Testünk a D-vitamin kivételével nem képes önállóan vitaminokat előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk azokat. Az élelmiszerekben ráadásul olyan biológiailag aktív összetevők is vannak, amelyeket a szervezet a táplálékkiegészítőkből nem biztos, hogy ki tud vonni. Mivel a vegánok étrendjéből az állati eredetű termékek hiányoznak, és az sem ritka, hogy nem visznek be megfelelő mennyiségű kalóriát, kutatások szerint nagyobb eséllyel alakul ki náluk tápanyaghiány. Fontos tehát, hogy odafigyeljenek arra, miből mennyit esznek, és tisztában legyenek azzal is, hogy melyik vitamint milyen élelmiszerekkel tudják a legnagyobb mennyiségben bevinni.
A-vitamin
Az A-vitamin segít felvenni a harcot a szabadgyökökkel, de az immunrendszer épségéhez, a bőr és a szem egészségéhez, a növekedéshez, a fejlődéshez és a szaporodáshoz is elengedhetetlen. A legnagyobb arányban a gyökérzöldségek tartalmazzák, mint az édesburgonya vagy a sárgarépa. Egy sült édesburgonyában benne van a napi szükségletünk több mint ötszöröse. Remek forrása még a spenót, a feketebab és a brokkkoli is.
B-vitaminok
A B6-vitamin elengedhetetlen a stressz kezeléséhez. Emellett olyan összetevőket tartalmaz, amelyek segítenek a hemoglobin termelődésében, az anyagcserében és a vércukorszint szabályozásában is. Egyes növényi táplálékokban több van belőle, mint a marhamájban, a baromfiban vagy a halakban. Egy csésze csicseriborsó például fedezi a napi szükséglet több mint felét, de a banán és zöldborsó is nagy mennyiségű B6-ot tartalmaz.
B12 fontos a vörösvérsejtek termelődéséhez, illetve az idegrendszer egészségéhez is. Ebből a vitaminból valóban gyakran szenvednek hiányt a vegánok. Tény, hogy az állati eredetű élelmiszerek jobb B12-források, de kutatások szerint bizonyos gombafajták, illetve az alga fogyasztásával a vegánok is beépíthetik étrendjükbe. Kizárólag növényi eredetű ételekkel azonban nagyon nehéz elég B12-t bevinni, így a szakértők azt javasolják, hogy a vegánok szedjenek táplálékkiegészítőt, illetve fogyasszanak dúsított élelmiszereket is.
C-vitamin
A C-vitamin elengedhetetlen ahhoz, hogy megfelelően működjön az immunrendszerünk, de a kollagéntermeléshez, a szövetek regenerálódásához és számos egyéb testi funkcióhoz is szükséges. Teljesen növényi alapú étrenddel is nagyon könnyen be lehet vinni belőle a szükséges mennyiséget, ám a közhiedelemmel ellentétben nem a citrusfélék a legjobb C-vitamin-források, hanem a paprika. A piros színű kaliforniai paprikában több van belőle, mint bármilyen más élelmiszerben. Emellett a brokkoliban, a kiwiben és a kelbimbóban is sok a C-vitamin.
D-vitamin
A D-vitamin fontos a csontok egészségéhez, segít felvenni a harcot a gyulladásokkal, valamint erősíti az immunrendszert is. Testünk is képes előállítani, ha a bőrünket napfénynek tesszük ki. Aki viszont nem szeretne napozni vagy nem tölt túl sok időt a szabadban, annak érdemes minél több maitake gombát ennie. Egy csészényiben ugyanis több D-vitamin van, mint amennyi a napi szükségletünk. Emellett a vegánok hozzájuthatnak még D-vitaminnal dúsított szójatejből, mandulatejből és gyümölcsléből is.
E-vitamin
Az E-vitamin segít felvenni a harcot a szabadgyökökkel és az oxidatív stresszel, valamint testünk optimális működéséhez is elengedhetetlen. Nagyon sok ételben megtalálható, így viszonylag kicsi az esélye, hogy bárki hiányt szenvedjen belőle. A vegán források közül a napraforgómag tartalmazza a legnagyobb mennyiségben, de sok van a mandulában, a földimogyoróban, az avokádóban és a fenyőmagban is.
K-vitamin
A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz: hiányában akár már egy apró vágástól is elvérezhetnénk. A vegán források közül a kelkáposztában és a fodros kelben van belőle a legtöbb, de a spenót vagy a cékla zöldje is nagy mennyiségben tartalmazza.
Ha ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztjuk, akkor jó eséllyel még vegánként sem kell attól tartanunk, hogy bármilyen fontos vitaminból hiányt szenvedünk. Az életmódváltás első időszakában azonban érdemes rendszeresen vérvétellel ellenőriztetni a vitaminszintünket. Így biztosak lehetünk benne, hogy mindenből elegendő mennyiségű jut a szervezetünkbe.
Forrás: care2.com
