Ne betegedjünk bele céljaink hajszolásába

Céljaink hajszolása cirkadián ritmusunk felborulásához, alvászavarokhoz kialakulásához vezethet, s ezáltal jelentősen megnövelheti többek között a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás vagy a szívproblémák kockázatát.

A pszichoszomatikus szakrendelőben találkozunk Dr. Purebl Györggyel, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének klinikai-igazgatóhelyettesével. A pszichiáter szakorvos két fő területen tevékenykedik. Vezeti az Európai Szövetség a Depresszió Ellen magyar munkacsoportját, és közel 20 éve foglalkozik alváskutatással.

HáziPatika.com: A pszichoszomatika test és lélek egységében vizsgálja az embert és betegségeit. Itt a szakrendelésen pedig többek között alvászavarokkal foglalkoznak, amelyek számos betegség hátterében meghúzódhatnak. Mik a leggyakoribb problémák, amiket az alváshiány, a rossz minőségűalvásokozhat?

Dr. Purebl György: Növeli például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió vagy a világon a legtöbb halált okozó szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Tehát, minden olyan nagy, népegészségügyi jelentőségű betegség kapcsolatban áll a megzavart alvással és bioritmussal, ami a mai civilizációnkra jellemző. Nem véletlenül adták 2017-ben az orvosi Nobel-díjat a biológiai ritmusok kutatásával foglalkozó szakembereknek.

Dr. Purebl György, alváskutató

Dr. Purebl György közel 20 éve foglalkozik alváskutatással, a cirkadián ritmus tanulmányozásával.

Fotó: Fülöp Máté

Fontos megjegyezni, hogy a hétköznapokban biológiai ritmusként hívott fogalom alatt a napi cirkadián ritmust értjük, ami a Föld és a Nap 24 órás körforgásából adódó csillagászati ritmussal függ össze, s bolygónk összes élőlényének minden sejtjében genetikusan kódolt. Az embereknél azonban van ebben egy kis csavar, a belső biológiai ritmusunk ugyanis kicsit lassabb, mint a külső 24 órás körforgás. Körülbelül 24 óra és 40 perc a legtöbb embernél. Úgy is mondhatjuk, a belső óránk késik, ezért folyamatosan be kell állítanunk. Ezt segítik az úgynevezett zeitgeberek, azaz környezeti órabeállító hatások. Ilyen külső tényező például a fény és a sötétség, de ide sorolhatjuk a mozgást is. Aki nem mozog eleget, az nemcsak rosszabbul alszik, de mindenféle testi és lelki betegség kockázata is megnő nála. Ilyen órabeállító hatás ezeken túl a társas együttlét és az evés ritmusa. Ha ezeket megfelelően adagoljuk, akkor stabil lesz a belső ritmusunk. Ha azonban össze-vissza érnek minket ezek a hatások, az elállíthatja a biológiai óránkat. Nem véletlenül képviselnek külön betegségcsoportot az Egészségügyi Világszervezet (WHO) betegségek nemzetközi osztályozásának (BNO) most bevezetendő új kiadásában az alvás- és ébrenléti zavarok. Olyan sok van belőlük, hogy egy jó háromujjnyi vastag kötetet tesznek ki.


HáziPatika.com: Mivel ártunk leginkább a belső biológiai óránknak?

Dr. P. Gy.: Ennek megválaszolásához kicsit vissza kell menni az időben, az elektromosság és a villany feltalálásáig. Addig ugyanis nem voltak hatékony eszközeink a sötétség ellen. Volt ugyan gyertya, petróleumlámpa, ami mellett lehetett írni-olvasni, de csak az elektromos világítás megjelenésével vezették be a gyárakban a váltott műszakot. Megjegyzem, a WHO egész nyíltan állást foglal a műszakos munkával kapcsolatban, kijelentve: egészségkárosító hatású. Mégis, az európai munkavállalók 23 százaléka - ha nem is mindenki váltott műszakban -, de rendszertelen időbeosztásban dolgozik, hiszen egyre inkább projektalapúvá válnak a munkák.

