Légzőiskola a stressz kezelésére

Az ázsiai kultúrák évezredek óta meghatározó jelentőséget tulajdonítanak a légzésnek az egészség, a testi-lelki közérzet és egyensúly szempontjából. A napjainkban Magyarországon is igen gyorsan terjedő jóga alappillére a légzés tudatosítása.

A légzőgyakorlatok - függetlenül a jógától - alkalmasak arra, hogy a szervezetünket, gondolkodásunkat nyugtassák, vagy éppen élénkebbé tegyék.

Egész nap vészhelyzet van?

Az idegesség, fáradtság, feszültség egyik biztos jele, ha felszínesen, kapkodva vesszük a levegőt. Így lélegzik az is, akit súlyos lelki bajok gyötörnek. Ilyenkor érdekes kölcsönhatás jön létre a levegővétel és a szervezet érzelmi, indulati állapota között. Ősi, még az állatvilágból magunkkal hozott reflex, hogy vészhelyzetben átáll a szervezetünk a felszínes légzésre. Csakhogy mi, mai emberek nem olyan stresszhelyzeteket élünk át, mint őseink, akiknek harcolni vagy menekülni kellett, és ezért volt létfontosságú, hogy a testi erőfeszítésnek megfelelően lélegezzenek.
A modern embert érő stressz többnyire lelki jellegű, ám bennünk ettől függetlenül az ősi reflexek lépnek működésbe. Ezzel magyarázható, hogy egy feszes munkanap során - hacsak erre külön nem figyelünk - igazán mélyet szinte egyszer sem lélegzünk. Mindig ugrásra készen állunk, és ez a lelki beállítottság visszahat magára a légzésre is.
Ez a tartósan feszült állapot kimeríti az embert, és számos pszichoszomatikus (lelki eredetű, de testi panaszokban megnyilvánuló) betegség melegágya. Jó hír azonban, hogy a tudatos légzés aránylag könnyen megtanulható, és ezzel gyorsan és látványosan csökkenthetjük a modern életformából adódó stresszhelyzetek következményeit. Természetesen nem maguk a feszültségforrások tűnnek el, például a zsúfolt napi menetrend okozta nyomás vagy a munkahelyi problémák, családi gondok. Az egyenletes légzés viszont automatikusan csökkenti a stresszhormonok szintjét a szervezetünkben, mérsékli a szívverések gyakoriságát és a vérnyomást.

A sportolás ezt is megoldja

A kerékpározás, futás, úszás mélyebb légzésre kényszerít bennünket, és ha rendszeresen űzzük ezeket a sportokat, akkor nyugalmi állapotban is több oxigén kerül a szervezetünkbe. A rendszeresen sportolók tüdőkapacitása kb. 30 százalékkal megnő. Az intenzív mozgás oly módon is csökkenti a stresszt, hogy lehetetlenné teszi a kapkodó légzést, és ez egyszerű visszacsatolás útján mérsékli a stresszhormonok mennyiségét a testben.
Percenként átlagosan tizenhatszor veszünk levegőt. Alvás közben csak öt litert szívunk be egy perc alatt, sétáláskor ez 14 liter, gyors futáskor pedig elérheti a 180 litert is. Nyugalmi állapotban a tüdő 300 ml oxigént vesz fel percenként, ez nehéz testi munka esetén 2500, sportolóknál pedig 4600 ml. Ezek a számok is jelzik, hogy milyen tág határok között mozog tüdőnk teljesítménye.
De milyen az élettanilag helyes légzés? A megszokott és számunkra szinte sosem tudatosuló "hétköznapi" légzés során csaknem kizárólag a mellkasunk emelkedik és süllyed. Azt kell elérnünk, hogy helyette a rekeszizom emelkedése és süllyedése legyen a jellemző. A hasfal belégzéskor kidomborodik, kilégzéskor behúzódik. A rekeszizom mozgása teremt helyet és préseli a levegőt. A lélegzetvételt semmiképpen se gyorsítsuk vagy lassítsuk, elég, ha csupán a hasi légzés elérésére törekszünk. Ajánlatos néhányszor tükör előtt gyakorolni. Segít, ha gyakorlás közben a hasfalunkra tesszük a kezünket, így érezzük a levegő ki-be áramlását. Egyébként ösztönösen "jól" vesszük a levegőt, amikor nagyot sóhajtunk.

Fedezzük fel (újra) a hasi légzést!

Ajánlatos naponta legalább egyszer szabad levegőn vagy nyitott ablak mellett tudatosítani a légzésünket. A következő néhány gyakorlat azoknak is adhat némi támpontot, akik korábban soha nem foglalkoztak ilyesmivel.
- Lélegezzünk be mélyen és nyugodtan, majd eresszük ki a levegőt. Ez utóbbi ideális esetben kétszer olyan hosszú ideig tart, mint a belégzés. Figyeljünk arra, hogy belégzéskor a hasunk előre domborodjon, kilégzéskor pedig húzzuk be a hasfalat. A hasi légzést valójában nem megtanulni, inkább újra felfedezni kell, hiszen születésünktől kb. hat éves korunkig így vettünk levegőt.
- Egyszerű, de hasznos trükk, ha kilégzéskor fütyülünk vagy halk sziszegő hangot adunk, ezzel kontrollálni tudjuk, mennyire folyamatos az elhasznált levegő eltávolítása a tüdőnkből.
- Álljunk lábujjhegyre, nyújtsuk mind a két karunkat magasra, és az egész testünkkel nyújtózkodjunk fölfelé. Eközben lélegezzünk be, majd kezdjük el a kilégzést, és közben gyorsan, mélyen hajoljunk le, egészen guggolásig. Ezzel a mozdulattal teljesen ki tudjuk üríteni a tüdőnket.
- Üljünk le törökülésbe, és a felsőtestünket nyújtsuk előre, amennyire csak tudjuk. A fejünket is lassan ejtsük előre, miközben lassan kilégzünk. A felegyenesedéskor - még mindig ülő helyzetben - belégzünk.
Légzőszerveink edzése és épségben tartása érdekében mindennél fontosabb, hogy ne károsítsuk dohányfüsttel, sem aktív, sem - ha ez lehetséges - passzív módon. A kamilla és a zsálya főzetének belégzése mindenféle légúti megbetegedés gyógyulását gyorsítja. A nyálkahártya karbantartását szolgálja, ha megfelelő mennyiségű ásványvizet vagy teát iszunk, ez naponta két litert jelent. A légkondicionált munkahelyeken erre különösen nagy szükség van. A magnéziumtartalmú élelmiszerek erősítik a tüdőt, mérséklik a köhögést, és bizonyos fokig védenek az asztmától. Sok magnéziumot tartalmaz a szója, a gabonafélék és a kakaó.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+29, +36 °C
Minimum:
+17, +22 °C

Hazánkban szombaton délelőtt túlnyomórészt napos idő várható, a nyugati határvidéken növekedhet meg a felhőzet.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag