A köztudatban úgy él, hogy a megfelelő fehérjebevitelre elsősorban az élsportolóknak kell figyelniük, ez azonban nem így van. A fehérje ugyanis - a szénhidrát és a zsír mellett - egyike a három tápanyagfélének, amelyre szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége. Alapvetően fontos a test egészséges működéséhez, hiszen minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesz. Nem mindegy azonban, hogy milyen forrásból, illetve milyen mennyiségben pótoljuk ezt a rendkívül fontos tápanyagot.
A fehérjék szerepe a szervezetünkben
A fehérje aminosavaknak nevezett összetevőkből épül fel. Ilyen aminosavakat minden élelmiszer tartalmaz: legyen növényi vagy állati eredetű, az ideális étrendben mindkettőnek helye van. "Az állati eredetű fehérjeforrások az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák megfelelő mennyiségben - ezek a komplett fehérjék. A gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és olajos magvak is tartalmaznak esszenciális aminosavakat, viszont hiányosan. Ezért a különböző eredetű fehérjéket kombinálva ajánlott fogyasztani. Viszont amennyiben csak növényi eredetű ételeket fogyasztunk, fontos olyan változatos menüt összeállítani, amely kielégíti a szervezet fehérjeigényét" - mondta el a HáziPatika.com kérdésére Dr. Fritz Péter táplálkozási szakértő.
A fehérjéknek többek között szerepük van az izommunka során keletkezett mikrosérülések javításában, az izmok, csontok, inak adaptációjában a terheléshez. Hozzájárulnak az izomnövekedéshez, valamint az immunrendszer normál működéséhez. Olyan diéták esetén, melyek célja a fogyás, és csökkentett energiabevitellel járnak, szintén fontos a magasabb fehérjebevitel a zsírmentes testtömeg megtartása érdekében - magyarázta a táplálkozási szakértő.
A fehérjepótlás mindamellett, hogy segíti az építő folyamatokat, növeli a zsírmentes izomtömeget, valamint a regenerálódást is támogatja. Egyes élelmiszerek magas fehérjetartalommal rendelkeznek, viszont a vékonybél nem képes az összes aminosav felszívására, így nem ugyanolyan mértékben járulnak hozzá a táplálkozási igényekhez. "Az élelmiszerek közül a hús a legjobb minőségű és széles körben fogyasztott fehérjeforrás. A húsban átlagosan 20-25 százalék fehérje van, míg 75-80 százalék nem fehérje (hanem zsír, szénhidrát, víz), ezzel szemben egy fehérje étrend-kiegészítőben fordított az arány, és akár 80 százalék fehérjét is tartalmazhat. A legjobb természetes fehérjeforrások az állati eredetű termékek - például húsok, húskészítmények, halak, tej, tojás -, mivel ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat" - hangsúlyozta Dr. Fritz.
Edzés után tejsavó, lefekvés előtt kazein
Bizonyos ételek fehérjetartalmát viszonylag gyorsan hasznosíthatja a szervezet, míg más élelmiszerekből lassabban épül be a szervezetbe - előbbit gyors, utóbbit pedig lassú felszívódású fehérjének nevezzük. Alapvetően az élelmiszereink esetében lassabb fehérjefelszívódási sebességről beszélhetünk az egyéb tényezők (például a zsír- és rosttartalom) miatt. A magas fehérjetartalommal rendelkező tejtermékekben kétféle típusú fehérje van: kazein és tejsavó. Mindkét összetevő kiemelkedő minőségű, viszont felszívódási sebességük, emészthetőségük eltér. A tejsavófehérje gyorsabban szívódik fel a kazeinnel szemben, ezért közvetlenül sportolás után (amikor az úgynevezett anabolikus ablak nyitva van) ilyen típusú fehérjét érdemes fogyasztani, mivel akkor a tápanyagok jobban felszívódnak és hasznosulnak. Például egy hidrolizált marhafehérjének - amely gyakorlatilag egy előemésztett termék - gyorsabb az emésztése és így a felszívódása is, ellenben egy hús, amelyet gyakran nem rágunk meg teljesen, nehezebben emészthető, így lassabb a felszívódása.
A legfrissebb táplálkozási ajánlás szerint 19 év felett napi 0,8g/testtömeg kg fehérje bevitele javasolt. Sportolóknál ez a mennyiség magasabb, átlagosan 1,2-1,5g/testtömeg kg/nap közötti, versenysportolóknál pedig még inkább: akár 2 g/testtömeg kg is lehet. Tehát egy rendszeresen sportoló, 80 kilós embernek 160 grammot is meghaladó fehérjét kell naponta a szervezetébe juttatnia. Az optimális fehérjeszükséglet megállapítását azonban feltétlenül sportdietetikusra érdemes bízni, mert az elégtelen és a túlzott fogyasztás is teljesítményromláshoz vezethet, illetve növelheti bizonyos betegségek kialakulásának veszélyét.
