A ketogén diéta alapötlete az úgynevezett ketózis jelensége körül forog. Leegyszerűsítve ez az étrend arra igyekszik rákényszeríteni a szervezetet, hogy az elkezdje felhasználni zsírraktárait, így beindítva a fogyást. Ehhez pedig csupán arra van szükség, hogy minimálisra szorítsuk a szénhidrátok bevitelét, cserébe inkább zsírokból biztosítsuk napi kalóriaigényünket. Lássuk be, elsőre kétségtelenül jól hangzik, hogy a vágyott álomalak elérése érdekében csupán mindennap kolbászt és sült húsokat kell ennünk anélkül, hogy a körettel vagy zöldségekkel vesződnénk. De vajon tényleg hatásos módszer ez? Illetve milyen kockázatok merülhetnek fel?
A ketogén diéta alapjai
Mint azt a Northwestern Egyetem orvosi kara cikkében olvasható, a ketogén diéta közel sem új keletű irányzat. Valójában már az 1920-as években is létezett, bár eleinte a gyermekkori epilepszia kezelésében alkalmazták, mivel egyes megfigyelések szerint csökkenti a rohamok előfordulását. Napjainkra egészen más szempontból vált sokak érdeklődését felkeltő étrendi megközelítéssé, köszönhetően annak, hogy fogyókúrás célokra is alkalmazható.
A sztenderd alapelv az, hogy napi kalóriabevitelünket a következőképpen alakítsuk át: a bevitt energiák csupán 5 százaléka származzon szénhidrátokból, 20 százaléka fehérjékből, a fennmaradó 75 százaléka pedig zsírokból. Hogy mennyire szélsőséges valójában a ketogén diéta, azt jól mutatja, hogy egyrészt a hivatalos hazai táplálkozási ajánlás, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított Okostányér általában véve a lehető legkevesebb zsiradék fogyasztására ösztönöz. Másrészt az említett 5 százalékos szénhidrátarány körülbelül 20-50 gramm szénhidrátnak felel meg, ami alig több egy átlagos méretű banánnál.
De hogyan lehet zsírt égetni a ketogén diétával? Nos, elöljáróban érdemes megemlíteni, hogy szervezetünk elsődleges energiaforrása a cukor. Egészen pontosan szőlőcukorról beszélünk, avagy glükózról, amely az elfogyasztott szénhidrátokból származik. Ha több szénhidrátot eszünk, mint amennyit szervezetünk éppen fel tud használni, a felesleget úgynevezett glikogén formájában tárolja el – többségében az izmokban és a májban. Amikor aztán ismét szüksége van cukorra, a szervezet ezt a glikogént alakítja vissza glükózzá. Csakhogy a glikogénraktárak kapacitása véges, testünknek pedig többféle eszköze is van az energiatárolásra. Így aztán a bevitt cukor azon részét, amelyet nem tud glikogénné alakítani, zsírként tárolja el – gyarapítva a testtömeget.
Ha viszont előáll az ellenkező véglet, azaz kiürülnek glikogénraktárai, akkor a szervezetnek más energiaforrást kell keresnie. Ezt a megváltozott anyagcsere-állapotot nevezzük ketózisnak, amikor is cukor hiányában a test elkezdi lebontani a zsírraktárakat, és ennek során úgynevezett ketontestek jönnek létre. A ketonok szintén képesek energiát biztosítani az egyébként elsősorban cukrot használó szövetek, például az agy számára. A ketogén diéta célja, hogy általa elérhetővé váljon ez az anyagcserehelyzet, ami rövid távon fogyást eredményez, miközben a fogyókúrázók nem érzik magukat olyan éhesnek, mint más, erős megszorításokon alapuló diéták mellett. Sőt, lelkiismeret-furdalás nélkül élvezhetik a vörös húsok, sajtok, vajak és egyéb bőséges zsiradékforrások jelentette kulináris élvezeteket – persze továbbra is törekedve a kalóriadeficitre.
Miért kockázatos a ketogén diéta?
Fontos hangsúlyozni, hogy a ketogén diéta nem tartható fenn hosszú távon. Először is, mint arra a Harvard Egyetem orvosi kara felhívja a figyelmet, a szénhidrátok háttérbe szorítása azt jelenti, hogy zöldség- és gyümölcsfogyasztásunkat is minimálisra kell csökkentenünk. Csakhogy ezzel számos nélkülözhetetlen tápanyagtól is megfosztjuk magunkat, kezdve a rostoktól vitaminok egész során át ásványi anyagokig és nyomelemekig. Az alacsony rost- és gazdag zsírbevitel egyben szinte egyenes út a székrekedéshez, ami szintén nem túl szerencsés. Ismert továbbá, hogy bár az agy képes ketontestekből fedezni energiaszükségletét, a glükóz hiánya gondolkodási zavarokhoz és hangulatingadozáshoz vezethet. Nem mellesleg, a ketogén diéta komoly megterhelést ró mind a májra, mind a vesékre. Mindazonáltal a legnagyobb kockázatot a telített zsírsavak bőséges bevitele jelenti: valójában kutatások igazolják, hogy a ketogén étrend összefüggésbe hozható az LDL-koleszterin szintjének emelkedésével.
Még ha sikerül is tehát vele rövid távon fogyást elérni, aligha alapozhatjuk egészségünk megőrzését egy ennyire extrém táplálkozási megközelítésre. Célszerűbb inkább olyan módszereket kipróbálni, amelyek hosszú távon is fenntarthatók, miközben ugyanúgy lehetőséget kínálnak a hatékony testsúlykontrollra. A Northwestern szakértői a mediterrán diétát ajánlják, vagy az időszakos böjtöt. Utóbbi kisebb léptékben ugyancsak lehetővé teszi, hogy kihasználjuk a ketózisban rejlő fogyókúrás előnyöket, miközben nem kell lemondanunk jelentős élelmiszercsoportokról és értékes tápanyagokról.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Legjobban: