Felnőttkorban, illetve az évek múlásával a testtömeg a legtöbbeknél fokozatosan növekszik. Ez átlagosan mintegy fél-egy kilogrammot jelent évről évre, ami bár talán nem tűnik soknak, de egy évtizedre kivetítve mégiscsak öt kilogramm súlyfeleslegről beszélünk. Az pedig már jelentős, noha fokozatossága miatt nehezen észrevehető. Mint azt dr. Nick Fuller, a Sydney-i Egyetem obezitológus kutatója írja a The Conversation oldalán, életmódbeli és biológiai egyaránt közrejátszanak abban, hogy öregedve egyre nehezebben tudjuk tartani a testsúlyunkat. Jellemző, hogy a korral csökken a fizikai aktivitás, romlanak a táplálkozási szokások, csökken az alvásidő, esetleg fokozódik a mindennapos stressz, miközben az anyagcserénk is lassul.
Fuller hozzáteszi azt is, hogy testünk fokozatosan alkalmazkodik a meglévő testtömeghez. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a szervezet törekszik a testsúly megőrzésére, így minden biológiai folyamatot ahhoz igazít, szabályozva így, hogy mennyit eszünk, hogyan tárolódik a zsír, illetve mennyi energiát égetünk el. Ha viszont mégis gyarapodik a súlyunk, szervezetünk az új, megnövekedett súlyhoz fog alkalmazkodni. Mindez pedig nagyban megnehezíti utólag a fogyást. Hosszú távon a lassú testtömeg-gyarapodás elhízáshoz, azon keresztül pedig a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás és egyes daganatos betegségek kialakulásához vezethet.
A szakember megfogalmazott azonban hét olyan tanácsot, amelyet megfogadva elkerülhetjük a nemkívánatos hízást a kor előrehaladtával. Az alábbiakban ezeket vesszük sorra.
Nagytól a kis adagig a nap során
Fuller doktor azt javasolja, hogy a nap folyamán együnk egyre kisebb adagokat. Egy alacsony kalóriatartalmú, nem túl kiadós reggeli után ugyanis hamar elfogja az embert az éhség, ráadásul ilyenkor hajlamosak vagyunk a kevésbé egészséges, cukros élelmiszerek után sóvárogni. Nem mellesleg a reggeli órákban mintegy két és félszer hatékonyabban égetjük a kalóriákat, mint este. Így aztán nem véletlenül szól úgy a mondás: reggelizz, mint egy király, vacsorázz, mint egy koldus.
Nem kell mindent nagy kanállal habzsolni
A testtömegkontroll szempontjából nem szerencsés az sem, ha túl gyorsan, habzsolva eszünk. Ilyenkor ugyanis agyunknak nincs elég ideje felismerni és jelezni, hogy már jóllaktunk, ezáltal több ételt fogyaszthatunk szervezetünk tényleges igényénél. Segíthet viszont, ha okosan választjuk meg az evőeszközeinket. Amit lehet, ehetünk például evőpálcikával, esetleg nagy helyett kis kanalat használva is csökkenthetjük a falatok méretét, ezáltal az evés sebességét, időt hagyva agyunknak az elfogyasztott táplálék mennyiségének felmérésére.
Egyél színesen
Izgalmas megközelítés étrendünk összeállításához, hogy igyekezzünk minél színesebb ételeket készíteni a mindennapokban. Ezt ugyanis elsősorban zöldségekkel és gyümölcsökkel tudjuk elérni, amelyek nagyban támogatják a megfelelő rost- és tápanyag-bevitelt, egyszersmind a jóllakottságot. E téren érdemes a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított Okostányér iránymutatásait követni.
Számít a természetesség
Könnyű rákapni a csokoládék és gyorséttermi ételek ízére, azoktól megszabadulni viszont közel sem egyszerű, miközben komolyan károsíthatják egészségünket. Éppen ezért fontos úgy gondolkodni ételeink kapcsán, hogy minél természetesebb egy adott élelmiszer, annál jobb. A friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, vagy éppen a méz is nagyon zamatos, ízletes, és ezek mind képesek hasonló örömérzetet kiváltani, mint az ultrafeldolgozott élelmiszerek – azok kockázatai nélkül. Így tehát elkerülhetjük a felesleges kalóriákat, cukrokat, sót és egészségtelen zsírokat.
Mozgás nélkül nem megy
A megfelelő táplálékbevitel csak egy pillér, ha testsúlykontrollról van szó. Legalább ennyire fontos a fizikai aktivitás is. Ez nem jelent szükségszerűen sportolást: a mindennapi rutinunkba is becsempészhetünk sok-sok mozgást. Lift helyett menjünk fel a lépcsőn, munkába menet szálljunk le a buszról egy-két megállóval hamarabb városon belül, vagy találjunk egyéb kreatív módszert, amelyet szinte észrevétlenül is megszokássá tudunk tenni. A lényeg, hogy törekedjünk a testmozgásra, mert anélkül semmilyen diéta nem vezet eredményre.
Kulcsfontosságú az alvás
Kialvatlanul hajlamosak vagyunk egészségtelenül étkezni, illetve hormonjaink is megsínylik, ha nem alszunk eleget éjszakánként. Így aztán, bár ritkán gondolunk rá így, valójában az alváshiány az egyik legnagyobb ellenség, ha az elhízás elleni küzdelemről van szó. Fontos tehát, hogy hagyjunk magunknak elegendő időt mindennap az alvásra, egyszersmind tegyünk meg mindent a jó alvásminőség érdekében is. Lefekvés előtt egy-két órával például nem célszerű már sem enni, sem különféle kijelzőket (telefon, laptop, televízió stb.) bámulni.
Rendszeres testsúlymérés
Szerezz be otthonra egy személymérleget, és hetente egyszer állj is rá! Ez a legbiztosabb módja annak, hogy észrevedd, ha felkúszik rád némi felesleg. Fuller azt tanácsolja, hogy a mérést minden héten időzítsd ugyanarra a napra és időpontra, mert így megbízhatóbbak és összehasonlíthatóbbak lesznek a mérési eredmények.
