Bár az öregedés elkerülhetetlen és természetes folyamat, többségünk egészségesen szeretne megöregedni. Utóbbi egyáltalán nem lehetetlen, ráadásul az oda vezető út mindenki számára elérhető. Kutatóorvosok szerint aktív éveink számát számos tényezővel tudjuk növelni, ezek közül az egyik legfontosabb a megfelelő étrend biztosítása - írta a Health Line.
Az öregedéssel foglalkozó szakemberek szerint a jó öregedés titka néhány tényező együttes hatásában érhető tetten. Ezek olyan faktorok, amelyek a legjobban befolyásolják az öregedés minőségét egy társadalomban. Például vannak olyan országok, ahol az egészséges étrendhez, a fizikai és társas aktivitáshoz vagy a minőségi egészségügyi rendszerhez való hozzáférés sokak számára elérhetetlen. A genetikai örökségünkkel sem tudunk sokat kezdeni, ugyanakkor a dohányzás és a droghasználat mellőzése csak rajtunk múlik.
Fehérjedús ételek
A táplálkozás különösen fontos szerepet játszik az egészséges öregedésben azáltal, hogy bizonyítottan csökkenti a krónikus betegségek, az életkorral összefüggő izomvesztés, csontritkulás, az alultápláltság, valamint a túlsúlyos állapot kockázatát. Az első szabály az étkezéssel kapcsolatban a megfelelő fehérjebevitel . A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segít felépíteni és megőrizni az izomtömeget, ami fontos az aktív életmódhoz, az erős anyagcseréhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a baromfi, a hal, a tofu, a tojás, a bab és lencse, a diófélék és magvak, a tejtermékek. A fehérjebevitel jelenlegi ajánlott napi értéke normál, vegyes étrend mellett 0,8 g/ttkg (testtömeg-kilogram), de 50 év felett ennél többre van szükség.
Rostos ételek
A rostok fogyasztása elősegíti az egészséges bélmozgást és az emésztést, támogatja a szív egészségét, lassítja a cukor felszívódását, így stabilizálja a vércukorszintet, valamint fenntartja az egészséges testsúlyt. A legtöbb ember az elfogyasztott ételből elegendő rostos tápanyaghoz jut. A különösen magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, például a zab, a barna rizs, az árpa. Az ajánlott napi rostbevitel napi 25 gramm a nők és 38 gramm a férfiak esetében.
Kalciumban gazdag ételek
A kalcium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben. Fogyasztása hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez, a megfelelő idegműködéshez, valamint a szív- és izomrendszer állapotához. A megfelelő kalciumbevitel segíthet megelőzni a csontokkal összefüggő rendellenességeket, mint például a csontritkulás és a csontritkulás. A magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt, a leveles zöldségek (kivéve a spenót). Idősebb korban különösen a nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, de a férfiak sem olyan hatékonyan szívják fel a kalciumot, mint fiatalabb korukban. Ötven évnél idősebb (menopauza után lévő) nőknek átlagosan napi 1500 milligrammra, 65 évnél idősebb férfiak esetében körülbelül 1300 milligrammra van szükségük.
Omega 3-zsírsav
Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend bizonyítottan a szellemi hanyatlás és az idegrendszeri betegségek - például Alzheimer-kór és demencia - alacsonyabb arányával, valamint az agy, a szív és a bőr jobb egészségével jár együtt. Az omega-3 zsírok élelmiszerforrásai a zsíros halak (beleértve a lazacot, szardíniát, makrélát, tonhalat és heringet), a diófélék és magvak, az olajok (például lenmagolaj), az algák. Szakértők szerint, ha egy egészséges felnőtt heti egyszer halat eszik, azzal fedezi az omaga 3-zsírsav szükségletét. Időseknek ugyanakkor ennél többre van szükségük, ők egyenek többször halat vagy szedjenek omega 3-at tartalmazó zselatinos kapszulát. A felsoroltak mellett fontosak még időskorban a B-, és D-vitamint, a káliumot és antioxidánsokat tartalmazó ételek fogyasztása is.
