A fogyás egyik közismerten leghatékonyabb eszköze a megfelelő táplálkozási rendszert kiegészítő rendszeres mozgás. Azonban aki túlsúlyos vagy elhízott, pontosan tudja, hogy nem könnyű megváltoztatni a korábbi ülő életmódot, különösen, ha társbetegségek is jelen vannak, és akár a saját testsúlyt mozgatni is nagy feladat. Mészáros Marcell, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája, személyi edző arról ír lapunkhoz eljuttatott közleményében, hogy hogyan lehet otthon elkezdeni egy mozgásprogramot, illetve mikor, kinek ajánlott a szakértői irányítás.
Általános ajánlások felnőtteknek
Az átlagos felnőttek számára szükséges mozgásmennyiségre vonatkozó nemzetközi ajánlások ma már egyre szélesebb körben ismertek. Ez az alábbi heti mennyiségeket tartalmazza:
- 150 perc közepes intenzitású kardiómozgás (például intenzív gyaloglás);
- vagy 75 perc magas intenzitású kardiómozgás (például futás);
- plusz legalább 2 alkalom izomerősítő (rezisztencia) edzés súlyokkal vagy saját testsúllyal, kiegészítve nyújtó gyakorlatokkal.
Aki fogyási céllal mozog, annak szüksége van mindkét típusú aktivitásra, hiszen a legalább 30 percig végzett aerob mozgás fokozza az energiafelhasználást, az izomerősítő tréning pedig segít fenntartani az izmok mennyiségét és erejét, miközben megfelelő étrend mellett, kalóriadeficittel a fogyás csökkenti a testsúlyt. A szakember arra hívja fel a figyelmet, hogy a mozgásnak korántsem csak fizikai hatásai vannak, sőt akár abban is segít, hogy az érintettek védelmet nyerjenek a testsúlyuk miatt érzett megbélyegzés ellen. Az pedig szintén fontos mentális trükk lehet azoknak, akik tartanak a mozgástól, hogy a tréning során próbálják meg elválasztani a fogyási célt a test mozgatásától, és csak az utóbbira fókuszáljanak. Így sokkal élvezetesebbnek érezhetik a fizikai aktivitást.
Hogyan kezdjek el mozogni elhízással?
A legfontosabb, hogy ha nem csupán néhány kiló testsúlyfeleslegről, hanem valódi elhízásról van szó, a korábban nem mozgók vegyenek részt egy kivizsgáláson, mielőtt megváltoztatják az életmódjukat. Erre optimális lehet egy életmódorvosi fizikai állapotfelmérés. Ezek után az általános tanácsok az alábbiak.
Kezdjünk lassan: mivel a kutatások szerint már a legkisebb aktivitás is csökkenti a szív-érrendszeri betegségek rizikóját, nem szabad és sokszor nem is lehet óriási elánnal belevágni. Eleinte 10 perc mozgás is elég lehet.
Igazodjunk az állapothoz: az elhízással élőknek nem szabad túl intenzív mozgásokkal kezdeni az új életmódot. Mindig az adott állapothoz, fittségi szinthez kell alkalmazkodni. Ha nem megy a gyors gyaloglás, legyen lassú! Így lesz ideje a szervezetnek adaptálódni.
Találjunk otthoni kihívásokat: a mozgásra mindenhol lehet alkalmat találni. Próbáljunk lépcsőzni, kertészkedni, intenzív házimunkát végezni, kutyát sétáltatni. Aki szereti, táncoljon a kedvenc dalaira, de ne hajtsa túl magát!
Inzulintól a vércukorig: mennyire ismered a cukorbetegséget? – kvíz
Mikor érdemes szakember segítségét kérni?
Az elhízással élőknek eleinte nagy segítséget és biztonságot jelenthet a mozgásterapeuta vezetése, és mindenképpen érdemes azt igénybe venni, ha olyan társbetegségek is jelen vannak, mint például a szív-érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy bármilyen krónikus kórkép. "Elhízással küzdő személyeknél szinte mindig számolni kell ízületi, mozgásszervi problémákkal is, hiszen a vázrendszerre jelentős terhelés hárul. Igen gyakori a térd-, a csípő-, a derékfájdalom, ami nyilvánvalóan nehezebbé teszi a mozgást" – hangsúlyozza Mészáros Marcell személyi edző.
Ez is érdekelhet
"Ilyen esetekben nemcsak abban tudunk segíteni, hogy például úszást vagy vízi aerobikot ajánlunk, de olyan szárazföldi mozgástípusokat és eszközöket is beilleszthetünk az edzéstervbe, amelyek mozgásszervi panaszok esetén is bátran alkalmazhatók. A jógaszerű, lassú gyakorlatok, a fitneszlabda, az elliptikus tréner mind alkalmasak lehetnek a napi mozgás teljesítésére, ezáltal az elhízás visszaszorításában vagy kialakulása kockázatának csökkentésében. Azt is fontos tisztázni a klienssel, milyen gyakorlatoktól, mozdulatoktól érdemes tartózkodnia, hogy ne fokozza az ízületi fájdalmait. Ezen felül természetesen alapvető jelentősége van a mozgás bevezetésekor annak, hogy ellenőrizzük a kliens értékeit a vérnyomásától, a pulzusszámán át akár a vércukorszintjéig, hogy tudjuk, hol van az a határ, ameddig még biztonságos, de hatékony edzésmunka végezhető. A lényeg, hogy arra biztatjuk még a jelentős súlyfölösleggel élőket is, hogy ne féljenek a mozgástól, hiszen, ha okosan építünk fel egy aktivitási tervet, az nemcsak a fogyásban segíthet, de még élvezetes is lehet a visszanyert mozgásszabadság, az egyre jobb állóképesség" - tette hozzá.
Legjobban: