Télen is elérhető gyümölcsök
A hideg hónapokban különösen ajánlottak a citrusfélék – például a citrom, a narancs, a mandarin, a grapefruit, a klementin, a lime és a pomelo –, amelyek bővelkednek a C-vitaminban. A déligyümölcsök közül érdemes megemlíteni a mangót, a papaját, az ananászt, a guavát vagy például a kivit, ami csaknem duplaannyi – 92 mg/100 g – C-vitamint tartalmaz, mint a narancs. Mivel a homoktövis termése szintén kiváló C-vitamin-forrás – 700 mg/100 g –, ezért érdemes gyümölcslé vagy tea formájában gyakran fogyasztani.
A bogyós gyümölcsök számos formája is elérhető hazánkban, akár a hidegebb évszakokban is. Bár télen az áfonya, a szeder, a málna vagy például az eper ára sajnos jóval borsosabb, ezek szintén alkalmasak a napi C-vitamin-bevitel növelésére.
Zöldségek, fűszerek és a teafüvek
Friss zöldségeket is érdemes naponta minél többször fogyasztani: magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik a káposzta, a kelkáposzta, a kelbimbó, a brokkoli és a spenót, amelyeket fogyaszthatunk nyersen is, vagy smoothie formájában akár meg is ihatunk. Szintén ki kell emelni a zöldpaprikát, illetve az olyan fűszereket is, mint például a metélőhagyma vagy a petrezselyemzöld, amelyeket fűszerként alkalmazva, apróra vagdalva, nyersen a főételekre vagy akár a szendvicsre is szórhatunk.
A felsorolásból nem maradhatnak ki azok a mikrozöldek sem, amelyeket otthon is csíráztathatunk: például a 85 g retekcsíra a napi szükséges C-vitamin közel egyharmadát is fedezi. Ez igaz lehet az olyan savanyúságokra is, mint a hagyományos érleléssel készült savanyú káposzta, ami amellett, hogy magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, bővelkedik B-vitaminban, fosztforban, kalciumban, magnéziumban, káliumban és rostokban is, emellett pedig a bélflórára is jó hatással van.
A gyógyteák szintén kiváló C-vitamin-források lehetnek, azonban csak akkor, ha figyelembe vesszük a vitamin hőérzékenységét is. Mivel bomlása már 40 Celsius-fokon megkezdődik, így például a magas C-vitamin-tartalmú csipkebogyót is sokkal érdemes inkább forrázás helyett langyos vagy hideg vízben, félbevágva áztatni, akár egy egész éjszakán át. Fogyasztás előtt csak langyosítsuk meg egy kissé, valamint arra is figyeljünk, hogy ízesítésnél csak fa vagy műanyag kanállal keverjük. Ennek oka, hogy C-vitamin bomlását nem csak a magas hőmérséklet, hanem bizonyos fémek, például a réz és az alumínium is előidézhetik. Tartsuk szem előtt azt is, hogy a gyakran teák ízesítésére használt citromot szintén ne forró teához adjuk.
Mennyi C-vitaminra van szükségünk?
Általánosságban elmondható, hogy a téli időszakban egy felnőtt C-vitamin-szükséglete 80-120 mg/nap, ez ugyanakkor csupán a szervezet számára elengedhetetlen, minimális mennyiség. Szervezetünk vitaminszükségletét több dolog is jelentősen megemelheti: függ a nemtől, az életkortól, a testtömegtől és az életmódtól is. Jóval többet igényelhet például a nagyobb testsúlyú, dohányzó, akut vagy krónikus betegségekkel küzdő, a várandós és a rendszeresen sportoló személyek szervezete is. A C-vitamin-igényt a téli és kora tavaszi, jellemzően vitaminhiányos, szezonális járványokban és meghűléses kórképekben viszont gazdag időszakban az étkezés – elsősorban nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása – nem elégíti ki. Mivel a C-vitamin állandó pótlásra szorul a szervezetünkben, érdemes a bevitelt a megterhelő téli és tavaszi időszakban maximum 2000 milligrammig megemelni.
Ősztől tavaszig – vagy életmódtól és egészségi állapottól függően akár egész évben – érdemes a táplálkozás mellett kiegészítésképpen célirányosan is a bevinni a C-vitamint. Ehhez javasoltak azok a nyújtott hatóanyag-leadással rendelkező C-vitamin-készítmények, amelyek egész napon át, folyamatosan segítenek adagolni a szervezet számára szükséges mennyiséget. Rendszeres fogyasztásukkal megelőzhetőek a hiánybetegség kellemetlen tünetei, valamint hatékonyabban elkerülhetőek a hideg évszakokra jellemző, szezonális megbetegedések is.
