A nyár megannyi kellemes kikapcsolódási lehetőséget rejt, kezdve a kerti sütögetésektől a strandoláson át a fesztiválokig. Eközben azonban sokakat megfoszt az egyik legfontosabb örömforrástól az életben: a pihentető alvástól. Mint azt Katherine Cullen New York-i pszichoterapeuta írja a Psychology Today oldalán, a nyári időszakban fellépő álmatlanság hátterében többféle tényező is állhat. Cikkében ezeket gyűjtötte csokorba – a megoldási lehetőségekkel együtt.
A forró éjszakák veszélye
Alvásunkban rendkívül fontos szerepet játszik, hogy testünk hogyan képes szabályozni saját maghőmérsékletét. Az este közeledtével természetes módon csökken a testhőmérséklet, amit további csökkenés követ alvás közben is, miután álomba merültünk. Nagy általánosságban azt lehet mondani, hogy amíg pihenünk éjszaka, maghőmérsékletünk nagyjából 1-2 fokkal hűvösebb, mint nappal. Csakhogy hőség idején a hálószoba beltéri hőmérséklete is magasabb lehet, ami nehézségek elé állíthatja a szervezet hőszabályozását, egyszersmind gátat szabhat a nyugodt pihenésnek. Az optimálisnál magasabb maghőmérséklet miatt csökkenhet a mélyalvásban töltött idő hossza, illetve gyakrabban felkelhetünk az éjszaka során.
Cullen szerint a nyári meleggel szemben légkondicionáló berendezéssel vehetjük fel a harcot, amennyiben van rá lehetőségünk. Fontos azonban, hogy 18-20 foknál ne hűtsük vissza jobban a hálószobát. Alternatívaként szóba jöhet egy ventilátor is, továbbá segíthet, ha lefekvés előtt veszünk egy gyors forró zuhanyt. Bár ellentmondásosnak hangozhat, utóbbi valójában tényleg hasznos. Ennek oka, hogy a meleg víz kitágítja az ereket, élénkítve a végtagok véráramlását – és lehetővé téve, hogy a test hatékonyabban hűtse magát. Végezetül előnyös lehet, ha megfontoljuk, hogy ágyunkba vásároljunk egy hűsítő, avagy magas hőkapacitású matracot.
Fényből is megárt a sok
A nyári napfordulóig egyre növekszik a nappalok és csökken az éjszakák hossza. Ennél fogva több természetes fény éri szervezetünket. Ez abban a tekintetben hátrányos lehet, hogy a napfény gátolja egy hormon, a melatonin termelődését, amely viszont kulcsszerepet játszik abban, hogy az esti órákban elálmosodjunk. A melatonint a tobozmirigy termeli, nagyobb mennyiségben akkor, amikor lemegy a nap. Nyáron viszont – a tavaszi óraátállítás által súlyosbítva a helyzetet – sokáig van világos, ami megzavarhatja az említett hormonális folyamatokat. Megoldást erre redőnyök és sötétíti függönyök használata jelenthet, továbbá vannak, akik számára jó szolgálatot tesz egy alvómaszk is. A lényeg, hogy az éjszaka közeledtével igyekezzük kizárni hálószobánkból a beszűrődő fényt.
Nem segít az italozás sem
A tavaszi és nyári hónapokban világszerte több alkoholt fogyasztanak az emberek, amit felmérések is alátámasztanak. Cullen rámutat, az alkohol csökkenti a REM-fázisok hosszát: azon alvásszakaszét, amelynek fontos szerep jut a tanulásban, az emlékek megszilárdulásában és az érzelemfeldolgozásban egyaránt. A szakember szerint nem arról van szó, hogy egyáltalán ne ihatnánk meg nyáron egy-egy pohár sört vagy fröccsöt. Ha azonban azt vesszük észre, hogy kimerültebbek vagyunk a szokásosnál, akkor érdemes azt is megfontolni, hogy kevesebbszer nézzünk a pohár fenekére, így biztosítva a nyugodt éjszakai pihenést.
A természet ébred és ébreszt
Ahogy tavasztól elkezdnek virágozni a fák és a virágok, a pollenallergiások tünetei is fellángolnak. Az olyan panaszok pedig, mint a tüsszögés, könnyezés és viszketés, egyaránt megzavarhatják az alvást. Nyilván a növények pollenszórására nincs kihatásunk, arra viszont lehet, hogy mennyi allergén tapad meg a lakásban. Először is a HEPA szűrős légtisztítók bizonyítottan képesek csökkenteni a beltéri levegőben keringő pollenek számát. Hasonlóképpen sokat segít, ha az allergiaszezonban gyakrabban porszívózunk, illetve gyakrabban töröljük le a port otthon. Emellett érdemes allergológussal is konzultálni a gyógyszeres tüneti kezelés lehetőségeiről.
Fáradtan ébredsz? Töltsd ki alvászavar tesztünket!
Legjobban: