Fontos rostok

Mennyi rostot fogyasszunk?

A táplálkozással foglalkozó tudomány csak mintegy fél évszázada jutott el odáig, hogy meghatározza az élelmi rostok mibenlétét és kutassa az egészségünkre gyakorolt hatását. 1953-ban Hipsley írta le először a "növényi sejtfalat alkotó emészthetetlen anyagokként" a rostokat. Trowell 1976-os meghatározása szerint a növényi poliszacharidok (szénhidrátok) és a lignin alkotják ezeket, amelyeket az emberi emésztőrendszerek nem bontanak le. Am Ass Cer Chem 2001-ben azzal egészítette ki, hogy a rost kedvező fiziológiai hatásokat fejt ki, mivel elősegíti a jó bélműködést, hozzájárul a vér koleszterin- és cukorszintjének csökkentéséhez.

Az ajánlott napi rostmennyiséget a legfrissebb ajánlások 25-35 grammban határozzák meg. A kutatások szerint a magyar lakosság fogyasztási szokásai viszont ettől elmaradnak, a 23 grammnyi mennyiséget sem érik el. Nemzetközi felmérések szerint a legrosszabbak ilyen szempontból az USA-beliek táplálkozási beidegződései: a rostfogyasztás ott a magyarországinak körülbelül a felét éri csupán el.

A rostszegény étkezés beteggé tehet

Ha az étrendünk hosszabb távon nem tartalmaz elegendő rostot, az számos betegség kialakulásához hozzájárulhat. Ilyen például a székrekedés, amely korántsem csak kellemetlenség, hanem további gondokat is előidézhet. A rosthiányos táplálkozás következményeképpen ugyanis a széklet megkeményedik, a továbbításához a vastagbél izomzata szükségszerűen megnagyobbodik, a belső nyomás megnő, amelynek következtében az izomrétegek között létrejön a divertikulum, a vastagbél zsákszerű kiöblösödése.

Másik probléma, hogy a székrekedés miatt a széklet végighaladása a vastagbélen hosszabb ideig tart, ezalatt van idő arra, hogy az epesavak a vastagbél nyálkahártyáját irritáló karcinogén vegyületekké alakuljanak. Így a rosthiányos táplálkozás elősegítheti a vastagbél tumorok kialakulását is. Ezen kívül az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérzsírszint kifejlődésében veszélyeztető tényező a rostszegény táplálkozás.

A most felsorolt betegségek mindegyike a civilizációs betegségek közé tartozik, és egyre veszélyesebb mértékű. A táplálkozás-élettannal foglalkozó kutatók szerint ez a tendencia egyenes összefüggésben áll azzal, hogy az elmúlt évszázadban az európaiak étkezése jelentősen megváltozott, rostban szegénnyé vált.

A rostok típusai

A növényi táplálékokban találhatjuk ezeket a nélkülözhetetlen anyagokat, ezért általánosságban kimondható, hogy tanácsos növelni a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök arányát a táplálkozásunkban. A rostoknak két csoportját különböztetjük meg: oldhatatlan és oldható fajtákat. Az oldhatatlanokat a szervezet enzimjei nem tudják lebontani, ezért változatlanul haladnak végig a bélcsatornán. Ezek a rostok a béltartalom térfogatát jelentősen megnövelik, áthaladási idejét lecsökkentik, ennek eredményeként a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből. Ide tartozik a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin. Ezt a rostfajtát találjuk főleg a búzában, kukoricában, rizsben.

Az oldható rostok a vastagbélben lévő baktériumok hatására egyszerűbb vegyületekké alakulnak. Ide tartozik a pektin, a nyák, a laktóz, az inulin, amelyeket a legtöbb gyümölcsben, hüvelyesben, leveles zöldségben és a zabban is megtalálunk. E rostok állaga zselészerű, amely az emésztőrendszerben megköti az epesavakat, a koleszterint, ezáltal rontja a zsírok és a koleszterin felszívódását, és a vékonybélben akadályozza az epesavak visszaszívódását. Fontos szerepük van a vér koleszterinszintjének a csökkentésében. Lerövidítik a béltartalom áthaladását a bélcsatornában, ezáltal megakadályozzák a székrekedés kialakulását. Ha nem is egyenlő mértékben, de a legtöbb növényi táplálékban mindkét fajta rost fellelhető.

Mindkét rosttípus esetében elmondható, hogy a vékonybélben lassítja a tápanyagok felszívódását. Ez kedvező - például cukorbetegség esetén -, mert a szénhidrát felszívódás lassításával csökkentik a glikémiás indexet, ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, kiegyensúlyozottabbá válik a vércukor szintje. A rostoknak fontos szerepe van az energiaszegény, testsúlycsökkentő diétában is. A rostdús táplálkozás mellett elengedhetetlen a bőséges folyadékbevitelről is gondoskodni, ami 2-3 litert jelent naponta. Enélkül ugyanis a rostok a nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig a székrekedés kialakulását segíti elő.

Gabonafélék: mikor, mit fogyasszunk?

A gabonafélék tartalmaznak a legtöbb rostot, tehát a búza-, rozs-, árpa-, zab-, köles-, hajdina-, rizs-, kukoricaféléknek, illetve az ezekből készült termékeknek nem szabad hiányozni az asztalról. A gabonapelyheknek, tésztáknak, kenyereknek tehát megvan a maguk helye az étrendünkben.

Arra azonban mindenképpen érdemes figyelni, milyen formában vesszük magunkhoz ezeket a táplálékokat. Nemcsak divat, hanem nagyon is megfontolandó jó tanács a teljes kiőrlésű lisztek ajánlása. Ezekben ugyanis kevesebb energiatartalom mellett 10- 50 százalékkal több vitamin található, mint a finomlisztekben, a rost és az ásványi anyag (kalcium, magnézium) tartalmuk pedig többszöröse azokénak. A fogyókúrázók számára az sem közömbös, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekkel hamarabb eltelhetnek, az éhségérzetük könnyebben eltűnik, mint a finomított termékek fogyasztása esetén. 

Kutatások igazolták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját, elősegítik a testtömeg csökkentését. Számos ételféleségben egyszerűen felváltható a finomliszt a teljes kiőrlésűvel. Szendvicsalapnak például kiváló a teljes kiőrlésű kenyér, vagy korpás zsemle, reggelire a különböző gabonafélékből összeállított, gyümölccsel ízesített müzli. Jó tudni, hogy nem minden barna kenyér készült teljes kiőrlésű lisztből: akadnak malátával ízesített, színezett termékek is.

Ugyanakkor tekintettel kell lenni az élvezeti értékre, a hagyományos ízhatásokra is. Nem kell teljesen száműzni étrendünkből a finomított lisztet sem, hiszen számtalan ételünkben nehezen nélkülözhető lenne, vagy például a fehér kenyér is a maga helyén szerves tartozéka a gasztronómiánknak. Egy tüzes halászléhez például nehezen képzelhető el más, mint friss, puha, fehér kenyér.

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás előnyei

Igen, ezek a zöldségfélék és a gyümölcsök! Még végignézni is jó a piaci standok sokszínű kínálatán. Ráadásul, mindenki, aki akár csak egyszer is életében fogyókúrázott, vagy meghallgatott egy előadást, elolvasott egy cikket az egészséges táplálkozásról, tudhatja, hogy nélkülözhetetlenek. Ennek ellenére nem állunk jól ennek fogyasztásával: míg Dél-Európában 200 kg az átlag zöldség-gyümölcs fogyasztás, addig nálunk nem éri el a 90 kg-ot sem évenként és fejenként. Pedig az előnyei vitathatatlanok: rengeteg vitamint, nyomelemet, ásványi anyagot, antioxidánst, sok-sok rostanyagot tartalmaznak, kevés szénhidrát, alacsony energiatartalom, elenyésző zsírtartalom mellett. Ha csak lehet, érdemes nyersen (salátának) fogyasztani, mert hőhatásra a bennük lévő vitaminok nagy része elvész.

A rosttartalomra ez nem vonatkozik: habár az ételkészítési technológia módosíthatja a rostok szerkezetét, érdemben azonban nem csökkenti élelmi anyagaink rosttartalmát. Meglepő lehet, de a legnagyobb rosttartalommal a gyümölcsök közül a málna és a piros ribizli dicsekedhet (9,1 és 7,8 g 100 grammjában) előkelő helyen állnak az őszi gyümölcsök, mint például a körte, a szilva és a szőlő is. A zöldségek közül a legrostosabbak a száraz hüvelyesek, a bab és a lencse (ezeknek a kalóriatartalma sem elhanyagolható), 24- 23 grammot tartalmaz tíz dekányi belőlük.

A túl sok rost ezért nem jó

A rostfogyasztás előnyeit nem lehet túlbecsülni, de túlzásba vinni ezt sem tanácsos: 50 grammnál nagyobb napi adagban már nem javítja tovább a bélrendszer működését, hanem akár panaszokat is okozhat. A legtöbben emésztési panaszokra, a fokozott bélgáz-képződésre, felfúvódásra panaszkodnak, illetve, hogy hangosan "morog" a gyomruk. Az ajánlott 27-40 grammos mennyiségre azonban a szervezet fokozatosan rászoktatható, különösen, ha ügyelnek a bőséges folyadékfogyasztásra is. Bizonyos betegségek esetén szintén vigyázni kell a rostos ételek fogyasztására. Fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-betegség, bélhurut, részleges bélelzáródás esetén például nem tanácsos a beleket nagy rosttartalmú ételekkel terhelni. Ebben az esetben a beteg dietetikustól, illetve orvosától kaphat étrendre vonatkozó tanácsot.