A menopauza során a nők szervezetében fokozatosan csökken a petefészkek által termelt hormonok, így az ösztrogén mennyisége, ez pedig számos változást eredményez. A hölgyek ilyenkor hajlamosabbak a hízásra, miközben csontjaik és izmaik gyengülnek. Mindezekhez pedig többféle kellemetlen tünet is társulhat, például hőhullámok, alvászavarok, hangulatváltozások.
A jó hír azonban, hogy a problémák mindegyikére enyhülést hozhat a rendszeres testmozgás. A rengeteg mozgásforma közül azonban nem könnyű kiválasztani a változókori szervezet számára ideálisat – főleg akkor, ha korábban nem edzettél hetente legalább 2-3 alkalommal. Az alábbiakban ebben próbálunk segíteni.
Kardió edzés, aerob mozgások
A szív és az érrendszer egészségének megóvásához a kardió edzés a legjobb – ez ugyanis megemeli a pulzust, tehát kellőképpen megdolgoztatja a szívet, miközben sok kalóriát is eléget. Ennek egyik formája az aerob edzés, amely közepes intenzitású, de hosszabb időtartamú. A cél ilyenkor az állóképesség és a légzés hatékonyságának növelése.
Ezek a mozgásformák a zsigeri zsír ellen is segítenek felvenni a harcot – ez szintén nagyon fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése miatt. Az aerob edzések közé sorolhatók például az alábbiak:
- kerékpározás,
- úszás,
- vízi torna,
- futás,
- tánc,
- túrázás,
- nordic walking.
Izomerősítő és -építő mozgások
Az 50 év feletti nőknek különösen ajánlott az alacsony intenzitású, megfelelő súlyokkal végzett súlyzós edzés is. Ez ugyanis pozitív hatást gyakorol az anyagcserére, javítja az erőnlétet, hozzájárul továbbá a csontritkulás megelőzéséhez is.
A súlyzós vagy saját testsúlyos edzések nemcsak a meglévő izomtömeg megőrzésében, hanem a további izomépítésben is segítenek. Ezzel pedig az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata is csökkenthető.
Az ellenállással végzett erősítő edzések – például a gumiszalagos gyakorlatok – olyan izom-összehúzódásokat generálnak, amelyek segítik a csontsűrűség szinten tartását. Ezenkívül a medencetájék izomzatának erősítésére is érdemes időt szánni, mégpedig a hólyaggyengeség és a vizeletcsepegés kialakulásának megelőzése érdekében. Erre a célra a Kegel-gyakorlatok és a Pilates is jó módszer.
Stresszoldó, lazító, nyújtó gyakorlatok
A menopauza kapcsán jelentkező alvászavarokat, hangulatváltozásokat, feszültséget és hőhullámokat a stresszoldó, relaxáló mozgásformák tudják enyhíteni. Jó választás lehet például a jóga, a meditáció, a tai-chi és a különböző légzőgyakorlatok is.
Változókorban nem ajánlott olyan mozgást végezni, amelyek túlságosan megterhelhetik az ízületeket, a csontokat és az izmokat. Ilyen például a sprintelés és az ugrókötelezés.
Mennyit kellene hetente mozogni, és hogyan kezdjük el?
A felmérések szerint a változókorú nők kevesebb mint tizede – mintegy 7 százalékuk – tartja be az edzésekkel kapcsolatos ajánlásokat. Pedig a rendszeres testmozgással – ahogy fentebb részleteztük – elkerülhetők, vagy legalábbis jelentősen mérsékelhetők egyes menopauzával járó kellemetlenségek.
A szakmai ajánlások heti két és fél óra (150 perc) testmozgást javasolnak, és ennek fele lehetőleg erősítés legyen. Fontos, hogy az edzésterv illeszkedjen az egészségi és fittségi állapotodhoz! Ha korábban nem mozogtál rendszeresen, mindenképpen kövesd a fokozatosság elvét! Nem kell rögtön az első héten elérni a 150 percet, a lényeg, hogy szokássá tedd a rendszeres edzést! Ha megoldható, ne hagyj ki 2-3 napnál többet!
A heti edzéstervet feloszthatod napi 20-25 perces etapokra, például az alábbiak szerint:
- 1. nap: súlyzós edzés
- 2. nap: aerob mozgás, pl. tempósabb séta, kocogás, szobabiciklizés
- 3. nap: erősítés
- 4. nap: kardió
- 5. nap: erősítés
- 6. nap: jóga
- 7. nap: pihenés, esetleg kirándulás
De választhatod azt is, hogy csak heti 3-szor edzel, akkor viszont alkalmanként 50 percet. Ezt a következőképpen érdemes felépíteni:
- 20 perc kardió
- 20 perc erősítés
- 10 perc nyújtás
