Számos testi folyamatunk cirkadián ritmust követ. Lényegében ez egy belső óra, amely nagyjából 24 órás ciklusokat követve szabályozza például az alvást, az anyagcserét, az emésztést, vagy éppen a hormonok termelődését. Mindezen folyamatok a fényviszonyok változását követve kerülnek szinkronba. Így tehát ahogy egyre korábban sötétedik a téli napforduló (december 21.) felé közeledve, anyagcserénk is hamarabb kezd lelassulni – magyarázza a The Conversation oldalán megjelent cikkében Catherine Norton táplálkozási szakértő, a Limericki Egyetem kutatója.
Miért fontos a vacsora időpontja?
Éppen az anyagcsere és a napfény közötti kapcsolat a magyarázat arra, hogy miért igazolja egyre több kronotáplálkozási kutatás: nemcsak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem legalább annyira az is, hogy mikor étkezünk a mindennapokban. Norton példaként említ egy 2020-as tanulmányt, amelynek eredményei szerint ugyanaz a vacsora 20 százalékkal nagyobb vércukorszint-kilengést okoz, egyben 10 százalékkal kevesebb energiát éget el utána a szervezet, ha este 10 órakor fogyasztják el, mintha négy órával korábban, este 6-kor került volna az asztalra.
Egy tavaly megjelent, 29 korábbi kísérlet adatain alapuló metaanalízis szintén hasonló eredményeket hozott. A szerzők következtetései szerint egyaránt segíti a súlycsökkentést és javítja a metabolikus értékeket, ha a táplálkozással töltött időszak korábbra esik a nap folyamán, ha kevesebb alkalommal étkezünk, illetve ha a napi kalóriabevitel nagyobb arányban hárul a reggelire és az ebédre, magyarán ha a nap vége felé közeledve már nem terheljük meg kiadós fogásokkal az emésztésünket. Végezetül említést érdemel egy idei tanulmány is, amely szerint a kései vacsorázás – főként, ha közel esik a lefekvés idejéhez – fokozza az elhízás és egyéb anyagcserezavarok, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
„A koraibb vacsora harmonikusabban illeszkedhet a szervezet természetes metabolikus ritmusához, különösen úgy, ha a nap utolsó étkezése még jóval azelőtt történik, hogy a test nyugalmi fázisba kerülne. Összességében ez magyarázza, hogy miért jár egészségügyi előnyökkel, ha korábban táplálkozunk” – fogalmaz Norton. Hozzáteszi, számos kronobiológus egyetért abban, hogy táplálékbevitelünket érdemes összhangban hozni szervezetünk természetes cirkadián működésével, ez ugyanis egyszerre kínál ígéretes és költséghatékony megoldást anyagcserénk javítására. Persze a fizikai aktivitás megőrzéséről és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásról így sem szabad megfeledkezni.
Télen még fontosabb a tudatosság
A téli hónapokban a nappali órák számának csökkenése, illetve a hosszú éjszakák megzavarhatják cirkadián ritmusunkat. Napfény hiányában csökken a szerotoninszint, ami rányomhatja bélyegét a hangulatra, sőt, akár téli depresszió (szezonális affektív zavar) kialakulásához vezethet. Ha pedig hozzávesszük ehhez, hogy ilyenkor több időt töltünk a négy fal között, máris érthető, miért vagyunk hajlamosak többet nassolni, valamint éjszaka is többször enni. Csakhogy emésztésünk, hormontermelődésünk és még az elégetett kalóriák száma is a cirkadián ritmust követi. Így ha közel a lefekvéshez is még a hűtőajtót nyitogatjuk, e folyamatok olyan módon kerülnek átfedésbe, ami mind a metabolikus egészséget, mind az alvásminőséget negatívan érinti.
Érdemes-e tehát korábban vacsoráznunk télen? Norton tanácsa szerint igen, pontosabban sokak számára jó ötlet lehet ez. Összesen három érv szól mellette.
- A korai vacsorával jobban tudunk igazodni metabolikus ritmusunkhoz. Ha akkor eszünk, amikor anyagcserénk még igazán aktív a nap során, az egyaránt hasznos a vércukorszint-szabályozás, az energiafelhasználás és a zsírégetés szempontjából.
- Ha hagyunk szervezetünk pár órát a vacsora és az alvás között, az lehetővé teszi, hogy emésztésünk még lefekvés előtt lelassuljon, ami támogatja a jobb alvásminőséget.
- Végezetül fontos szempont a hangulat és a cirkadián ritmus kapcsolata is. Ha konzisztens módon táplálkozunk mindennap, úgy a vacsora koraibb időzítése hasznos igazodási pont lehet szervezetünk számára, különösen télen, amikor a napfényre kevésbé tudunk e téren támaszkodni.
A dietetikus ugyanakkor hangsúlyozza, hogy mindez nem érvényes azonos módon mindenkire. Több más tényezőt is érdemes figyelembe venni étkezési szokásaink kialakítása során, legyen szó akár a fizikai aktivitásról, meglévő krónikus betegségekről, esetleg az átlagostól eltérő időbeosztásról. Egy profi sportolónak például, aki esténként is intenzív edzéseket folytat, szüksége lehet kései étkezésekre, támogatva teljesítményét és regenerációját. Aki viszont kevésbé aktív, annak igenis hasznos lehet, ha korábban ül le vacsorázni esténként, mint nyáron. Különös megéri próbát tenni ezzel, ha amúgy azt vesszük észre, hogy rendszeresen késő éjszaka szakítunk csak időt az evésre, másnap pedig álmosan, fáradtan kelünk ki az ágyból.
Hasznos tippek a téli táplálkozáshoz
Mindent egybevetve a szakember szerint az alábbi tanácsokat érdemes megfogadni az év sötétebb felében.
- Ejtsd meg hamarabb a vacsorát esténként, lehetőség szerint este fél 6 és 7 óra között, de legalább két-három órával lefekvést előtt.
- Törekedj arra, hogy kalóriabeviteled zömét a reggeli és az ebéd fedezze, vacsorára már csak könnyedebb fogásokat végy magadhoz.Kövess állandó rutint az étkezésben is, ne variáld napról napra az étkezések időpontját.
- Ha változtatsz az étkezési szokásaidon, egy-két hétig figyeld meg tudatosan és jegyezd is fel egy naplóba, hogyan reagál a szervezeted. Magyarán azt, hogy mennyire érzed magad energikusnak, hogyan alakul az alvásod és a hangulatod. Amennyiben szükséges, e tapasztalatokra alapozva beiktathatsz még finomhangolásokat.
- Maradj rugalmas: ne felejtsd, hogy nem kell a tökéletességet hajszolnod a táplálkozásban. Törekedj a rendszerességre és a tudatosságra, de ha egy-egy alkalommal mégis eltérsz a rutintól, az még nem ok a lelkiismeret-furdalásra.
