Felnőttként mintegy 7-9 óra nyugodt alvásra van szükségünk éjszakánként ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően tudjon működni. Fontos hangsúlyozni, hogy az alvás nem a komfortról szól: egy alapvető és létfontosságú biológiai folyamat, amely többek között kulcsszerepet tölt be a hormonháztartás, az anyagcsere, de még a kognitív funkciók szabályozásában is. Ráadásul nem véletlenül fogalmazunk úgy, hogy nyugodt alvásra van szükség. Önmagában ugyanis az elégséges alvásidő még nem minden, ahhoz jó alvásminőségnek is társulnia kell. Amennyiben e kettő valamelyike, az alvásmennyiség vagy - minőség nem kielégítő, alvászavarról beszélünk. Egy olyan problémáról, amely hosszú távon komolyan alááshatja egészségünket, és amely különösen gyakran sújtja a nőket a menopauzához közeledve.
Mi köze a változókornak az alvászavarokhoz?
A menopauza egy természetes folyamat. Leegyszerűsítve a menstruációs ciklus és a női termékenység megszűnését foglalja magában, ami a petefészkek korral járó kimerüléséből fakad, általában 50 éves kor körül. Menopauzáról az utolsó havi vérzést követő 12 hónap elteltével lehet beszélni. Már az ezt megelőző években is elindulnak azonban olyan folyamatok a női szervezetben, amelyek érzékelhető változásokat idéznek elő, továbbá a menopauzát követően is jelentkezhetnek panaszok. Előbbit nevezzük a pre- vagy perimenopauza időszakának, utóbbit posztmenopauzának, de ugyancsak e természetes folyamatot értjük a változókor és klimax kifejezések alatt is. A változókor számos módon kihatással lehet a nők közérzetére, hangulatára, beleértve, hogy közvetlen és közvetett úton egyaránt károsíthatja az alvásminőséget.
A hormonszintek ingadozása, kiemelten az ösztrogénszint csökkenése önmagában is ronthatja az éjszakai pihenést, ahogy egyéb menopauzális tünetek is közrejátszhatnak ebben. Mindenképpen említést érdemelnek például a hőhullámok és az erős éjszakai izzadás, vagy éppen a hangulati zavarok, depresszió. Szintén közbeszólhatnak az ebben az életszakaszban gyakori ízületi fájdalmak és hólyagproblémák, akárcsak a változókorú nők körében gyakran előforduló nyugtalanláb-szindróma és alvási apnoé. Hozzátartozik továbbá az összképhez, hogy ebben az életszakaszban sok nő szembesül olyan magánéleti nehézségekkel, kihívásokkal, mint az idősödő, krónikusan beteg szülők ápolása, gondozása, a felnőttkorba lépő gyerekek támogatása, vagy akár a fokozódó munkahelyi felelősségek a karrier előrehaladtával. Az ezen helyzetekből eredő stressz pedig ugyancsak rányomhatja bélyegét az éjszakákra.
A kialvatlanság veszélyei
Mindezen tényezők tükrében aligha meglepő, hogy az Egyesült Államokban végzett felmérések tanúsága szerint körülbelül a nők felénél jelentkeznek alvásproblémák a menopauzát megelőző és követő időszakban. E ponton pedig érdemes visszautalni arra, hogy az alvás nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. A tartós kialvatlanság számos testi folyamatban zavart okozhat, jelentősen fokozva akár különféle betegségek kialakulásának kockázatát is. A területen zajló kutatásokból ismert, hogy a menopauzához kötődő alvászavarok miatt gyakoriak a kognitív panaszok, például a figyelem- és memóriagondok, sőt, a későbbi életkorban megjelenő demencia veszélye is megnövekedhet miattuk. Ezenkívül az alváshiány súlyosbíthatja a szorongásos és depressziós tüneteket, amiből könnyen ördögi kör alakulhat ki.
Arra vonatkozóan is egyre szélesebb tudományos ismeretekkel rendelkezünk, hogy a rossz alvás hátrányos hatással lehet a csontok egészségére, az anyagcserére, valamint a szív- és érrendszerre. Ennél fogva fokozhatja egyebek mellett a csontritkulás, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az érelmeszesedés rizikóját egyaránt. Egy szó, mint száz, a változókori alvászavarokat semmi esetre sem szabad félvállról venni. Annál is inkább, mert a megfelelő kezelési módszerekkel jelentősen enyhíthetők a panaszok.
Így javítható az alvásminőség a változókorban
Életmódbeli eszközökkel és – szükség esetén – szakember által vezetett gyógyszeres kezeléssel vagy kognitív viselkedésterápiával egyaránt lehetséges enyhíteni a menopauza idején felerősödő alvászavarokat. Általános tanácsként elmondható, hogy amennyiben a panaszok tartósan fennállnak, illetve negatív hatással vannak az életminőségre, úgy feltétlenül javasolt orvosi segítséget kérni. Ezzel együtt az esetek jelentős részében hétköznapi szokásaink és alváshigiénénk rendezésével is sokat tehetünk a helyzet javulásáért. Éppen ezért első lépésként érdemes kipróbálni az alábbiakat.
- Megfelelő alvókörnyezet: a hálószoba legyen csendes, sötét és kellemesen hűvös (körülbelül 19-20 fok hőmérsékletű) az alváshoz. Nagyon lényeges továbbá, hogy ez a helyiség kifejezetten az éjszakai pihenésé legyen – ne itt tévézz, és pörgesd a telefonod.
- Állandó alvásrutin: törekedj arra, hogy minden este ugyanabban az időben feküdj le aludni, majd másnap reggel ugyanabban az időpontban kelj fel. Ez nagyban segíti a szervezet alvás–ébrenlét ciklusainak szabályozását. Fontos, hogy a megszokott ritmustól hétvégén, ünnepnapokon sem szabad eltérni.
- Mozgás és étrend: a rendszeres fizikai aktivitás a nyugodt éjszakai pihenés alapja, akárcsak a kiegyensúlyozott, változatos étkezés. Utóbbihoz jó kiindulási alap a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított Okostányér-ajánlás. A lefekvés előtti két-három órában már célszerű kerülni az evést, továbbá általában véve kerülni az alkoholfogyasztást, dohányzást és legalább a nap második felében már a koffeinbevitelt is.
- Stresszkezelés: az alvás egyik legnagyobb ellensége a stressz, amelyet már csak ezért is nagyon fontos megfelelően kezelni a mindennapokban. Sokat segíthet, ha lefekvési rutinunk részévé teszünk valamilyen relaxációs technikát, legyen szó akár mindfulnessről, meditációról, légzőgyakorlatokról.
- Gyógynövények: a fitoterápia széles körben alkalmazott módszer az alvászavarok kezelésére. Teaként vagy vény nélkül kapható gyógyszerek formájában is hasznos támogatást nyújthatnak a nyugodt éjszakai pihenéshez olyan gyógynövények, mint például az orbáncfű, a poloskavész, a macskagyökér, a komló és a citromfű.
