A megfázásos és influenzás időszak közeledtével egyre több, az immunrendszer támogatását célzó tanáccsal és praktikával találkozhatunk. A teljes értékű élelmiszerektől az étrend-kiegészítőkig számtalan vélemény kering arról, hogyan kerülhetjük el a betegségeket, és miként őrizhetjük meg szervezetünk ellenálló képességét. Két tápanyag azonban szinte mindig előkerül: a cink és a C-vitamin – olvasható az EatingWell.com cikkében.
Cink vagy C-vitamin?
Mindkettő fontos szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében, de vajon érdemes-e az egyiket előnyben részesíteni a másikkal szemben? Lássuk, mit mondanak a szakértők.
Így hat a cink az immunrendszerre
Bár csak kis mennyiségben van rá szükségünk, a cink létfontosságú nyomelem, amely nélkülözhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez, különösen, ha az immunrendszerről van szó.
Lauren Manaker dietetikus szerint: „A cink fontos szerepet játszik abban, hogy az immunsejtek növekedjenek és megfelelően végezzék a feladatukat. Ide tartoznak azok a sejtek is, amelyek felismerik az olyan betolakodókat, mint a vírusok és a baktériumok, majd reagálnak rájuk. Emellett a sebgyógyulást is segíti, és hozzájárul ahhoz, hogy a szervezet védekező jelzései megfelelően működjenek.”
Kutatások szerint ha nem jut elegendő cink a szervezetbe a táplálkozással, az immunrendszer egyensúlya felborulhat, ami növelheti a fertőzések kockázatát. Jó hír azonban, hogy megfelelő és rendszeres cinkbevitel mellett a szervezet kedvezően reagál. Egyes vizsgálatok szerint, ha a megfázás kezdetén kiemelt figyelmet fordítunk a cinkbevitelre, gyakran cinktartalmú szopogatótabletta formájában, az lerövidítheti a betegség időtartamát. Az ugyanakkor továbbra is kérdéses, hogy a cink mennyire képes enyhíteni a megfázásos tünetek erősségét.
A dietetikusok általában azt javasolják, hogy a szükséges cinkmennyiséget elsősorban élelmiszerekből, változatos állati és növényi forrásokból biztosítsuk, az étrend-kiegészítőket pedig az esetleges hiányok pótlására használjuk.
„Bár az állati eredetű fehérjeforrások, például a tengeri ételek és a marhahús nagyobb mennyiségben tartalmaznak cinket, több növényi élelmiszerben is megtalálható, például a dúsított reggelizőpelyhekben, a zabban és a tökmagban” – mondja Natalie Rizzo dietetikus. „A fitátoknak nevezett vegyületek ugyanakkor csökkenthetik a növényi eredetű élelmiszerekből származó cink felszívódását. Emiatt egyes vegetáriánusok és vegánok számára hasznos lehet étrend-kiegészítő szedése a megfelelő cinkszint fenntartásához.”
Így hat a C-vitamin az immunrendszerre
A C-vitamin, más néven L-aszkorbinsav egy vízben oldódó vitamin, amelyet szervezetünk nem képes előállítani, ezért táplálkozással kell bevinnünk. Jó forrásai például a citrusfélék, a kivi és számos más zöldség, illetve gyümölcs. Mivel vízben oldódik, szervezetünk a bevitt többletből nem képes sokat elraktározni, ezért a megfelelő C-vitamin-szint fenntartásához fontos a rendszeres bevitel.
A C-vitamin antioxidánsként működik, így az immunrendszer egészségének szempontjából is jelentős szerepe van.
„A C-vitamin segít megvédeni a sejteket a mindennapos károsodásoktól, és támogatja a fertőzésekkel küzdő fehérvérsejtek működését. Emellett hozzájárul az egészséges bőr kialakításához és fenntartásához is, amely az egyik első fizikai védelmi vonalunk a kórokozókkal szemben” – magyarázza Manaker.
Mivel a C-vitamin fontos az immunrendszer támogatásához, elengedhetetlen, hogy táplálkozásunkkal elegendő mennyiséget biztosítsunk belőle. Bár felnőtteknél az ajánlott napi bevitel általában 75 és 120 milligramm között mozog, egyes kutatások szerint napi 200 milligramm C-vitamin segíthet megelőzni a megfázást azoknál, akiknek alacsony a C-vitamin-szintjük, intenzíven sportolnak, vagy hideg környezetnek vannak kitéve. Bár ez a kedvező hatás nem feltétlenül érvényes mindenkire, a megfelelő C-vitamin-bevitel kis mértékben lerövidítheti a megfázás időtartamát, és enyhítheti a tünetek súlyosságát, ha mégis megbetegszünk.
Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, szervezetünk a számára felesleges C-vitamin nagy részét a vizelettel kiüríti. A tolerálható felső beviteli szint életkortól és életszakasztól függően 400 és 2000 milligramm között mozog, az egészséges embereknél pedig nem valószínűek mellékhatások, ha a bevitel ez alatt marad. Ettől függetlenül a több nem feltétlenül jobb: a vízben oldódó vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítők túlzott fogyasztásával könnyen előfordulhat, hogy lényegében csak igen drága vizeletet „állítunk elő”.
Melyik fontosabb az immunrendszernek?
A rövid válasz: mindkettő.
Mivel a két tápanyag eltérő módon támogatja az immunrendszert, Manaker szerint a kérdés kicsit olyan, „mintha azt kérdeznénk, hogy egy autóban a motor vagy a kerekek fontosabbak-e, miközben az egész rendszer megfelelő együttműködésére szükség van. A cink és a C-vitamin egyaránt nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek az immunrendszer kulcsfontosságú funkcióit támogatják, és ha mindkettőből elegendőt viszünk be a táplálkozásunkkal, azzal segíthetünk szervezetünknek fenntartani az erős és kiegyensúlyozott védekezést.”
Edwina Clark dietetikus hozzáteszi: „Az immunrendszer támogatására szedett C-vitamin és cink elsődleges alkalmazási területe a közönséges nátha, illetve a felső légúti fertőzések, és mindkettőt széles körben vizsgálták.”
Bár a kutatások még folynak, Clark szerint úgy tűnik, hogy a cink a C-vitaminnál hatékonyabb lehet az olyan tünetek időtartamának csökkentésében, mint a köhögés és az orrdugulás.
Kapcsolódó cikk
„A vizsgálatok azt mutatják, hogy a megfázás kezdetén alkalmazott cinktartalmú szopogatótabletták és spray-k 2,4 nappal csökkenthetik a tünetek időtartamát, míg a megfázásos időszakban folyamatosan szedett C-vitamin mindössze 15 százalékos, azaz 0,5-1 napos csökkenést eredményezhet” – mondja.
Bár egyik tápanyag sem képes teljes mértékben megelőzni a megfázást, érdemes lehet mindkettőre figyelni a mindennapokban, különösen a megfázásos időszak közeledtével.
További tippek az immunrendszer támogatásához
A cinkhez és a C-vitaminhoz hasonló tápanyagok fontosak az immunrendszer egészségéhez, de csak egy-egy részét jelentik a teljes képnek. Az alábbi szokásokkal szintén támogathatjuk immunrendszerünk megfelelő működését.
- Táplálkozzunk változatosan! Nem véletlen, hogy a dietetikusok gyakran arra biztatnak, hogy „együnk szivárványszínűen”. A különböző színű élelmiszerekkel számos tápanyagot vihetünk be, amelyek együttesen támogatják az egészséges immunrendszert. „Fogyasszunk sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és fehérjeforrást, hiszen nincs egyetlen olyan étel vagy étrend-kiegészítő, amely önmagában elvégezné az egész munkát” – mondja Manaker.
- Fordítsunk figyelmet a fermentált élelmiszerekre! Ha rendszeresen fogyasztunk fermentált ételeket, az hozzájárulhat az immunrendszer egészségének támogatásához. A joghurt, a kefir és a kimcsi olyan hasznos vegyületeket tartalmaz, amelyek táplálják a bélmikrobiomot, ahol az immunrendszer jelentős része található.
- Tudatosan válasszunk étrend-kiegészítőt! Clark szerint multivitamin szedése indokolt lehet, különösen azok számára, akiknél fennáll más tápanyaghiányok kockázata. „A B12-vitamin, a D-vitamin, a cink és a vas elégtelen bevitele fogékonyabbá tehet a betegségekre, ráadásul egyes tápanyagokhoz, például a D-vitaminhoz nehéz pusztán élelmiszerekből elegendő mennyiségben hozzájutni” – mondja. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy megfelelő mennyiséget fogyasztunk-e ezekből a tápanyagokból, illetve megfelelő-e a szervezetünkben mérhető szintjük, étrend-kiegészítő választása előtt érdemes egyeztetni orvossal.
- Ügyeljünk a folyadékbevitelre! A kiszáradás hatással lehet az immunválaszra. Clark ezért arra biztatja klienseit, hogy a nap folyamán rendszeresen kortyolgassanak folyadékot. „A legtöbb embernek naponta körülbelül 2-4 liter folyadékra van szüksége, a testmérettől, az aktivitási szinttől, az izzadás mértékétől és más tényezőktől függően.”
