Így kezdjük újra a sportolást

Több oka is lehet annak, hogy néhány hét, hónap, esetleg egy év kihagyásra kényszerültünk, most azonban szeretnénk visszatérni a rendszeres testmozgáshoz. Mutatjuk, hogyan érdemes mindezt megtenni, hogyan minimalizáljuk a kockázatokat, főleg, ha közben a koronavírus-fertőzésen is átestünk.

A rendszeres testmozgás a legjobb módja annak, hogy megtartsuk a súlyunkat, megelőzzük a leggyakoribb krónikus betegségek kialakulását, megőrizzük erőnlétünket és ízületeink mozgékonyságát, frissen tartsuk agyunkat és erősítsük immunrendszerünket. Számos oka lehet azonban, hogy valaki, aki világéletében sportolt valamit, kénytelen néhány hetet, hónapot, ne adj' isten évet kihagyni. Nem mindegy azonban, hogyan kezdjük újra a testmozgást egy inaktív periódus után.

Néhány hét szünet után így vágjunk bele

Ha "csak" néhány hét, legfeljebb egy hónap maradt ki, és ennek oka nem valamilyen betegség volt, akkor is érdemes néhány dolgot megfontolni, mielőtt visszatérünk a sporthoz. Egyrészt tudatosítsuk magunkban, hogy ennyi idő is elég volt ahhoz, hogy a megszokott erőnlétünkből és teljesítményünkből veszítsünk. Ne várjuk el magunktól, hogy ugyanolyan intenzitású és hosszúságú edzésre leszünk képesek, mint korábban. Érdemes fokozatosan visszaszoktatni a testünket a mozgáshoz. Egy kihagyott hétre legalább két hét felzárkózással számoljunk, de az sem baj, ha menet közben úgy érezzük ennél is többre van szükségünk - figyeljünk szervezetünk jelzéseire. Íme, néhány tipp az újrakezdéshez.

Kint hideg van, az edzőtermek zárva. Hogyan mozogjunk?

Mielőtt belevágnánk a téli szabadtéri sportolásba, készüljünk fel megfelelően. Mutatjuk, mire kell figyelnünk kültéri edzés előtt, alatt és után. Részletek!

  • Tűzzük ki a célt: ahhoz, hogy megfelelően kialakítsunk egy edzéstervet, kell egy cél. Például, szeretnénk újra 30 kilométert letekerni egy óra alatt, vagy lefutni 10 kilométert egyhuzamban.
  • Készítsünk tervet: időarányosan tervezzük meg, hogy mi szükséges ahhoz, hogy elérjük a célunkat. Mikor fogunk edzés- és pihenőnapot tartani. Miből áll majd az edzés. Hogyan biztosítjuk az ehhez szükséges időt stb.
  • Írjuk fel, milyen egyéb teendőnk van: például visszatérni a megfelelő mennyiségű fehérje- és folyadékfogyasztáshoz. Jobban odafigyelni az egészséges táplálkozásra, valamint a megfelelő vitamin- és ásványianyag-pótlására.
  • Legyünk türelmesek: nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a türelem és a fokozatosság a siker kulcsa. Ha túl gyorsan próbálunk a régi életmódunkhoz visszatérni, hajlamosabbak leszünk a túledzésre, a pihenőnap kihagyására. Ezekkel pedig kockáztatjuk a sérülés lehetőségét.

Ha több mint egy hónap telt már el

Ha több mint egy hónapig tartott az inaktivitásunk, vagy épp valamilyen betegség kényszerített az edzés elhagyására, feltétlenül egy átfogó vizsgálattal indítsuk a visszatérést a sporthoz. Sőt, fél év kihagyás után nem ördögtől való (újra) kezdőként tekinteni magunkra, azaz olyan alapos egészségügyi felméréssel startolni, mintha most vágnánk bele először a rendszeres testmozgásba.

A testösszetétel-mérés és -elemzés nagyon fontos része a vizsgálatoknak. Fotó: Getty Images
A testösszetétel-mérés és -elemzés nagyon fontos része a vizsgálatoknak. Fotó: Getty Images

Mire figyeljünk?

Legelőször is keressünk egy szakembert, aki felméri testünk általános egészségi állapotát, testösszetétel-mérést és -elemzést végez. Emellett megcsináltatja a szükséges laborvizsgálatokat és legalább egy EKG-t. Az elektrokardiográf (EKG) a szív összehúzódásait és a szívritmust vizsgálja nyugalmi állapotban, segítségével feltárhatóak az esetlegesen fennálló betegségek. Érdemes azonban terheléses EKG-t is végeztetni, mert van néhány olyan szívbetegség, ami nyugalmi helyzetben nem, csak terhelés alatt mutatkozik meg.

Nem mindegy, mit takar a súlyunk

A testösszetétellel kapcsolatos vizsgálat a többi közt azért fontos, mert kideríti testünk zsír-izom arányát. Előfordulhat ugyanis, hogy látszólag jó formában vagyunk, hiszen súlyunk közel azonos az aktív időszakunkban mérttel. Egy ilyen elemzés során azonban kiderülhet: zsír-izom arányunk időközben rossz irányba változott. Ennek tudatában másképp építhetjük fel az edzésünket, és reálisabb elvárásokat fogalmazhatunk meg önmagunkkal, a teljesítményünkkel szemben.

A fontos laborvizsgálatok

Ahogy említettük ajánlott laborvizsgálatokat is csináltatni. Eredményeikből kiderülhet ugyanis, van-e bármilyen eltérés a testünkben, melyet, ha nem kezeltetünk, súlyos betegség kialakulását kockáztatjuk, vagy szimplán megnehezítjük a visszatérésünket a sporthoz, korábbi teljesítményünk eléréséhez. Bár a szakemberek nyilván tudják, milyen vizsgálatokat érdemes elvégeztetni, nekünk sem árthat, ha tisztában vagyunk vele, mit miért kérnek.

Gyulladásra ezek az értékek utalnak

Egyetlen vérvételből számos különböző érték is megmutathatja, ha gyulladás van a szervezetünkben. Ilyen a többi között a fehérvérsejtszám (FVS), melynek a normálistól magasabb szintje azt jelezheti, az immunrendszerünk épp harcban áll egy külső kórokozóval vagy belső sejtelváltozással.

Ha valamilyen gyulladás van a szervezetünkben, arra a májunk is reagál, mégpedig C-reaktív protein (CRP) termeléssel. Ha ennek a fehérjének az egészségesnél magasabb, akár több tízszeres az értéke, akkor se essünk kétségbe. Ez alapvetően annak a jele, hogy szervezetünk "felvette a kesztyűt". Érdemes azonban kideríteni, hol van testünkben a gyulladásos góc és mi okozza.

A ferritin, ez a májban termelődőfehérje- ahogy a nevéből is következtethetünk rá - a szervezetünkben lévő vas mennyiségére utal. Ha a normális értéknél (ez életkortól és nemtől is függ) alacsonyabb a mért mennyiség, az krónikus gyulladásra, illetve vasanyagcsere-zavarra is utalhat.

Májunk és veséink egészségét ez jelzi vissza

Ha már vérvétel, akkor nem maradhat ki a vércukor- és a koleszterinszint mérés sem, de legalább ennyire fontosak a vese egészségét visszajelző markerek, mint a GFR (glomeruláris filtrációs ráta), kreatinin és karbamid-szintek ellenőrzése. A máj állapotát pedig a többi közt a GOT (glutamát-oxálacetát-aminotranszferáz) és a GPT (glutamát-purvát-aminotranszferáz) értékek mutatják meg.

Egy egyszerű vérvétel után számos eltérés könnyen diagnosztizálható a vérből. Fotó: Getty Images
Egy egyszerű vérvétel után számos eltérés könnyen diagnosztizálható a vérből. Fotó: Getty Images

A vitaminhiányra is figyeljünk

Sportolás előtt nem árt azt sem megtudni, hogy állnak vitaminraktáraink. A hiányállapotok ugyanis befolyásolhatják a teljesítményünket, immunrendszerünk megküzdési képességét és általános egészségi állapotunkat. A többi között érdemes nátrium-, kálium-, magnézium-, vas-, valamint D-vitamin-szintet is nézetni. Amennyiben pedig eltérést mutatnak a laboreredmények, úgy a szakember javaslatait betartva állítsuk helyre az egyensúlyt.

Most ez lehet az egyik legfontosabb teszt

Az eddig felsoroltak általános érvényű tanácsok és javaslatok voltak olyan vizsgálatokra vonatkozóan, amiket mindenkinek ajánlott elvégeztetni, mielőtt újra rendszeres sportolásra adja a fejét. Ne feledjük azonban, hogy most rendkívüli időket élünk. Márciusban egy éve lesz annak, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) pandémiának nyilvánította a koronavírus-járványt. Globálisan már több mint 104 millióan fertőződtek meg igazoltan SARS-CoV-2 vírussal. Magyarországon közel 400 ezren bizonyultak eddig koronavírus-pozitívnak, több mint 80 ezren jelenleg is küzdenek a fertőzéssel. Ez azonban a WHO szerint is csak a jéghegy csúcsa, sokan ugyanis enyhe tünetekkel, vagy tünetmentesen vészelik át a vírust, esetleg teszt híján nem tudják, hogy azt kapták el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem kell törődniük az estleges mellékhatásaival. Egyes kutatások szerint ugyanis a SARS-CoV-2 okozta szívproblémák a fertőzésen tünetmentesen átesett embereknél is jelentkezhetnek. Ezért is különösen fontos, hogy minden kétséget kizáróan meggyőződjünk, átestünk-e már a betegségen. Ehhez érdemes egy szerológiai tesztet elvégeztetni, ami a vérben található antitestek kimutatásával segít kideríteni, vajon túl vagyunk-e a fertőzésen vagy sem.

Koronavírus-fertőzés után így térjünk vissza a sporthoz

Ahhoz, hogy értsük, miért kell erre külön figyelmet fordítani, érdemes gyorsan áttekinteni azt, milyen hatással lehet(ett) a szervezetünkre a SARS-CoV-2 okozta betegség. A COVID-19 szövődményei között a betegség aktív fázisában nem ritka atüdőgyulladásvagy a légzési elégtelenség, ami a tüdő tartós károsodását, hegesedését is okozhatja. Emellett a kór megnövelheti a véralvadási zavarok kialakulásának esélyét, a mélyvénás trombózis, a stroke vagy a szívinfarktus rizikóját. Ritkábban szívizomgyulladáshoz, szívritmuszavarokhoz vezethet. Meg kell említenünk továbbá, az úgynevezett hosszú-COVID jelenséget is, mely a kutatások szerint akár a fertőzöttek 30 százalékát érintheti. Náluk a betegség okozta tünetek hosszan megmaradnak, egy friss kutatás szerint 20-ból egy embernél akár 8 hétig is. A hosszú-COVID-tól szenvedők a leggyakrabban az alábbi panaszokról számolnak be:

  • extrém fáradtság, gyengeség
  • testszerte jelentkező fájdalmak, például ízületi, fej-, mellkas-, vese-, ideg- és hátfájdalom, illetve torokfájás
  • "agyi köd", azaz koncentrációs és memóriapanaszok
  • heves szívdobogás
  • nehézlégzés
  • depresszió, szorongás
  • alvási problémák stb.

A szakemberek nem véletlenül hangsúlyozzák, nagyon körültekintően kell visszatérni a sportoláshoz annak, aki átesett a fertőzésen. A hivatásos sportolók esetében például komoly sportorvosi vizsgálatsorozaton kell részt vennie azoknak, akiknél korábban kimutatták a COVID-19-et. Sőt folyamatos orvosi kontroll mellett folytathatják csak az edzéseiket. Ne feledjük azonban, hogy hazánkban egyes becslések szerint akár 350 ezer hobbi szinten, de rendszeresen sportoló ember is lehet. Nekik magukról kell(ene) gondoskodniuk, hogy biztosan elkerüljék a tüdőt, szívet vagy épp a májat, a vesét érintő COVID-szövődmények miatt kialakuló súlyos, akár végzetes állapotokat. Mindezek mellett pedig azt sem szabad elfelejteniük, mik a már fent vázolt alapvetések arra, ha hosszabb kihagyás után térünk vissza a sportoláshoz.


COVID-19 után ezeket is vizsgáltassuk

Szerencsére a testünk nem bízza a véletlenre, hogy felfedezzük, valamilyen veszély leselkedik ránk. Számos olyan markert diagnosztizálhatunk egy vérvételből is, melyek utalhatnak eltérésekre. A korábban említett laborvizsgálatokon túl érdemes lehet például az olyan véralvadási zavarokra, valamint kardiológiai szövődményekre utaló érékeket megnézetni, mint:

  • a kardiális troponin. Ez egy olyan fehérje, mely a szívizomsejtek károsodása esetén kerül nagy mennyiségben a véráramba. Szívinfarktus után például akár már 3-4 órával is kimutatható a vérből, de akár 7-10 napig is fennállhat az eltérő érték. Emelkedett szintje a szívizom-károsodáson túl utalhat szívizomgyulladásra és veseelégtelenségre is.
  • CK-MB (kreatin-kináz). Ez az enzim főképp a szívizomban, a vázizomzatban és az agyban található meg, a normál értéktől való eltérése tehát leginkább a szív- és vázizom károsodását jelzi.
  • hsCRP (ultraszenzitív C-reaktív fehérje). Míg a "sima" CRP-szint-emelkedés általánosan utal a szervezetben lévő gyulladásra, addig a hsCRP vérből kimutatható mennyisége alapján a szívbetegség kialakulásának kockázatát lehet megbecsülni.
  • LDH (laktát-dehidrogenáz). Mérésével a szövetpusztulással járó betegségek - például szívinfarktus, májgyulladás, izomsérülés vagy hemolízis - mértékét és lefolyását lehet megbecsülni.
  • D-dimer. A D-dimer emelkedése fokozott véralvadásra utal, és ez vérrögképződéssel járó betegségek jele lehet.

Ezek mellett - mivel a máj- és vesekárosodás is gyakori COVID-szövődmény - ajánlott erre vonatozó markereket is vizsgálni. A máj- és vesefunkciós paraméterek közül a korábban említett GOT, GPT és GFR mellett fontosak:

  • GGT (gamma-glutamil-transzferáz). Ez egy a máj, a hasnyálmirigy és vesék által termelt enzim. Emelkedett szintje máj- és/vagy epekárosodásra utalhat.
  • Bilirubin, konjugált bilirubin. A vizeletben lévő bilirubin epeúti elzáródással járó betegségek jelzője lehet. A vörös vértestekben lévő hemoglobin első lebontási terméke a konjugálatlan bilirubin (indirekt bilirubin), mely a májban konjugált bilirubinná (direkt bilirubin) alakul át. Míg az első egyáltalán nem ürül a vesén keresztül, addig az utóbbinak körülbelül 1 százaléka szűrődik ki a vizelettel, a többi a májon keresztül az epével ürül, majd a bélben átalakul, és részben vissza is szívódik.

Amennyiben bármilyen eltérést kimutatnak az eredmények, mindenképp forduljunk szakorvoshoz, hogy kiderüljön van-e bármilyen teendőnk, szükségesek-e további vizsgálatok. Érdemes továbbá az ő véleményüket is kikérni, hogyan térjünk vissza biztonságosan a sportoláshoz.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait
IDŐPONTFOGLALÁS

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+5, +12 °C
Minimum:
+3, +8 °C

Hazánkban szombaton délelőtt eleinte erősen felhős lesz az ég, majd északnyugat felől csökken a felhőzet.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag