Akármilyen okból is döntsünk a vegetáriánus étrendre való áttérés mellett, a tudatos táplálkozás minden esetben ugyanannyira fontos. A választott étrend végső célja ugyanis mindig az, hogy kielégítsük a szervezetünk igényeit, vagyis biztosítsuk számára az összes szükséges mikro- és makrotápanyagot.
A húsfélékben a fehérjén és a zsíron kívül számtalan vitamin és ásványi anyag is megtalálható. Egyes tápanyagok ráadásul hatékonyabban szívódnak fel az állati eredetű forrásokból. Ennek ellenére egy kiegyensúlyozott, hiánybetegségektől mentes vegetáriánus étrend kialakítása sem lehetetlen, csupán oda kell figyelnünk néhány dologra.
Ezekre a vitaminokra figyeljünk vegetáriánusként
A B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, illetve a vészes vérszegénység megelőzéséhez. Ez a vitamin természetes módon csak az állati eredetű termékekben található meg, ezért vegánként igen nehéz táplálékkiegészítő nélkül fedezni a szükséges napi mennyiséget. Ha viszont vegetáriánusként fogyasztunk tejet és tejterméket, akkor kicsit könnyebb dolgunk van a hiány megelőzése terén. Ha mégsem jut elegendő mennyiséghez a szervezetünk, a vérszegénységre utaló tünetek mellett gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok léphetnek fel.
A zsírban oldódó D-vitamin egyebek mellett a csontok egészségének megőrzéséhez, illetve az immunrendszer megfelelő működéhez fontos. A halakon és a májon kívül a tojás, a tejtermék, a margarin, valamint a gomba is jó D-vitamin-forrás. Ezt a mikrotápanyagot azonban nem véletlenül nevezik „napfényvitaminnak” is, hiszen az UV-sugárzás hatására a bőrünk is képes előállítani. A megfelelő bevitelére tehát étrendtől függetlenül mindenkinek érdemes odafigyelnie a napfényszegényebb hónapok alatt. Egyes esetekben viszont még nyáron is indokolt lehet a pótlása. Hiányára a gyakori megbetegedés és a sérülékenyebbé váló csontok hívhatják fel a figyelmünket.
Az ásványi anyagokról se feledkezzünk meg
A vas kulcsszerepet játszik a vörösvérsejt-képzésben, hosszan fennálló hiánya tehát nagy károkat okozhat a szervezetünkben. Egyik legjobb forrása a máj, de vegetáriánusként a tojásra, valamint a leveles és hüvelyes zöldségekre támaszkodhatunk. Nem árt tudni azonban, hogy a növényi forrásból bevitt vas kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint az állati eredetű. Ezért étrendváltásnál gyakran elkerülhetetlen a vaspótló készítmények napi szedése. Hiánya esetén vashiányos vérszegénység lep fel, amelyre sápadt bőr, fáradékonyság és szellemi hanyatlás utalhat.
A megfelelő fejlődéshez, illetve a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcseréhez is nagyon fontos a cink. A vashoz hasonlóan azonban ez a mikrotápanyag sem szívódik fel olyan jól a növényi eredetű élelmiszerekből, így különösen oda kell figyelnünk az elegendő mennyiség bevitelére. Gabona, szója, sajt, hüvelyesek és diófélék fogyasztásával pótolhatjuk a legkönnyebben, ha húst nem fogyasztunk. Hiánybetegségre gyanakodjunk, ha lassan gyógyulnak a sebeink, rossz a hangulatunk, nincs étvágyunk, valamint hasmenésünk vagy bőrgyulladásunk van.
Ha a jódban gazdag halakat is kihúzzuk az étlapunkról, akkor bizony a jódpótlásra is nagyon figyelmet kell fordítanunk. Ez a mikrotápanyag ugyanis elengedhetetlenül fontos a pajzsmirigyhormonok szabályozásához, az idegrendszer egészséges működéséhez, valamint a normál vérkeringéshez is. Jódozott sóval biztosíthatjuk a napi bevitelt, magas nátriumtartalma miatt azonban ajánlott csínján bánni vele.
Általánosságban elmondható, hogy minél több friss zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, diófélét és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, annál jobban kiélvezhetjük a vegetáriánus életmód egészségügyi előnyeit. Mindemellett javasolt kerülni a feldolgozott, valamint a cukorban, sóban és telített zsírban gazdag élelmiszereket is. Egészségünk hosszú távú megóvásához pedig természetesen a rendszeres folyadékpótlásról, az elegendő alvásról és a megfelelő stresszkezelésről sem szabad megfeledkeznünk.
