Mint azt korábban megírtuk, egy eredetileg a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére kifejlesztett gyógyszercsoport jelentős segítséget nyújthat nemcsak a vércukorszint szabályozásában, de a fogyásban is. Az úgynevezett GLP-1-receptor-agonisták egy tápcsatornai hormon, a glukagonszerű peptid-1 (GLP-1) hatását utánozzák. Ez a hormon – az inzulintermelés serkentése mellett – csökkenti az étvágyat és fokozza a teltségérzetet a központi idegrendszerben, illetve lassítja a gyomorürülést. Ilyen módon az említett gyógyszerek az életmódváltás kiegészítőjeként hatalmas támogatást jelenthetnek a fogyókúrás erőfeszítésekhez. Magyarországon immár liraglutid és tirzepatid hatóanyagú készítmény is elérhető e célra.
Ezzel együtt akadnak olyan felmérések, amelyek arról árulkodnak, hogy a túlsúllyal és elhízással élők nagyobb része továbbra is szívesebben választ gyógyszermentes stratégiát súlyfeleslege leadásához – mutat rá a The Conversation oldalán megjelent cikkében Mary J. Scourboutakos kanadai családorvos, táplálkozási szakértő. Hozzáteszi, valójában akad rá lehetőség, hogy a kétféle megközelítés egyszerre tudjon érvényesülni. „Kutatások igazolják, hogy egyes tápanyagok és étrendi megközelítések természetes módon utánozzák a fogyást segítő gyógyszerek hatásait” – fogalmaz a szakember. Mint írja, rostoktól bizonyos zsírsavakon át egészen addig, hogy a nap mely részében étkezünk, vagy hogy mennyire rágjuk meg alaposan a falatokat, számos étrendi tényező fokozhatja ugyanazon hormon termelődését, amelyen a GLP-1-receptor-agonisták hatékonysága is alapul.
Fogyást elősegítő tápanyagok
Scourboutakos mindenekelőtt kiemeli a rostok szerepét, mivel tápanyagként ezek számottevően képesek fokozni a GLP-1 termelődését. Amikor ugyanis a bélflóra baktériumai elkezdik lebontani a számunkra emészthetetlen rostokat, melléktermékként olyan rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, amelyek képesek stimulálni a GLP-1-kiválasztást. Nem véletlen, hogy a bőséges rostbevitel számos tanulmány szerint erős összefüggést mutat a sikeres súlycsökkentéssel, mi több, bizonyos szintig akár a kalóriabevitel érdemi csökkentése nélkül is segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól. Általában véve egyaránt kiváló rostforrások a hüvelyesek és egyéb zöldségfélék, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a diófélék.
Említést érdemelnek az egyszeresen telített zsírsavak is, amelyek szintén képesek serkenteni a GLP-1 termelődését. Korábbi kísérletekből ismert például, hogy az olívaolajjal megkent kenyér fogyasztása nagyobb mértékű emelkedést idéz elő a hormon szintjében, mint a vajjal megkent kenyéré. Ezzel együtt bármilyen zsiradék (legyen az akár vaj vagy sajt) előnyösebb feltétként e téren, mintha magában ennénk kenyeret. Olyan kutatási eredmények is születtek, amelyek alapján a reggeli szendvicshez érdemes avokádót is fogyasztani, de a rostokban és zsírsavakban gazdag diófélék kapcsán, mint a pisztácia, ugyancsak igazolták, hogy fokozzák a GLP-1 hormon szintjét.
Az sem mindegy, hogyan étkezünk
A konkrét élelmiszereken és tápanyagokon túl egyéb tényezők is nagyban befolyásolják, hogy mennyi teltségérzetet biztosító hormon termelődik a tápcsatornában. Először is kutatások igazolják, hogy az elfogyasztott ételek bevitelének sorrendje sokat számíthat. Mielőtt sorra kerülnének a szénhidrátdús fogások, hasznos lehet fehérjét vagy zöldségeket bevinni – magyarázza Scourboutakos. Hasonlóképpen lényeges az étkezések időzítése, mivel a GLP-1 szintjének alakulása is cirkadián ritmust követ. Ugyanaz az étel reggel 8 órakor elfogyasztva például jelentősebb hormontermelődést idézhet elő, mintha délután 5 órakor ennénk meg. Ilyen módon tehát megállja a helyét a régi tanács a fogyókúrában is: reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, vacsorázz úgy, mint egy koldus.
Nem mindegy az sem, hogy milyen tempóban eszünk. Ugyanaz a jégkrém is számottevően nagyobb emelkedést okoz a GLP-1 szintjében, ha 30 perc alatt nyalogatjuk el, mintha 5 perc alatt behabzsolnánk. Szintén fontos szerep jut a rágásnak: egy japán kísérlet tavaly bemutatott eredményei szerint előnyösebben hat a hormonszint alakulására egy tál káposzta elfogyasztása, mint ugyanakkora mennyiségű káposztapüré bevitele – utóbbit ugye nem igazán nem kell megrágni nyelés előtt.
Mi szól a gyógyszerek mellett?
Noha étrendi eszközökkel is kiaknázhatjuk tehát a GLP-1 hormonban rejlő lehetőségeket a testsúlykontroll érdekében, azt Scourboutakos is elismeri, hogy gyógyszeres úton azért hatékonyabb eredményt lehet elérni. Egy 2020-ban közölt olasz tanulmányhoz például a kutatók a kísérletbe bevont résztvevők vérében monitorozták a GLP-1 koncentrációjának alakulását. Mediterrán étrend mellett a csúcsérték 59 pikogramm/milliliter volt. Ezzel szemben még a legalacsonyabb dózisú gyógyszeres kezelés mellett is 65 nanogramm/milliliter maximális értéket mért a kutatócsoport. Fontos hangsúlyozni: a nanogramm a pikogramm ezerszeresével egyenlő. Magyarán gyógyszerrel szó szerint ezerszeresen magasabb GLP-1-szintet lehet elérni, mint kizárólag táplálkozással.
„Mindazonáltal, amikor olyan betegségek hosszú távú rizikóját is számításba vesszük, mint a szívinfarktus, azt láthatjuk, hogy a mediterrán étrend 30 százalékkal csökkenti a szívproblémák veszélyét, felülmúlva a GLP-1-receptor-agonisták nyújtotta 20 százalékos kockázatmérséklést. Míg tehát gyógyszerekkel mindig gyorsabb lesz a fogyás, az általános egészségi állapot szempontjából az étrendi megközelítések jobbak a gyógyszereknél” – emeli ki a szakértő. Összességében az alábbi tanácsokat érdemes szerinte betartania mindazoknak, akik gyógyszermentesen fogynának:
- mindennap reggelizz;
- törekedj arra, hogy a reggeli legyen a legkiadósabb étkezésed a nap folyamán;
- fogyassz minden étkezéshez legalább egyféle rostgazdag élelmiszert;
- legyen otthon olívaolaj, és használd is minél több ételhez;
- ügyelj arra, hogy mielőtt szénhidrátot eszel, vigyél be némi fehérjét és zöldséget – egy csirkés Cézár-saláta remek előétel lehet például;
- ha nassolni szeretnél, válassz valamilyen diófélét;
- minden szilárd ételt rágj meg alaposan, illetve általában véve ne kapkodj az evéssel.
