Gyakorlatok otthoni edzésterv összeállításához

A tökéletes edzés mindig három részből áll: bemelegítés, pulzusszámnövelő edzés és végül, de nem utolsó sorban, a nyújtás.

Simon László személyi edzővel arról beszélgettünk, hogy mi a sikeres otthoni edzés titka . Mint hangsúlyozta, a jól megválasztott cél, a megfelelő motiváció és eszközök , no, és persze az alaposan felépített edzésterv mind hozzájárulnak a kívánt eredmény eléréshez. Az alábbiakban a segítségével összeállított gyakorlatokat találhatják, melyekből bárki, legyen akár kezdő vagy haladó, összeállíthatja saját otthoni edzéstervét.

planking
Ez a planking, amely segít a törzs, a lábak és a karok izomzatának erősítésében. Fotó: iStock

Bemelegítés (7 perc)

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Aki megspórolja, nemcsak a sérülés kockázatát növeli, de az utána következő gyakorlatok intenzitása sem lehet olyan erős "hideg" izmokkal.

Bokakörzés, térdkörzés (csak annyira, amennyire a szervezet engedi), törzskörzés, vállkörzés, könyök és csuklók átmozgatása, fejkörzés - mindegyik mindkét irányba.

Edzés (10-15 perc, később ez bővíthető akár 40-45 percre is)

Az alábbi gyakorlatok közül próbáljuk kiválasztani a számunka megfelelőeket és ezeket a lehető legpontosabban elvégezni. Kezdetben elég annyit kiválasztani, amennyit 10-15 perc alatt meg tudunk csinálni, később pedig fokozatosan bővíteni a kört vagy a gyakorlatokat edzésnapokon váltogatni, hogy minden testrész sorra kerüljön. A lista csak ízelítő a válaszható gyakorlatokból.

  • Helyben járás / haladóknak futás (2 perc)
  • Helyben járás magas térdemeléssel / haladóknak helyben futás magas térdemeléssel (1 perc)
  • Helyben járás sarokemeléssel / helyben futás sarokemeléssel (1 perc)
  • Pihenés 30-60 másodperc
  • Kitörés váltott lábbal 3x6 (lehet csak 6-tal kezdeni és utána fokozatosan növelni a számot) / haladóknak a térd érjen le a talajra 4x8
  • Pihenés, pozícióváltás 1 perc
  • Könnyített fekvőtámasz (térdelve) 10 ismétlés / haladóknak rendes fekvőtámasz 10 ismétlés // vagy mindkettő csoportnak planking, fontos a helyes testtartás! Kezdőknek 10 másodperc, haladóknak legalább 50. Háromszor ismételve.
  • Pihenés 30-60 másodperc
  • Guggolás egyenes derékkal, csípő szélességű terpeszben, ügyelve arra, hogy a térdek ne forduljanak ki, a sarok maradjon a talajon. Kezdőknek 3x6 (lehet 6-tal kezdeni és ezt növelni) / haladóknak 4x8
  • Pihenés 30-60 másodperc
  • Négyütemű fekvőtámasz - kezdőknek ugrás nélkül könnyítve hátralépéssel és sima felállással 3x6 / haladóknak 4x8
  • Pihenés 30-60 másodperc
  • Talajon oldalt fekvés, lábemelés nyújtott lábbal 3x6 / haladóknak 4x8 mindkét oldalon megismételve
  • Talajon hanyatt fekvés, csípő kitolása, közben a has, fenék, combok megfeszítése 3x6 / haladóknak 4x8
  • Pihenés és légzőgyakorlatok 4x8 hosszú be és kilégzés, hogy a pulzusszám visszatérhessen az egészséges tartományba

Nyújtás (8-10 perc)

Lábak, törzs, karok nyújtása legalább 8 másodpercig kitartott mozdulatokkal. A lényeg, hogy érezzük, ahogy finoman megfeszül az izom, miközben nyújtjuk, de vigyázzunk, mert nem szabad túlerőltetni, Lassan, odafigyeléssel érdemes végezni a gyakorlatokat. Az edzés végén nem éri meg kihagyni a nyújtást , mivel anélkül nagyobb az esély az izomláz kialakulására.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +33 °C
Minimum: +20 °C

Általában napos időre számíthatunk a kevés gomoly- és fátyolfelhő mellett, de helyenként időszakosan erőteljesebb lesz a gomolyfelhő-képződés, illetve estétől nyugat felől felhősödés kezdődik. Felhőszakadással kísért záporok, zivatarok csak kevés helyen, nagyobb eséllyel a Dunántúlon fordulhatnak elő. Az északi, északkeleti szelet a keleti országrészben több helyen kísérik élénk, néhol erős lökések, de zivatarok környezetében viharossá is fokozódhat a szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet 30 és 36 fok között alakul. Késő estére 24 és 30 fok közé csökken a hőmérséklet. Néhol heves széllőkések, zivatar, felhőszakadás lehet.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra