Fontos rostok
Emészthetetlenek, de nélkülözhetetlenekFeleslegesek, de szükségesek? Hogy is van ez? Mire jók az amúgy emészthetetlen növényi rostok a táplálkozásunkban?
Mennyi rostot fogyasszunk?
A táplálkozással foglalkozó tudomány csak mintegy fél évszázada jutott el odáig, hogy meghatározza az élelmi rostok mibenlétét és kutassa az egészségünkre gyakorolt hatását. 1953-ban Hipsley írta le először a "növényi sejtfalat alkotó emészthetetlen anyagokként" a rostokat. Trowell 1976-os meghatározása szerint a növényi poliszacharidok (szénhidrátok) és a lignin alkotják ezeket, amelyeket az emberi emésztőrendszerek nem bontanak le. Am Ass Cer Chem 2001-ben azzal egészítette ki, hogy a rost kedvező fiziológiai hatásokat fejt ki, mivel elősegíti a jó bélműködést, hozzájárul a vér koleszterin- és cukorszintjének csökkentéséhez.A rostszegény étkezés beteggé tehet
Ha az étrendünk hosszabb távon nem tartalmaz elegendő rostot, az számos betegség kialakulásához hozzájárulhat. Ilyen például a székrekedés, amely korántsem csak kellemetlenség, hanem további gondokat is előidézhet. A rosthiányos táplálkozás következményeképpen ugyanis a széklet megkeményedik, a továbbításához a vastagbél izomzata szükségszerűen megnagyobbodik, a belső nyomás megnő, amelynek következtében az izomrétegek között létrejön a divertikulum, a vastagbél zsákszerű kiöblösödése.Egy nemzetközi európai szervezet (EPIC) négy és fél éven keresztül végzett - több mint 500 000 fővel - összehasonlító felmérést. A vizsgálat eredménye bizonyította, hogy azok között a résztvevők között, akik naponta átlag 35 g növényi rostot fogyasztottak, 40 százalékkal kisebb volt a vastagbélrák előfordulása, mint azoknál, akik naponta csak a szokásos 15 g rostot fogyasztották.
A rostok típusai
A növényi táplálékokban találhatjuk ezeket a nélkülözhetetlen anyagokat, ezért általánosságban kimondható, hogy tanácsos növelni a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök arányát a táplálkozásunkban. A rostoknak két csoportját különböztetjük meg: oldhatatlan és oldható fajtákat. Az oldhatatlanokat a szervezet enzimjei nem tudják lebontani, ezért változatlanul haladnak végig a bélcsatornán. Ezek a rostok a béltartalom térfogatát jelentősen megnövelik, áthaladási idejét lecsökkentik, ennek eredményeként a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből. Ide tartozik a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin. Ezt a rostfajtát találjuk főleg a búzában, kukoricában, rizsben.Gabonafélék: mikor, mit fogyasszunk?
A gabonafélék tartalmaznak a legtöbb rostot, tehát a búza-, rozs-, árpa-, zab-, köles-, hajdina-, rizs-, kukoricaféléknek, illetve az ezekből készült termékeknek nem szabad hiányozni az asztalról. A gabonapelyheknek, tésztáknak, kenyereknek tehát megvan a maguk helye az étrendünkben.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás előnyei
Igen, ezek a zöldségfélék és a gyümölcsök! Még végignézni is jó a piaci standok sokszínű kínálatán. Ráadásul, mindenki, aki akár csak egyszer is életében fogyókúrázott, vagy meghallgatott egy előadást, elolvasott egy cikket az egészséges táplálkozásról, tudhatja, hogy nélkülözhetetlenek. Ennek ellenére nem állunk jól ennek fogyasztásával: míg Dél-Európában 200 kg az átlag zöldség-gyümölcs fogyasztás, addig nálunk nem éri el a 90 kg-ot sem évenként és fejenként. Pedig az előnyei vitathatatlanok: rengeteg vitamint, nyomelemet, ásványi anyagot, antioxidánst, sok-sok rostanyagot tartalmaznak, kevés szénhidrát, alacsony energiatartalom, elenyésző zsírtartalom mellett. Ha csak lehet, érdemes nyersen (salátának) fogyasztani, mert hőhatásra a bennük lévő vitaminok nagy része elvész.A rosttartalomra ez nem vonatkozik: habár az ételkészítési technológia módosíthatja a rostok szerkezetét, érdemben azonban nem csökkenti élelmi anyagaink rosttartalmát. Meglepő lehet, de a legnagyobb rosttartalommal a gyümölcsök közül a málna és a piros ribizli dicsekedhet (9,1 és 7,8 g 100 grammjában) előkelő helyen állnak az őszi gyümölcsök, mint például a körte, a szilva és a szőlő is. A zöldségek közül a legrostosabbak a száraz hüvelyesek, a bab és a lencse (ezeknek a kalóriatartalma sem elhanyagolható), 24- 23 grammot tartalmaz tíz dekányi belőlük.
A túl sok rost ezért nem jó
A rostfogyasztás előnyeit nem lehet túlbecsülni, de túlzásba vinni ezt sem tanácsos: 50 grammnál nagyobb napi adagban már nem javítja tovább a bélrendszer működését, hanem akár panaszokat is okozhat. A legtöbben emésztési panaszokra, a fokozott bélgáz-képződésre, felfúvódásra panaszkodnak, illetve, hogy hangosan "morog" a gyomruk. Az ajánlott 27-40 grammos mennyiségre azonban a szervezet fokozatosan rászoktatható, különösen, ha ügyelnek a bőséges folyadékfogyasztásra is. Bizonyos betegségek esetén szintén vigyázni kell a rostos ételek fogyasztására. Fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-betegség, bélhurut, részleges bélelzáródás esetén például nem tanácsos a beleket nagy rosttartalmú ételekkel terhelni. Ebben az esetben a beteg dietetikustól, illetve orvosától kaphat étrendre vonatkozó tanácsot.Értékelje a cikket!