Intim izmok, amelyeket nőként erősítened kell – egy egyszerű gyakorlat elég hozzá

A női medencefenék rendkívül fontos funkciót lát el, mégis ritkán esik róla szó. Izmok és szalagok sokasága alkotja ezt a komplex, függőágyszerű struktúrát, amely egyaránt alátámasztja a húgyhólyagot, a beleket és a méhet, illetve körülöleli a húgycsövet, a hüvelyt és a végbélnyílást. A has- és hátizmokkal szinkronban közreműködik úgy a törzs stabilizálásában és a helyes testtartásban, mint a megfelelő vizelet- és széklettartásban – írja a The Conversation oldalán Holly Ingram szülésznő. A szakember szerint nem túlzás azt állítani, hogy a medencefenék a test törzsének alapja.

Gondok a medencefenék izmaival

Egy nő élete során többféle változás, esemény is kihatással lehet a medencefenék állapotára. A terhesség során például a magzat jelentős nyomást helyez ezekre az izmokra, ahogy az alhasi izmok megnyúlnak és szétnyílnak a szülésre felkészülve. Maga a hüvelyi szülés is komoly trauma lehet, közvetlen sérülést kiváltva a medencefenék szöveteiben. Mindezeken túl kutatások igazolják azt is, hogy az intenzív testmozgás, így akár a sport szintén fokozhatja a medencefenék diszfunkciója kockázatát, még gyermektelen nőknél is. A nehéz súlyok emelgetése és a sok ugrással járó mozgásformák egyaránt növelik a nyomást az alhasi területen, fokozatosan gyengítve a medencefenéki izomzatot.

A medencefenék-diszfunkció gyakran abból fakad, hogy ezek az izmok nem elég erősek, és így nem tudnak megfelelni a rájuk nehezedő terhelés jelentette kihívásnak. Napjainkban a probléma minden korábbinál elterjedtebb, egyre több nőt érintve. A tünetei pedig súlyosan rombolhatják az életminőséget, legyen szó akár köhögés, tüsszentés, sportolás közben jelentkező vizelet- vagy székletszivárgásról (inkontinenciáról), az alhasi és hüvely körüli területen érzett nehéz, húzó érzésről, szex közbeni fájdalomról, vagy éppen sérvképződésről. Mindennek ráadásul az érzelmi oldalát sem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen a felsorolt panaszok könnyen szorongáshoz, önbizalom-csökkenéshez és az aktív életmódtól való visszahúzódáshoz vezethetnek.

A medencefenék-diszfunkció megelőzése

„Jó hír, hogy van segítség, mi több, a medencefenék-diszfunkció gyakran megelőzhető” – hívja fel a figyelmet Ingram. Először is a legfontosabb, hogy panaszokkal minden esetben keressük fel háziorvosunkat vagy nőgyógyászunkat, aki szükség esetén fizioterapeutához küldhet tovább. Ezzel együtt akad néhány életmódbeli szabály, amelyek betartásával magunk is sokat tehetünk a tünetek kezelése vagy elkerülése érdekében. Egyaránt fontos például az egészséges testsúly elérése és megőrzése, a fizikai aktivitás, a bőséges folyadékfogyasztás és az, hogy amikor csak testünk jelez, menjünk ki a mosdóba, ne tartogassuk sokáig a vizeletet. Törekedni kell a székrekedés megelőzésére is, amiben főként az elegendő rostbevitel játszik kulcsszerepet. Végezetül érdemes odafigyelni arra, hogy sportolás, mozgás közben lélegezzünk egyenletesen, ne tartsuk vissza hosszú ideig a lélegzetünket.

A legfontosabb ugyanakkor, hogy erősítsük a megfelelő gyakorlattal a medencefenéki izmokat! Ehhez a szakember az alábbi útmutatást írja.

1. Képzeld azt, hogy éppen egy szellentést próbálsz visszatartani: szorítsd össze az ehhez szükséges izmaid.
2. Ezután tedd ugyanezt azokkal az izmokkal is, amelyeket akkor használnál, ha vizeletürítés közben meg kellene állítanod a vizeletsugarat.
3. Próbáld mindkét izomcsoportot a tested felé, felfelé húzni.
4. Tartsd megfeszítve ezeket az izmokat néhány másodpercig, majd teljesen lazítsd el magad. Ismételd meg egymás után többször is a gyakorlatsort.

Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot ülve. Idővel aztán, ahogy megerősödnek az érintett izmok, a mindennapi rutin részévé válhat, és például fogmosás közben, a tömegközlekedésen utazva vagy éppen a konyhában ténykedve is könnyű lesz rá alkalmat találni. „Mint bármely izom, edzéssel a medencefenék is erősebbé válik, illetve ellenállóbbá a szülés, az öregedés vagy a megterhelő tevékenységek hatásaival szemben. Kutatások igazolják, hogy a jól karbantartott medencefenék a sérülésekből is gyorsabban felépül. Légy tehát büszke a medencefenék-izomzatodra! Támogasd, erősítsd” – üzeni Holly Ingram.