Az orvosi és egészségügyi irodalomban egyre gyakrabban találkozunk a „lifestyle medicine” (életmódorvoslás) megközelítéssel, amely szerint a krónikus civilizációs betegségek (például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2‑es típusú cukorbetegség vagy a rák) megelőzését nagyban befolyásolják az életmódunkkal kapcsolatos döntések. Mutatjuk a legfontosabbakat.
Egyél jól!
A kiegyensúlyozott, változatos, tápanyagokban gazdag étrend az egészség alapvető építőköve. Magyarországon a felnőtt lakosság nagy része túlsúlyos vagy elhízott, a krónikus megbetegedések nagy része pedig ehhez, illetve a rossz táplálkozáshoz köthető.
- Kerüld a finomított, fehér lisztből készült, illetve a feldolgozott, ultrafeldolgozott élelmiszereket!
- Csökkentsd a zsír-, só- és cukorfogyasztást!
- Részesítsd előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket!
- Fogyassz rendszeresen hüvelyeseket, dióféléket, magvakat!
Mozogj!
A mozgásszegény életmód fokozott halálozási kockázattal jár, és számos krónikus betegség (például szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, túlsúly) kockázati tényezője.
- Már napi 10-15 perc séta is fejthet ki jótékony hatást, de ha rendszeresen sportolsz, azzal teszed a legjobbat magadnak.
- Olyan mozgásformát válassz, amit élvezel, ami kikapcsol, feltölt! Csak ezt fogod tudni ugyanis hosszútávon beépíteni a mindennapjaidba.
- Ha ülőmunkát végzel, rendszeres időközönként állj fel és mozgasd át magad, sétálj, lépcsőzz, nyújtózkodj!
- Lift helyett használd a lépcsőt!
Aludj eleget!
Az alváshiány és a rossz alvásminőség növeli az inzulinrezisztencia kockázatát, hozzájárul a szívbetegségekhez és a mentális egészségügyi problémákhoz. Arról nem is beszélve, hogy az alvás a szervezet regenerálódását, immunrendszerét és hormonháztartását is támogathatja.
- Aludj naponta 7-9 órát!
- Lefekvés előtt már ne használj elektronikai eszközöket, és ha tudsz, sötétítsd be!
- Lefekvés előtt olvass, relaxálj, vegyél egy forró fürdőt!
- Késő délután, este már kerüld a koffeint, alkoholt!
Kezeld a stresszt!
A tartós, krónikus stressz hormonális és immunológiai hatások révén fokozza a betegségkockázatot.
- Tölts minél több időt a szabad levegőn!
- Találd meg a hozzád illő stresszkezelési technikát! Segíthet a mindfulness, a jóga, a különféle légzőgyakorlatok, a meditáció vagy a progresszív izomrelaxáció.
- Szánj időt a pihenésre, feltöltődésre!
- Ha szükségét érzed, keress fel egy pszichoterapeutát, pszichológust!
Társas lény vagy, ápold a kapcsolataidat!
A pozitív emberi kapcsolatok kiemelt szerepet játszanak a lelki egészség fenntartásában, ráadásul javíthatják a vérnyomást és csökkenthetik a stresszhormon-szintet.
- Tarts rendszeres kapcsolatot családtagokkal, barátokkal!
- Vegyél részt közösségi programokon, klubokban!
- Legyél nyitott az új kapcsolatokra!
Hagyd el a káros szenvedélyeket!
A dohányzás és az alkoholfogyasztás növeli a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos megbetegedések kockázatát, míg a kábítószerek maradandó fizikai és mentális károsodást okozhatnak.
- Ne dohányozz vagy szokj le!
- Kerüld az alkoholt! Az alkoholnak nincs biztonságos szintje, ráadásul a demencia esélyeit is növeli.
- Ha nem tudsz leszokni a drogról, kérj segítséget!