Az ember azonban szorgalmas lény, céljai vannak, s ennek bizony hajlamos alárendelni a biológiai ritmusát és az alvást is, ami viszont hosszútávon jelentős veszélyeket rejt magában. Azalvászavaroknemzetközi osztályozásában létezik egy olyan kategória, amit krónikus enyhe alvásmegvonásnak nevezünk. Ez nem egy betegség, ezt az ember maga választja céljai elérése érdekében. Az azonban, hogy kevesebbet alszunk, mint amire a szervezetünknek szüksége van, elhízáshoz vezet, könnyebben lehetünk cukorbetegek, hamarabb égünk ki, leszünk depressziósak stb. Ezért került az alvászavarok közé, mivel szinte minden 21. századi betegség rizikófaktoraként jelen van. Éppen a 2017-es Nobel-díj üzeni nekünk, klassz, hogy törekszünk a határaink kitágítására, de vannak határok, amiket nem léphetünk át egészségkárosodás nélkül.

HáziPatika.com: Mit tehetünk e hatások ellensúlyozásért, a helyreállításért?

Dr. P. Gy.: Világunk nem alvásbarát, s ezt magunknak kell ellensúlyoznunk. Ha nagyjából fixáljuk a felkelés idejét, az például segít. A lefekvését azonban nem kell. Mindig akkor térjünk nyugovóra, ha álmosak vagyunk. Akkor sincs gond, ha néha egy-egy éjszaka fennmaradunk. Viszont másnap figyeljünk, hogy baleseti veszéllyel járó tevékenységet - ilyen a vezetés is - ne végezzünk. A másik, ami ellen nehéz kifogást találni, legyen életünk bármilyen rendszertelen is, az az étkezések ritmusa. Történjenek mindig ugyanabban az időintervallumban, s ne maradjon ki, se a reggeli, se az ebéd, se a vacsora. Alapszabály továbbá a heti 5 alkalommal végzett, legalább 45-60 perces mozgás. Nem kell azonban ezt egyszerre végeznünk. Ha délelőtt gyalogolunk 20 percet lejtőn felfelé, délután ismét 20-at, és a lift helyett mindig a lépcsőt használjuk, máris megvan. Ez gyakorlatilag nemcsak az alvás, de nagyon sok testi és lelki betegség kockázatát csökkenti.

Hogy miért? Mert tulajdonképpen egy vadászó-gyűjtögető ember testébe zárva élünk a 21. században. S itt szeretném hangsúlyozni, mennyire fontos az egészséges, vegyes táplálkozás.

Dr. Purebl György
"Klassz, hogy törekszünk a határaink kitágítására, de vannak határok, amiket nem léphetünk át egészségkárosodás nélkül" - vallja Dr. Purebl György. Fotó: Fülöp Máté

Mindezek mellett nélkülözhetetlen a megfelelő stresszkezelés, de például az is, hogy elalvás előtt fél órával már csak számunkra kedves, pihentető dolgot csináljunk. Itt jön egy újabb csavar. Sokan, ha nem tudnak elaludni, mit csinálnak? Megnéznek egy részt a kedvenc sorozatukból, elolvasnak még egy fejezetet az izgalmas regényből, tehát örömöt okozó tevékenységet végeznek, megjutalmazzák magukat, miközben valójában aludniuk kellene. Ehelyett azt tanácsolom, csináljanak valami unalmas, de csendes dolgot. Például olvassanak el egy a munkához fontos dokumentumot, amit már rég halogatnak. Ha ezt tesszük, megnő az esélyünk az alvásra, a szervezet ugyanis megtanulja, hogy a rossz és az alvás között választhat. 

Van még nagyon sok szabály ezeken túl is, mint például, hogy az ágyat csak az alvásra és a szexuális együttlétekre használjuk, ne onnan dolgozzunk, tévézzünk. Az okos eszközöket pedig szintén a bioritmusunk szolgálatába állíthatjuk, naplemente után használjuk esti üzemmódban, sárgás fénnyel, reggel pedig fokozott nappali fényerővel segítsünk rá a felébredésünkre. Gond ugyanis, hogy bár az éjszakát szétvilágítjuk, nappal meg túl sok időt töltünk zárt terekben, így hiányzik az egészséges ritmus beállításához nélkülözhetetlen természetes, 2500-3000 luxnyi fény. Erre is figyelni kell.

Hétvégi alváspótlás - működhet?

A fiatalok jól ismerik a hétvégi alváspótlás intézményét, melyet az angolszász országokban catch-up sleep-nek neveznek. Dr. Purebl György azonban arra figyelmeztet, ez az egyébként valóban működő mechanizmus csak ideig-óráig képes kompenzálni az alváshiányt, s egyáltalán nem ellensúlyozza az egészségtelen életmódot. "Az ember 40 felett már azt veszi észre, hétvégén se tudja bepótolni a hét közben az alvásból elcsípett időt, ezért jobb még idejében egy tartható és egészséges ritmust kialakítani" - tanácsolta.

HáziPatika.com: Hogyan kellene jól aludni?

Dr. P. Gy.: Az alvásigény olyan mint az ujjlenyomat, mindenkinél más. Sőt időszakonként is eltérő, vagy ha például az ember beteg, leterheltebb érzelmileg, akkor is több pihenésre van szüksége. De a tudományos adatok alapján azt szoktuk mondani, a rendszeres, 5 óránál kevesebb és felnőttek esetében a 10 óránál több alvás egészségkárosító. A jó alvás zsinórmértéke egyébként a nappal. Ha nincsenek tüneteink, akkor valószínűleg rendben van az alvásminőségünk. Ha nappal fáradtak, kialvatlanok, nyűgösek vagyunk, akkor bármilyen sokat is alszunk éjszaka, valószínűleg gond van az alvásunkkal. Ilyenkor először a háziorvoshoz érdemes fordulni, aki ki tudja zárni a magas vérnyomást vagy akár a depressziót is. Ha azonban nem találja a probléma hátterében álló okot, akkor alvásspecialista segíthet. De ha az alvás közbeni légzéssel van gond, ha valaki fullad, nem megfelelően veszi a levegőt - amit leginkább a párunk tud jelezni -, azonnal orvoshoz kell fordulni. Az inszomia mellett ugyanis az alvásfüggő légzészavarok is szintén gyakori népegészségügyi problémák lettek, és akár életveszélyesek is lehetnek.

HáziPatika.com: Másik szakterülete az öngyilkosság-megelőzés és a depresszió. Szokás depresszívnek tartani a magyarokat, de mi erről az ön véleménye?

Dr. P. Gy.: Semmivel nem depresszívebb a magyar, mint más nép. Pont ugyanannyira, de az sem tekinthető jónak, mivel a világon ez általános probléma. A WHO 2013-ban készített egy felmérést, ennek alapján a Földön a második leggyakoribb munkaképesség-csökkenést okozó betegség a depresszió volt. Nálunk abban az évben ez csak a harmadik helyen állt. Ehhez azonban hozzájárul az is, hogy itthon nem feltétlen fordulnak pszichiáterhez ezzel a problémával. Inkább keresnek fel mindenféle orvost egyéb gondokkal, s "elfelejtik" megemlíteni a hangulati problémáikat, így találkozhatunk a medicina minden területén depressziós emberekkel a szemészettől az urológiáig.

HáziPatika.com: Milyen a lakosság mentális állapota?

Dr. P. Gy.: Az európai átlagtól nem különbözik, legfeljebb apróbb részletekben. Az öngyilkosság gyakorisága például csökkent, ám még most is a 3. helyen állunk a kontinensen, de ennek oka, hogy a világon mindenhol csökkent az esetszám.

A depresszió viszont, ami szintén népbetegség, más kérdés. Európában az a jellemző, hogy a betegek 50 százaléka semmilyen segítséget nem kér. Ennek több oka is van, a stigmatizáció, a reménytelenség, hogy rajtuk úgysem lehet segíteni, de sokszor az is, hogy valamely negatív életeseményhez kötik és azt hiszik, hogy ez a természetesen azzal járó szomorúság és nem veszik észre, hogy az állapotuk már betegség. Magyarországon, bár nem több a depressziós, de kevesebben fordulnak orvoshoz, egy korábbi felmérés szerint az érintettek 70 százaléka egyáltalán nem kér segítséget. A depressziónak többféle kezelési módja van, vannak bizonyítékokon alapuló gyógyszeres és pszichoterápiás eljárások. Utóbbiak ingyenes elérhetősége nálunk erősen korlátozott. Abból viszont, hogy Magyarországon kevesebb antidepresszívum fogy, mint Európában, miközben a betegek aránya hasonló, arra lehet következtetni, hogy nem fordulnak orvoshoz. A nyugtatószedés viszont itthon az egekben van, a többi európai országhoz képest, holott az hosszú távon még ronthat is ezen a betegségen.


HáziPatika.com: Bár a KSH adatai szerint évről évre csökken az öngyilkosságok száma, mégis úgy tűnik, egyre többször fordul elő, hogy valaki nemcsak eldobja az életét, de magával "ránt" a halálba másokat is, például kioltja gyermeke(i), házastársa életét. Mi állhat ennek a hátterében?

Dr. P. Gy.: Volt most pár konkrét eset Magyarországon, ám ezek hátterét részletesen nem ismerem, illetve olyan tudományos vizsgálatról sem tudok, ami a családi vagy csoportos öngyilkosságok hátterét kutatná itthon. Így tehát az okokról felelősségteljesen nem nyilatkozhatom, azt viszont fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy mekkora szerepe van a médiának abban, hogyan kommunikálja ezeket az eseteket. Erre vonatkozóan egyébként WHO-s irányelvek is vannak, hogyan kell közölni az öngyilkossággal kapcsolatos hírt, hogy ne adjon mintát. És ezek működnek. Például a 90-es években Bécsben metrós öngyilkosságok voltak, amit a sajtó közölt "valahogy", és a szám nem csökkent. Aztán megváltozott a riportok hangvétele, stílusa, betartották az alapelveket és az öngyilkosságok száma lecsökkent. Ezért is különösen fontos a média felelősségteljes hozzáállása ehhez a témához. Magyarországon azonban még mindig inkább a szenzációra, a látványosságra mennek rá, bár annyi pozitívum már van, hogy a cikkek végén a legtöbbször nem felejtik el leírni, hol kérhet segítséget, aki krízishelyzetbe került.

HáziPatika.com: Sokan kíváncsiak rá, hogy egy szakember, aki egész nap betegekkel foglalkozik, hogyan őrzi meg testi-lelki egészségét.

Dr. P. Gy.: Naponta sportolok, egészségesen táplálkozom, figyelek a mostani interjúban is elmondott alapelvekre, odafigyelek az alvásomra. Tény és való, jól is alszom, de ehhez kell az odafigyelés. Nekem ez nagyon sokat ad, sok olyan dologtól megvéd, aminek ki lennék szolgáltatva. Az érzelmi megterhelés az egészségügyben nagy probléma. Véleményem szerint fontos, hogy az ember korlátot állítson, mennyi időt foglalkozik ilyen megterhelő feladatokkal. A másik, hogy néha az aktivitásának a hangsúlyát át kell tenni máshová. Én az utóbbi időkben jellemzően inkább megelőző programokat szervezek és irányítok az unióban, tehát mostanában nem foglalkozom annyit a betegekkel.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+15, +20 °C
Minimum:
+6, +11 °C

Hazánkban szombaton délelőtt a gyengén felhős és erősen felhős időszakok egyaránt jelen lesznek, a Duna-Tisza közén és az északkeleti területeken alakulhat ki a legnagyobb eséllyel záporeső, zivatar.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag