Karantén: a stresszevés csak ront a helyzeten

Sokan már több mint két hete önkéntes karanténba vonultak, a koronavírus hírek mellett a recepetek és ételfotók mind gyakrabban jelennek meg a hírfolyamokban. A boltokban nemcsak a tartós élelmiszerek fogynak a polcokról. A "stresszevés" általános probléma, de vajon pontosan mi áll a hátterében, milyen hatással van a szervezetünkre és hogyan küzdhetünk meg vele? Ennek jártunk utána.

Bár egyelőre magyar kutatási adatok még nem jelentek meg a témában, a Nielsen legfrissebb felmérései alapján Amerikában az emberek az egészséges ételek helyett mind több rágcsálnivalót pakolnak a kosarukba. Az Egyesült Államokban, ahol mára a legtöbb koronavírus-fertőzöttet tartják számon, s ahol immár két hete a többség otthonaiba zárkózva próbálja elkerülni a megbetegedést, 48 százalékkal nőtt a popcorn, 47 százalékkal a perec és 30 százalékkal a chips fogyasztása az egy évvel korábbi adatokhoz képest. Ez pedig szinte kivétel nélkül a koronavírus miatti önkéntes házi karantén számlájára írható.

koronavírus, házikarantén, stresszevés, stressz, karantén, járvány

Oda kell figyelnünk arra, hogy mit és mennyit eszünk a házi karantén ideje alatt. Fotó: Getty Images

Nem csoda, ha az USA-ban már egy új kifejezés is kezd erre meghonosodni "karantén 15". Ez arra utal, hogy átlag 15 fontot, azaz mintegy 6,8 kilót híznak az emberek az önkéntes elszigetelődés alatt. Hazánkban ugyan ilyen terminus még nincs, ám az egyik leggyakoribb vicc, ami a közösségi oldalakon az ételfotók mellett terjed: "az jöhet ki a karanténból, aki kifér az ajtón". Mert bizony itthon sem rózsás a helyzet, ha az önkéntes karanténbeli nassolásról van szó. Márpedig a vészhelyzet március 11-i kihirdetése óta mind többen maradnak otthon Magyarországon is.

Evolúciós késztetés

De vajon miért nyúlunk ilyenkor a rágcsálnivalók után, dobunk be kétnaponta valamilyen egyszerűbb sütit a sütőbe? És egyáltalán, segít-e az evés a stressz legyűrésében, vagy "feleslegesen" gyarapítjuk kilóink számát?

A kutatók szerint a stresszhelyzetek alapvetően megváltoztatják táplálkozási szokásainkat. Bár jellemzőbb a túlevés, de van, akinél épp az ellenkező hatás érvényesül és vészesen lecsökken a táplálékbevitele. Az amerikai Yale Egyetem kutatása szerint azonban ez egy olyan evolúciós reakció, ami nemcsak az emberekre jellemző, hanem minden állatra, még a szöcskékre is. Hátterében pedig leginkább az áll, hogy a magas zsír és cukor tartalmú élelmiszerek adhatnak olyan energialöketet, mely az "üss vagy fuss" (fight or flight) helyzetben szükséges lehet. De míg eleink vagy az állatok valós, általában kézzel fogható ellenséggel néztek szembe, vagy menekültek előle, s így felhasználták az extra kalóriákat, addig mi most jobbára a kanapén ülünk, otthonról dolgozunk, s az energiában gazdag - hasznos tápanyagban jellemzően szegény - ételek bizony úszógumi formájában maradnak velünk a karantén után is.

Tovább ront a helyzeten

Sokan ingerülten reagálnak, ha a stresszevés témaköre szóba kerül, mondván, ha már ennyi örömük se marad... No, de pont az a baj, hogy bár rövid távon addig, amíg majszolunk, érezhetünk némi kielégülést, viszont hosszútávon ez az önmegnyugtató nassolás képes egy nehezen megtörhető ördögi körré válni, ami csak tovább fokozza a stressz-szintünket, rontja az általános egészségi állapotunkat. Hogyan? A zsírban és finomított szénhidrátokban, főképp cukorban gazdag ételek növelik a koleszterinszintet, megzavarják az inzulin-háztartást, növelve ezzel az elhízás, a magas vérnyomásás kockázatát. Ezek pedig a többi között a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét növelik. Ha ehhez hozzáadjuk, hogy a testmozgásra való hajlam ezzel fordítottan arányosan csökken, a rendelkezésre álló tér pedig szintén beszűkült, akkor érthető, miért kongatják máris a vészharangot a szakértők.

Kortizol- és adrenalinfröccs

Hogy egy kicsit még jobban megértsük a testünkben zajló folyamatokat, tudnunk kell, hogy stresszhelyzetben az agyunk bizony ütős hormonkoktélt pumpál az ereinkbe. A recept leginkább kortizolból és adrenalinból áll össze. Ehhez jön az izmainkból és májunkból felszabaduló cukor, azaz glükóz, ami kellő energiával látja el testünket a védekezéshez. Viszont, ha a stresszhelyzet állandósul, tehát nem csak egy pár perces ijedelemről van szó, akkor kiürülnek a glükózraktáraink, s támad a farkaséhség. Ráadásul a lecsökkent kortizolszintet is igyekszünk kompenzálni, főképp magas zsír- és cukortartalmú ételekkel. Ám ne gondoljuk, hogy a magas kortizolszint segítene, az ugyanis csak tovább fokozza az egészségtelen fogások iránti vágyunkat. Sakk-matt! A stresszevés ördögi köre kész, ráadásul a pluszkalóriák hasi zsír formájában rakódnak le, amiről tudjuk, hogy a legveszélyesebb formája a hízásnak.

Mit tehetünk?

A testünk egyértelműen nem arra lett kitalálva, hogy állandó nyomás alatt éljen, de arra se, hogy ezt folytonos evéssel kompenzálja. Ezt az ördögi kört azonban szerencsére meg lehet törni. Ezek a módszerek viszont, akár tetszik, akár nem némi odafigyelést és önfegyelmet kívánnak meg tőlünk. Cserébe hosszú távon egy egészségesebb, erősebb immunrendszerű, ezáltal a betegségeknek jobban ellenálló szervezettel jutalmazhatjuk meg magunkat, s ez azért csak többet ér, mint néhány zacskó chips.

Válasszuk azt, ami erősít

Egy jól táplált test olyan, mintha vennénk egy stresszálló pajzsot. A jól tápláltság azonban nem az ételek bőségét jelenti, hanem azok minőségét. Felejtsük el a szénsavas, cukros, de még a diétás üdítőket is. Válasszunk frissen facsart gyümölcsleveket, turmixokat, de főképp tiszta vizet helyettük. Le a készételekkel, s elő a rostban gazdag, lassan emészthető fogásokkal! Ezek kulcsfontosságú hozzávalói a teljes kiőrlésű gabonafélék, melyek stabilizálják a vércukorszintet is. Ha jót akarunk a szívünknek és az idegrendszerünknek, válasszunk omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket. Ilyenek a magvak és a diófélék, a len vagy a repceolaj, valamint természetesen a tenger gyümölcsei és a halak is.

Figyeljünk az adagokra

Ha nem is mérjük ki konyhai mérlegen az adagokat, akkor is betarthatunk néhány egyszerű szabályt. Ne együnk zacskóból, ne igyunk üvegből, mert úgy kevésbé tűnik fel, hogy mekkora adag csúszik le a torkunkon. Márpedig, ha nem tudjuk a mennyiséget, hajlamosabbak vagyunk a túlevésre, ami pedig súlygyarapodáshoz vezet. Használjunk kisebb tányérokat, kutatások bizonyítják, hogy az agyunkat így könnyen becsaphatjuk a mennyiségeket tekintve.

Koncentráljunk az evésre

Most, hogy állandóan otthon vagyunk, igazán volna lehetőség, hogy a család közösen étkezzen, se ne a laptop felett, a tévé előtt vagy a telefonunkat nyomkodva falatozzunk. Éljük meg az étkezés pillanatait. Figyeljünk az ízekre, az ételek színére, a rágásra, élvezzük az étkezést, s ne csak habzsoljunk. Ha például alaposan megrágunk minden falatot, azzal nemcsak elősegítjük az emésztést, de a gyomrunknak is lesz ideje jelezni az agyunk felé, hogy tele van.

Ezekből spájzolunk be

Kutatások bizonyítják, hogy ha egészséges élelmiszerekkel pakoljuk meg a kamrát és a hűtőt, nagyobb eséllyel fogunk helyesen táplálkozni. Amikor stresszelünk, az agyunk "kihagy", ilyenkor nem válogat, az első ehető dologra lecsap. Ha szem előtt rágcsálnivalók vannak, akkor arra, de ha ezeket inkább eldugjuk, s előtérbe kerülnek az egészségesebb nassolnivalók, akkor máris jobb a helyzet. Persze a legideálisabb az lenne, ha minimalizálnánk a zsírban és cukorban gazdag fogásokat és rágcsákat a házban, így a kísértés is kisebb lesz.

Változtassunk a szokásainkon

A házi karantén arra is remek lehetőség, hogy megtörjünk olyan berögzült rossz szokásokat, mint a stresszevés. Lehet, hogy egy ilyen állandósult stresszhelyzetben ez kivitelezhetetlennek tűnik, azonban ha gyökerestől változtatunk a szokásainkon, sikerülhet. Például egy nehéz nap után - mert bizony home office-ban, azaz otthoni munkavégzés során is lehet ilyen - ne dőljünk el egy zacskó chips-szel és sörrel a kanapén. Inkább tegyünk egy fél órás sétát, természetesen betartva a szabályokat. Vagy játsszunk a gyerekeinkkel, kártyázzunk, társasozzunk, hallgassunk zenét, olvassunk, merüljünk el egy kád forró vízben, meditáljunk - a felsorolás tetszés szerint folytatható. S főképp, felejtsük el, hogy bármilyen nehézséget evéssel kompenzálunk, vagy egyenesen finom falatokkal jutalmazzuk magunkat. Helyette próbáljuk átkeretezni a helyzetet és azt mondani, azzal jutalmazom magam, hogy odafigyelek és egészséges maradok.

Mozogni a négy fal között is

Nem lehet eleget hangsúlyozni, mekkora fontossága van a rendszeres testmozgásnak. Igen, karanténban, a négy fal között is. A zsúfolt nagyvárosokban élőknek lehet, hogy most nincs lehetősége arra, hogy kimozduljanak, tegyenek egy kiadós sétát valami olyan helyen, ahol nem vagy csak kevés emberrel futnak össze. Így marad a lakás, s az ott végezhető gyakorlatok. Jóga, súlyzózás, torna, thai-chi - hosszan lehet még sorolni. Számtalan edző állt át online szolgáltatásra, sokan ingyen is adnak órákat a neten keresztül, érdemes körülnézni az interneten. A YouTube roskadásig van edzős videókkal, így ez nem jelenthet kifogást, ahogy az sem, hogy nincs egy jó tréningruhánk, hiszen otthon ezt senki sem látja. A rendszeres mozgás ráadásul nemcsak az izomzatunk és az inzulin-háztartásunk karbantartásában segít, de általa megelőzhetjük a nem kívánt zsírpárnák lerakódását, a komoly egészségügyi kockázatú betegségek kialakulását, s ami nagyon fontos, csökkenthetjük stressz és szorongás szintjét is, megóvva magunkat a depresszió kialakulásától.


Minden nap szükség van rá

Végül, de nem utolsó sorban ne feledkezzünk meg az alvás fontosságáról sem. A napi rutin részeként igyekezzünk betartani azt, hogy időben keljünk, kerüljük a napközbeni szundikálást, figyeljünk a rendszeres étkezésre lehetőleg ugyanabban az időben, így az esti elalvásra is jobb esélyünk lesz. Márpedig az nélkülözhetetlen, hiszen már 5 álmatlan éjszaka után megnő azelhízásesélye, mivel a szervezetünk ilyenkor is evéssel kompenzálja az energiahiányt. Azt azonban csak azalvástudja valójában megadni, amire szükségünk van. Így, fontos, hogy a napunk egyharmadát kitöltő tevékenységre is nagy figyelmet fordítsunk.

Hét év börtön járhat a karanténszegőknek Oroszországban - olvassa el az erről szóló cikket társportálunkon, az nlc.hu-n.

Forrás: PsychologyToday, Bloomberg

 

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+12, +17 °C
Minimum:
0, +5 °C

Hazánkban kedden délelőtt a pára és ködfoltok feloszlanak, többnyire gyengén felhős lesz az ég, de helyenként lehetnek közepesen felhős területek is.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag