Ha rendes újévi fogadalomtevők vagyunk, akkor mostanra már látszik rajtunk a sok sport és a tudatos táplálkozás eredménye. Ha azonban a többséghez tartozunk, akkor pár hete már abbahagytuk vagy a mozgást, vagy a diétát – vagy mindkettőt. A tapasztalatok szerint ugyanis a fogadkozók mintegy nyolcvan százalékánál legfeljebb két hónapig tart ki a lendület. De miért olyan nehéz változtatni a szokásainkon, főként, ha nem átmeneti szépülést, hanem teljes életmódváltást, hosszú távú hatást szeretnénk? Valóban nagyobb a kihívás, ha már túl vagyunk a negyvenen?
Gyerekkori örökségek
„Tény, hogy a negyvenes korosztályból jön a legtöbb vendégem” – mondja Oczella Krisztina funkcionális táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA márkanagykövete. „Ez az az időszak, amikor mind a nők, mind a férfiak próbálnak jobban odafigyelni a szokásaikra, ha addig nem folytattak sportos életmódot. E téren egyébként két típus a legjellemzőbb: akinél már gyerekkorban a mindennapok része a mozgás, és otthon egészségesen főztek, annál a hatás kitart akár egy életen át. Akinél nincsen így, ott leginkább a néhány évtizeddel később jelentkező fizikai vagy mentális problémák hívják fel a figyelmet arra, hogy meg kellene próbálni másként élni.”
Aki sosem mozgott intenzíven, annak nem könnyű hirtelen kétnaponta órákat tölteni az edzőteremben, de a tanácsadó szerint ez szerencsére nem is szükséges. „A fontos az, hogy legyen egy megfelelően beállított étrendünk és egy mozgásprogramunk. Ez nem feltétlen edzőterembe járást jelent. Olyan mozgásformát keressünk, amely mentálisan és fizikálisan is feltölt minket! Ehhez soha nincs késő: a sport ötven–hatvanévesen elkezdve is jótékony hatású.”
Mozgás vagy diéta?
Fogyókúrázóktól gyakran halljuk, hogy százszor inkább tartanak szigorú diétát, minthogy sportolással szenvedjenek. Vagy épp az ellenkezőjét: azért mozgok sokat, hogy azt ehessek, amit csak akarok. Nos, mindkettőben van némi önbecsapás. Hiszen fogyás akkor következik be, ha az energiabevitel kevesebb, mint az energiafelhasználás, ugyanakkor az sem mindegy, hogy adott kalóriamennyiség miből áll össze. Hiszen nem csupán fogyni szeretnénk, de jól is mutatni a bőrünkben, ami sokszor inkább átrendeződést, izmosodást, alakformálást jelent, semmint puszta kilóvesztést. „Az igazság az, hogy nincs látványos és tartós változás egyik faktor nélkül sem, ezt a vendégeim általában maguktól észreveszik. Szükség van az intenzív mozgásra, és egy jó étrend megtámogatja annak a hatását. Még csak azt sem lehet meghatározni, hogy milyen arányban számít egyik vagy a másik. Attól, mert valaki csak zöldséget eszik, fehérjét és szénhidrátot, még nem lesz szép, feszes bőre és jó tartása, ahogyan nincs értelme grammra méregetni sem a különféle tápanyagokat” – mondja a tanácsadó.
Az interneten rengeteg rövid távú, korlátozó diétatípus kering, ám a szakemberek szerint egy olyan étrend hiábavaló, amely sanyargatja a testet, az elmét. Ezek igencsak lenyomják a kalóriabevitelt, így talán tudunk fogyni velük, de nem lesznek fenntarthatók. „Aki próbált már ilyesmit, az tudja, hogy közben végig azon gondolkodik, mikor ehetek már végre? És sokkal több kalóriát fog magához venni, ha vége a programnak” – magyarázza Oczella Krisztina. „Az lenne a lényeg, hogy olyasmiket együnk, amiket szeretünk, de legyen funkcionalitásuk. Ne csak az érzelmeinket etessük! A táplálékaink építsék a sejteket is. Ezen kívül koncentráljuk a természetes ízekre, ne válasszunk feldolgozott ételeket! Tapasztalni fogjuk, hogy e téren átalakul majd az ízlésünk is, és egy idő után nem is kívánjuk például a hatalmas, habos cukrászati termékeket.”
Egy kis édesség – de miből?
Ha arról beszélünk, mi jelenti a legnagyobb kihívást az életmódváltóknak, egyértelmű a válasz: az esték. „Sok vendégem panaszkodik arra, hogy egész nap jól bírja az önmegtartóztatást, ám a munkából hazaérve támad a falásroham. Ez egyértelműen mutatja, hogy a szervezetnek van egy egészséges tápanyagigénye, amelyet meg kell adni a nap folyamán. Egy jó étrend nem éheztet. Ha ilyet követünk, akkor nem fog ránk törni a nassolási vágy.”
