Vegaként vashiány nélkül? Mutatjuk, hogyan lehetséges

A vegán étrendre való átállás sok szempontból pozitív hatással lehet az egészségünkre, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelére ugyanakkor kiemelt figyelmet kell fordítanunk. Tudatos étkezéssel szerencsére a vashiány okozta problémák is leküzdhetők.

Vegánnak lenni egy életszemléletet jelent, amelynek alapja a természet tiszteletben tartása, illetve a tudatos, fenntartható forrásokból származó étrend. Aki vegán étrendet követ, az kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt, tehát elhagyja a húst, a zsírt, a tejtermékeket és a tojást is.

Fontos tudni azonban, hogy néhány mikrotápanyagot nehezebb csupán növényalapú ételekkel a megfelelő mennyiségben bevinni, a vegán étrendre állóknak tehát nagyobb figyelmet kell fordítaniuk egyes nyomelemek pótlására. Ilyen például a vas is, amely az állati eredetű ételekből jobban hasznosul, ezért ezeket elhagyva egy idő után híját szenvedheti a szervezetünk a vasnak. Nem természetszerű azonban, hogy a húsmentes étrend önmagában vashiányhoz vezet. Ha jól megválogatott, növényi alapú étrenddel, esetleg táplálékkiegészítőkkel közel kétszer annyi vasat viszünk be naponta, akkor fenntarthatjuk a szervezetünk egyensúlyi állapotát húsmentes étkezés mellett is.

Minden szervezetnek szüksége van vasra, hogy a vér megfelelő oxigénszállító képességét biztosítani tudja. Bizonyos élethelyzetek pedig fokozott vasszükséglettel járnak. Ilyen például a terhesség időszaka is, amikor az anyuka mellett a magzat fejlődéséhez szükséges vasról is gondoskodni kell. A szervezet vérzéssel is veszít ebből a mikrotápanyagból, így például a menstruáció, különösen az erős havivérzés miatt is fokozott vasbevitelre lehet szüksége a nőknek. Emésztőrendszeri gyulladásos betegségek vagy felszívódási zavarok – például a Chron-betegség és a gluténérzékenység – miatt szintén keletkezhet vashiány.

vegán
A vegán életmódot választók számára az étrend összeállítása nagyobb odafigyelést igényel. Fotó: Getty Images

A vashiány jellemző tünete lehet például az indokolatlan fáradékonyság, sápadtság, hajhullás, töredezett körmök, de az immunrendszer legyengülése miatt a gyakori megbetegedések is jellemzőek. Kezeletlen vashiány esetén pedig vérszegénység is kialakulhat a szervezetben.

A változatos étrend sem mindig elégséges

Megkülönböztetünk állati, illetve növényi eredetű vasforrásokat. Az emberi szervezet az állati, úgynevezett hem-vasat képes jobban felvenni, míg növényi eredetű nemhem-vasból mintegy fele annyi tud csupán felszívódni. A vegánok és a vegetáriánusok számára ezért is jelent fokozott veszélyt a vashiány, különösen akkor, ha nem gondoskodnak közel kétszer annyi vas beviteléről. Kezdő vegánoknál gyakori hiba az étrend túlzott egyoldalúsága: kevés tapasztalatuk van még a húsmentes konyha változatosságáról, így hajlamosak lehetnek csak ugyanazt az egy-két ételt állandósítani az étrendjükben. Emiatt azonban nemcsak a vasból, de sok más fontos tápanyagból is könnyen hiányt szenvedhet a szervezetük. Ehelyett törekedjünk rá, hogy zöldségek változatos kombinációi kerüljenek rendszeresen az asztalunkra, amelyek tartalmazzák az egészségünkhöz elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok többségét. A táplálkozás során bevitt vas felszívódását több egyéb tényező is befolyásolhatja, a spenótban előforduló oxál- vagy fitinsav vagy a gyümölcsökben lévő polifenol gátolja, a vassal együtt bejuttatott folsav- és C-vitamin ugyanakkor jótékony hatással lehet a vashasznosulásra.

Egészséges esetben naponta 12-15 mg vasbevitelt javasolnak a szakértők, vashiány esetén ugyanakkor ennél jóval nagyobb dózisra lehet szüksége a szervezetünknek. Laborvizsgálatokkal is kimutatható a hiányállapot, a vegán étrendet követőknek ezért érdemes rendszeresen ellenőriztetni a vasháztartás jellemző paramétereit a szervezetben, de a fent felsorolt tünetek esetén mindenki számára javasolt egy ilyen vizsgálat elvégzése.

A vas kiemelten fontos szervezetünk egészséges működéséhez. A hiányállapot megelőzése kiegyensúlyozott, vegyes étkezéssel, kezelése pedig többféle vaspótló készítménnyel lehetséges. Vaspótló és vaspótló között viszont több különbség is lehet, ezért érdemes alaposan átgondolnunk, melyik a leginkább megfelelő a számunkra.

Csekély vashiány esetén a megfelelően összeállított étrend is elégséges lehet a tünetek enyhítéséhez, amelyhez egy dietetikus is hasznos tanácsokat adhat. Amennyiben azonban a vashiányos panaszok a megfelelő táplálkozás mellett is fennállnak, szükséges lehet táplálékkiegészítők formájában pótolni a vasat. A patikák polcain vény nélkül is elérhető számos vaspótló készítmény, amelyekkel gyorsan feltölthetjük szervezetünk kimerülőben lévő raktárait. Tartós, visszatérő tünetek esetén pedig mindenképpen javasolt egy alapos orvosi kivizsgálás, hogy a háttérben álló betegségeket időben felismerjék és kezelhessék.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +32 °C
Minimum: +19 °C

Gomolyfelhős, napos idő várható elszórtan záporral, zivatarral, utóbbiakat felhőszakadás, erős, néhol viharos széllökés kísérheti. A Dunántúlon nagyobb területen megélénkül, néhol megerősödik az északnyugati szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet 30 és 35 fok között alakul. Késő estére 21 és 27 fok közé csökken a hőmérséklet. Fronthatásra nem kell számítani.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra