek sütésének elkerülése és a félzsíros tejre való áttérés. Mellor szerint azonban a telített zsírsavak elkerülésének legegyszerűbb módja az olyan ételek elfelejtése, mint a piték, sütemények és kekszek. Ezekben az ételekben magas a telített zsírtartalom, és a legtöbb ember étrendjében általában ezek számítanak a legnagyobb zsírforrásoknak.
Avokádó vs. pite
A kutatások szerint az energiánk körülbelül harmadát kell zsírsavakból megszereznünk, amelynek a kétharmada telítetlen zsírsav kell, hogy legyen. Természetesen bizonyos táplálékforrások különböző típusú és különböző szintű zsírokat tartalmaznak: az avokádónak és a pitének például egyaránt magas a zsírsavtartalma. Előbbiben azonban sok az olyan egészséges, telítetlen zsírsav, amely jót tesz a szívnek és csökkentheti a koleszterinszintet. A piték magas telítettzsírsav-tartalma viszont káros lehet a szívünkre, és a koleszterinünknek is árthat.
Tanulság
A lényeg tehát az, hogy kerüljük a telített és transzzsírsavakat tartalmazó ételeket, például a vajat, a kemény sajtokat, a pitéket, a kekszeket, a süteményeket, a feldolgozott húsokat és a chipseket. Ezek ugyanis a magas a só- és a cukortartalmukkal együtt magas vérnyomáshoz vezethetnek. A minél több avokádó, olívaolaj, dió vagy hal fogyasztása viszont biztosítja, hogy ne csak elegendő zsírsav szerepeljen az étrendünkben, hanem hogy azon a megfelelő típusúak is legyenek.