Azért az édes íz gondolatától nehéz teljesen megszabadulni. Ilyen esetre a szakértő a gyümölcsöket javasolja, igen, még a mindenmentes sütemények helyett is: „Utóbbiakban hiába nincsen cukor vagy zsiradék, ettől még nem lesznek hasznos tápanyagok” – magyarázza Oczella Krisztina, aki szerint kifogás még így is bőven marad, legyen szó akár az evésről, akár a sportról. Ezek közül a leggyakoribb, amit hall, az az időhiány. „Sokan mondják, hogy nem érnek rá mozogni. Természetesen aki soha nem sportolt, annak nem kell heti öt kardioedzésben gondolkodnia, hiszen így csak kudarcélmény fogja érni pár hét után. Kezdetben elegendő apró szokásokat beiktatni. Reggelente vagy épp lefekvés előtt sétáljunk tizenöt percet! Aztán jöhet heti egy edzés, mellé biciklizés (vagy csak annyi, hogy nem kocsival megyünk be a munkahelyre) – ennyire biztosan találunk időt. Higgyük el, a hasznos dolgokra éppúgy rá lehet szokni, mint a károsakra.”
Inzulintól a vércukorig: mennyire ismered a cukorbetegséget? – kvíz
Életközepi válság – az alakformálásban is
Azt nem lehet tagadni, hogy egy bizonyos kor után mindez nehezebb, mint huszonévesen. Ahogy a tanácsadó is igazolja, öregszenek a sejtek, és bár valóban lassul az anyagcsere, ahogy mondani szokták, megfelelő mozgással és táplálkozással fel lehet gyorsítani. „Az anyagcsere kortól függetlenül akkor lassul, ha nincs megfelelő tápanyag-ellátottság” – mondja a szakember. „Ha valaki túl sok üres kalóriát visz be vagy túl alacsony bevitelen van: mindkettő negatív hatású. Ilyenkor a szervezet okos, és lassítja az alapvető életfunkciókat, ezzel spórol energiát. Érezzük is, hogy alacsonyabb a pulzusunk, energiátlanság uralkodik el rajtunk, fázunk... már nincs hova csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Ehelyett be kell állítani egy normál egészséges étrendet nagyobb volumennel és tápanyagsűrűséggel. Ne aggódjunk, természetes ételekből nem tudunk olyan mennyiséget megenni, hogy az zsír formájában lerakódjon. Miközben a feldolgozott, "műanyag", cukorból, zsírból álló élelmiszerek bevitelét az elménk jóformán észre sem veszi – egyszerűen nem érzékeli tápláléknak. Nagy veszély ez, hiszen az ultrafeldolgozott, koncentrált cukor és a transzzsír adják az elhízás fő okait.”
Sokan vagyunk persze, akik becsülettel, rendszeresen mozgunk, bizonyos testtájainkon mégsem indul be a formálódás. Vajon léteznek a hírhedt mozdíthatatlan zsírpárnák? „Egyénfüggő, hogy kinél hol rakódik le jobban a zsír, ezzel együtt nincs helyi zsírégetés: nem onnan fogyunk, ahova edzés közben dolgozunk, hiszen a mozgás egész testünkre hat. Jó hír azonban, hogy lehetséges a lokális izomépítés, így optikailag jól alakíthatók a testarányok. Ezzel együtt természetesen létezik a genetika hatása, az alkati adottságok, ahogyan az is számít, hogy mivel etettek valakit csecsemő- és gyerekkorában, és persze nagyon ritkán, de hormonális probléma is állhat annak a hátterében, ha valaki nem elég eredményes.”
Ez is érdekelhet
Megoszlanak a vélemények a különféle edzést, alakformálást segítő táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban. Oczella Krisztina szerint minden attól függ, hogy ezek milyen minőségűek, de alapvetően jó kiegészítői lehetnek az étrendnek, még ha a helyes táplálkozást nem is helyettesítik. „Egy jó minőségű, tudományos alapokra épülő táplálékkiegészítő – például egy fehérjeshake, fehérjeszelet, ásványi anyagok, aminosavak – felerősítheti mind a diéta, mind a mozgás hatékonyságát. Ezek telítettségérzetet adnak, segíthetik a regenerációt, és nem utolsó sorban változatosabban tudjuk bevinni velük a szükséges tápanyagokat, például a fehérjét. A szervezet vitaminigénye is megnő sportoláskor, ezt is szükséges fedezni. Arra ügyeljünk, hogy – ha például fehérjeszeletet, müzliszeletet választunk – mindig fordítsuk meg a terméket, és olvassuk el az összetevőket! Minél kevesebb van belőlük, annál jobbnak számítanak. Keressük azt, aminek magasabb a tápértéke, vagyis több benne a fehérje, a zsírtartalma viszont alacsonyabb! Ma már létezik olyan gyártó, amely képes előállítani magas fehérjetartalmú, többrétegű (multi–layer), hozzáadott cukrot nem tartalmazó szeleteket, amelyek nemcsak funkcionális élelmiszerként, de egészséges nassolnivalóként is megállják a helyüket.”
Legjobban: