45 felett így étkezhetnek egészségesen a nők

A megfelelő étrend kialakítása a változókorban fellépő, jellegzetes panaszokat is enyhítheti. A Semmelweis Egyetem szakemberei egy speciális diétát is kidolgoztak, mutatjuk, mit érdemes fogyasztani a nőknek ebben az időszakban.

A menopauza, más néven változókor a termékenység lezárulását övező időszak, az ekkor zajló testi-lelki folyamatok összefoglaló neve. A negyvenes évek utolsó harmadában jelentkező hormonális változásokkal veszi kezdetét, amelyek egyeseknél néhány év alatt lezajlanak, míg mások esetében a folyamat akár egy bő évtizedig is elhúzódhat. Többféle kellemetlen tünet is jelentkezhet ebben az időszakban, amely helyes életmóddal, például megfelelő étrenddel kordában tartható. Ebben segíthet az a diéta, amelyet a Semmelweis Egyetem szakemberei (nőgyógyászok és dietetikusok bevonásával) dolgoztak ki. Az egyetem kutatóinak étkezési tanácsait elsőként a Nutrient nevű szaklapban publikálták a dietetikusok.

A tanulmányban hangsúlyozták: a várható élettartam növekedésével a menopauza tüneteitől szenvedők száma is emelkedik, 2030-ra becslések szerint világszerte 1,2 milliárd nőt érintenek majd a panaszok. A helyes táplálkozás ugyanakkor segíthet a tünetek leküzdésében, valamint számos krónikus betegség, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és különböző rosszindulatú daganatok megelőzésében. Ennek kialakításához az egyetem kutatói a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének munkatársaival több mint 1600 tanulmány eredményeit összegezték, amelyek a menopauza és bizonyos élelmiszerek kapcsolatát vizsgálták.

Mit fogyasszunk változókorban?

Szénhidrát- és zsírszegény, kalciumban dús étrend

A menopauza egyik jellegzetes velejárója a testsúly növekedése, amelynek hátterében szintén a hormonális változások állnak, mivel azok az anyagcserére is hatással vannak. A statisztikák szerint átlagosan évi 2 kg-os súlytöbbletet eredményezhet, ha a menopauzát követően is az azelőtti étrendet követik a nők, javasolt emiatt a szénhidrátbevitelt és a zsíros ételek fogyasztását is mérsékelni. Változókorban az ösztrogénszint fokozatos csökkenése mellett a csontképző folyamatok is lelassulnak, ami miatt a csontsűrűség csökken. Így a menopauza időszakát megélő nők számára kiemelten fontos lehet a fokozott kalciumbevitel, hogy megelőzzék a csontritkulás kialakulását. Az ajánlás szerint menopauza idején napi fél liter tejben megtalálható kalciummennyiség bevitele javasolt tejtermékekből (joghurt, kefir vagy sajtok).

étkezés
A Semmelweis Egyetem szakemberei egy speciális diétát dolgoztak ki a változókor tüneteinek enyhítéséért. Fotó: Getty Images

Omega-3-zsírsav-tartalmú élelmiszerek

Bizonyos kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-3-zsírsav-tartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet enyhíteni a menopauzát kísérő tünetek egy részét. Megfelelő szintje a kutatási eredmények alapján képes enyhíteni a depressziós tüneteket, de az ízületi fájdalmak, illetve a hüvelyszárazság is ritkábban jelentkezik azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak omega-3-zsírsav-tartalmú élelmiszereket. Az előnyös hatások valószínűleg a gyulladáscsökkentő tulajdonságoknak köszönhetők. Legkönnyebben tengeri herkentyűk, illetve olajos halak fogyasztásával juttathatjuk be a szervezetünkbe, a változókorban tehát érdemes több halételt is fogyasztani.

Magnéziumban gazdag ételek

A fáradtság, idegi kimerültség hátterében sok esetben az elégtelen magnéziumbevitel áll, amely szintén gyakori probléma a változókorban. A magnézium a szervezet számos folyamatában fontos szerepet játszik, beleértve a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, az energiatermelést és a csontok egészségének megőrzését. Emellett a kalcium és a kálium megfelelő felszívódásához is elengedhetetlen. Magnéziumban gazdag étel egyebek között a tökmag, chiamag, lazac, mandula, földimogyoró, mogyoróvaj, mazsola, illetve a csicseriborsó is.

Bőséges folyadékbevitel

A felsoroltak mellett ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról sem, hiszen a szervezet kiszáradása miatt a menopauzát kísérő fejfájás, erőtlenség vagy például a hüvelyszárazság is gyakrabban okozhat problémát. A cukros üdítőitalok helyett fogyasszunk inkább vizet, illetve a levesek is segíthetnek hidratálni a szervezetet. Különösen ügyeljünk erre akkor, ha sok kávét, illetve erősebb teát fogyasztunk, a benne lévő koffein ugyanis dehidratáló hatású lehet.

Pontokba szedve az alábbi étrendi tanácsok olvashatók ki a kutatás eredményeiből:

  • az egyszerű cukrok és a gyors felszívódású szénhidrátok mennyiségének csökkentése;
  • a fehérjebevitel 0,8-1,2 g/testtömegkg/nap legyen, amelynek fele növényi forrásból származzon;
  • zöldség és gyümölcs ajánlott napi bevitele 5 adag (500 g/nap: 300-400 g zöldség és 200-100 g gyümölcs), azaz 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs;
  • hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) fogyasztása javasolt legalább hetente egyszer;
  • az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, zsírszegény tejtermékek) rendszeres fogyasztása segít a kalciumszükséglet fedezésében;
  • vörös és feldolgozott húsok mérsékelt fogyasztása javasolt, illetve érdemes beiktatni heti egy húsmentes napot. Hetente legfeljebb 350-500 g vörös húst fogyasszunk, legyen az főtt, párolt vagy sült;
  • hetente legalább két adag (100-120 g alkalmanként) tengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia) vagy édesvízi hal (pl. pisztráng és ezüstponty) fogyasztása javasolt;
  • a hús helyettesíthető hallal, tojással, tejtermékekkel, továbbá a hüvelyesek, gabona- és diófélék megfelelő kombinációjával;
  • az élelmi rost napi mennyisége 30-45 g legyen, lehetőleg főként teljes kiőrlésű gabonából. Az elfogyasztott gabonamennyiség egyharmadának teljes kiőrlésűnek kell lennie.

Persze a megfelelő étrend kialakítása mellett is jelentkezhetnek változó intenzitással a változókor kellemetlen tünetei, például a hőhullámok vagy a hüvelyszárazság. Ezek hormonmentes enyhítésére vény nélkül is kaphatóak a patikákban olyan gyógynövényalapú készítmények, amelyek enyhítik a változókori panaszokat.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvasd el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +16 °C
Minimum: +6 °C

Az átmeneti felhőzetcsökkenést követően kelet felől ismételten befelhősödik az ég, és általában közepesen vagy erősen felhős idő várható. A Dunántúl északnyugati részein azonban végig naposabb idő valószínű. Napközben kisebb, estefelé már nagyobb eséllyel alakulhat ki záporeső. Az északi, északkeleti szelet főként az északkeleti, keleti tájakon kísérhetik erős, akár viharos lökések. A legmagasabb nappali hőmérséklet 14 és 18 fok között valószínű. Késő estére 7 és 12 fok közé hűl le a levegő. Most pár napig nem kell fronthatástól tartani.