Harc a kilókkal: miért fontosak a kalóriák?

Világszerte többszörösére emelkedett az elmúlt évtizedekben az elhízással élők száma, a jelentős súlyfelesleg pedig hosszú távon rendkívül nagy kockázat az érintettek egészsége szempontjából. Mind nagyobb jelentőséggel bír tehát, hogy figyelmet fordítsunk arra, mennyit eszünk. Ehhez ugyanakkor érdemes számba venni, mit is jelent pontosan a kevés vagy a sok e téren.

Amikor egy élelmiszerüzletben vásárolunk, a különféle termékek csomagolásán a gyártók kötelezően feltüntetik az adott termék tápanyagtartalmára vonatkozó információkat. Így aztán a többi között azonnal kiderül, mennyi energiát tartalmaz a kezünkben tartott üdítő, felvágott vagy csokoládé. Erre vonatkozóan rögtön két értékkel is találkozhatunk, hiszen a gyártók - az európai uniós előírásoknak megfelelően - kilojoule-ban és kilokalóriában egyaránt kifejezik az energiatartalmat. Valójában mindkét mértékegység ugyanazt az információt hordozza, csakhogy amíg a táplálkozástudományban hivatalosan az előbbit veszik alapul az energiamennyiség meghatározásakor, addig a köztudatban inkább a kalóriaszámítás honosodott meg. Praktikus okokból tehát az alábbiakban azt vesszük sorra, mit is mutat meg mértékegységként a kalória, és miként kell ezt a gyakorlatban értelmezni, amikor étrendünk összeállításán tanakodunk.

kalória, energia, tápanyag
A kalóriák számolása fontos eszköz egészséges testsúlyunk megőrzéséhez. Fotó: Getty Images

Így kezdtük el számolni a kalóriákat

Minek felel meg egy kilojoule? A kilojoule (kJ) szintén egy, az energia mérésére szolgáló mértékegység. Egy joule körülbelül annak a munkának felel meg, amelyet egy mintegy 10 dekagramm súlyú test egy méter magasságba történő felemelése igényel a földfelszín közelében mérhető gravitációs erővel dacolva. A kilojoule a joule ezerszerese. Egy kilokalória 4,1868 kilojoule-lal egyenlő.

A kalóriaszámítás története egészen a 18. századig nyúlik vissza. Mai értelmezésben egy kalóriának azt az energiamennyiséget tekintjük, amely egy milliliter víz 14,5-ről 15,5 Celsius fokra történő felmelegítéséhez szükséges. Ezzel szemben az élelmiszerek energiatartalmának kifejezéséhez használt kalória - amely valójában kilokalória (kcal) - nem egy milliliter, hanem egy liter víz szintén egyfokos felmelegítésének hőenergiáját mutatja meg. Hogy ez pontosan mit is jelent, jól szemlélteti, hogy egy liter kóla mintegy 450 kalóriája közel azonos azzal az energiával, mint amennyi egy rúd dinamit felrobbanásakor felszabadul. Nyilván fontos különbség, hogy míg a robbanószer az égése során hirtelen bocsátja ki ezt az energiát, addig az üdítőitalt jóval lassabban, fokozatosabban használja fel szervezetünk.

Merthogy ténylegesen arról van szó, hogy akárcsak egy gőzmozdony a szenet, testünk is a kalorigén, tehát energiát adó tápanyagokat a működéséhez szükséges energiaigény biztosítására fordítja. Az élelmiszereinkben előforduló tápanyagok között három olyan nagyobb csoportot különíthetünk el, amelyekből szervezetünk energiát nyer: zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy egy gramm zsírban 9 kalória energia rejlik, egy-egy gramm fehérjében és szénhidrátban pedig hozzávetőleg 4-4 kalória. Ebből már kiszámítható egy adott élelmiszer teljes tápanyagtartalma. Az egyik legnépszerűbb kólamárka 100 milliliterjében például nincs sem zsír, sem fehérje, van benne viszont 11,2 gramm szénhidrát. Ha ezt felszorozzuk, egy literje máris 450 kalóriát jelent.

Mennyi energiára van szüksége a szervezetnek?

Önmagában az energiatartalom még nem minden, hiszen szervezetünk szükségleteit is fontos ismernünk ahhoz, hogy a mérleg másik nyelvére helyezve felmérhessük, belefér-e a diétánkba még egy kocka csokoládé, még egy pohár szörp, vagy bármi más. Amikor ugyanis az egészséges testsúly eléréséről és megőrzéséről van szó, egy egyszerű mérlegelvet kell figyelembe vennünk: ha több energiát viszünk be étkezésünkkel, mint amennyit szervezetünk felhasznál, úgy a felesleg zsírszöveteinket gyarapítva fog elraktározódni. Ugyanígy, ha kevesebb energiát viszünk be, testünk kénytelen lesz a raktáraiból kipótolni a hiányt, magyarán fogyni fogunk. De honnan tudhatjuk, mennyi energiát égetünk el egy átlagos napon?

Ennek meghatározásához először is ki kell számolnunk alapanyagcserénk (base metabolic rate, BMR) értékét. Nagyon leegyszerűsítve az alapanyagcsere azt mutatja meg, hogy szervezetünknek mennyi energiára van minimálisan szüksége a létfontosságú testi folyamatok zavartalan működtetéséhez. A számítási egyenlet a következőképpen alakul a két nem esetén:

  • férfiak BMR-je = 66,47 + (13,75 x testsúly [kilogramm]) + (5,003 x magasság [centiméter]) − (6,755 x életkor [évek])
  • nők BMR-je = 655,1 + (9,563 x testsúly [kilogramm]) + (1,85 x magasság [centiméter]) − (4,676 x életkor [évek])

Egy gyors számolás után így azt kapjuk, hogy egy 30 éves, 180 centiméter magas és 80 kilogramm testsúlyú férfi alapanyagcseréje kerekítve 1864 kalória naponta. Nevezzük őt a példa kedvéért Péternek. Ezzel szemben Nóra alapanyagcseréje, aki egy 50 éves, 170 centiméter magas és 70 kilogramm testsúlyú nő, 1405 kalória. Ezeket az értékeket a napi testmozgás mennyiségétől függően az alábbi módon korrigálva megkapjuk, mennyi energiára van szüksége maximálisan testünknek ahhoz, hogy testsúlyunkat fenntartsa.

Napi energiaszükséglet:

  • mozgásszegény életmód mellett: BMR x 1,2
  • kevés testmozgással: BMR x 1,375
  • közepes mennyiségű testmozgással (heti 3-5 napon végzett mozgás): BMR x 1,55
  • aktív életmód mellett (heti 6-7 nap): BMR x 1,725
  • nagyon aktív életmód (napi többszöri edzés vagy kemény fizikai munka): BMR x 1,9

Maradva a példánál, ha Péter munkája mellett heti több alkalommal is eljár edzőterembe, úgy 2889 kalóriát is elfogyaszthat naponta anélkül, hogy aggódnia kellene az elhízástól. Nóra viszont, aki otthonról dolgozik, és nem is sportol semmit, illetve nem végez számottevő fizikai aktivitást, csupán 1686 kalóriát vihet be úgy, hogy ne gyarapodjon a testsúlya. Értelemszerűen ez egy nagyon egyszerű számítás, amely sok releváns, például egészségügyi tényezőt nem vesz figyelembe, ezzel együtt máskülönben egészséges felnőttek esetében jó kiindulópontot jelent a napi kalórialimit meghatározásához. Jól látható belőle például, hogy Péter bármennyire is aktív, nehezen tudna az étrendjébe fenntartható módon napi egy liter kólát bezsúfolni.

Összességében elmondható, hogy a kalóriaszámítás némi tudatosságot igényel, hosszú távon azonban könnyen rutinná válik, és így jól szolgálja az egészséges testsúly megőrzését. Ételeink energiaértékének kiszámításakor csupán a legalapvetőbb matematikai műveletekre van szükség, nem kell bonyolult, követhetetlen számításoktól tartania azoknak sem, akik esetleg kevésbé tartják magukat jártasnak a számok világában. Érdemes tehát az élelmiszerboltokban ezzel a szemmel is figyelni a polcokról hívogatóan néző termékeket.

)
Tiszta levegő (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +28, +35 °C
Minimum: +14, +20 °C

Meleg, kánikulai nap vár ránk, amit elszórtan, nagyobb eséllyel a Dunántúlon enyhít zápor, zivatar. Élénk délies szél mellett 30 fok feletti melegre készülhetünk, az Alföldön 35 fok is lehet. Szombaton nem érkezik front. A hőség és a fülledtség is terhelést jelent a szervezetre. Többen fejfájást, migrént tapasztalhatnak, romolhat a keringési rendszer betegségeivel küzdők állapota. A hőérzet több fokkal a mért értékek felett alakulhat. A tűző napon fennáll a napszúrás és a hőguta veszélye. Egyre gyakoribbak lehetnek az alvászavarok. A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)