Sokan még mindig úgy gondolnak a zsírokra, mint az egészséges étrend egyik fő ellenségére, pedig nem minden zsír egyforma. A zsírok hatása a szervezetre nagyrészt attól függ, milyen típusú zsírsavakról van szó, milyen élelmiszerből származnak, és milyen tápanyagokat helyettesítenek az étrendben. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2026-os ajánlása szerint a zsír alapvető tápanyag, ezért azt nem érdemes kihagyni a táplálkozásból.
A zsírok hatása a szervezetre: nem mindegy, melyiket választjuk
Bizonyos mennyiségű zsiradékra szüksége van a szervezetnek. A zsír energiát biztosít, illetve segíti az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását, hasznosulását is. Nem mindegy azonban, hogy milyen típusú zsiradékot, és milyen mennyiségben fogyasztunk
– figyelmeztettek a Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ (NNGYK) egészséges táplálkozást népszerűsítő, Merőkanál.hu elnevezésű projektjének egyik Facebook-posztjában. Jó tudni azonban, hogy a zsírok energiadúsak, így ha túlzásba esünk, plusz kilók rakódhatnak ránk.
Ezeket a zsírokat ne hagyjuk ki
Az úgynevezett telítetlen zsírsavak több kedvező tulajdonsággal is rendelkeznek. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek a többi között
- az olíva- és repceolajban,
- az olajos megvakban (például dió, mandula),
- a len- és a chiamagban,
- az avokádóban és
- a tengeri halakban találhatók meg.
A telítetlen zsírok különösen akkor lehetnek előnyösek, ha a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek helyére kerülnek az étrendben. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság 2026-os ajánlása is hangsúlyozza, hogy a szívbarát étrendben érdemes a telített zsírok helyett telítetlen zsírokat választani. A főzésnél is sokat számíthat például, ha a telítetlen zsírokban gazdag növényi olajokat használunk a nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmazó szilárd zsiradékokkal szemben. Lásd a disznó-, kacsa-, vagy libazsír.
Kapcsolódó cikk
A telített zsírokból már csak módjával
A telített zsírok legfőképp a zsíros húsokban, a vajban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, valamint a kókusz- és pálmaolajban találhatók meg. Nagyobb mennyiségben fogyasztva emelhetik az LDL-, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A WHO ajánlása szerint akkor járunk el jól, ha a telített zsírok a napi energiabevitel legfeljebb 10 százalékát teszik ki. Ezek egy részét érdemes telítetlen zsírokkal, illetve rostban gazdag élelmiszerekből származó szénhidrátokkal helyettesíteni. Ezek az ételek tartalmazzák a legtöbb rostot.
A transzzsírokat viszont jobb teljesen elkerülni
Az iparilag előállított transzzsírok nem részei az egészséges étrendnek, ezért ezeket jobb teljesen kihagyni. Ilyeneket tartalmaznak az ultrafeldolgozott élelmiszerek, illetve a péksütemények. Elsőszámú veszélyük egyébként, hogy megemelhetik az LDL-koleszterin szintjét, miközben csökkenthetik a HDL-, vagyis a „jó” koleszterinét, így komoly szív-érrendszeri kockázatot jelentenek.
