Ezért kelünk fel hajnali 3-kor – Tényleg két részletben kellene aludnunk?

Az éjszakák teljes átalvása modern szokás, nem pedig evolúciós állandó – hívja fel a figyelmet a The Conversation oldalán megjelent cikkében Darren Rhodes, a Keele-i Egyetem pszichológus kutatója. Rámutat, az emberiség nagy része számára nem ez volt a normalitás a történelem során. Ehelyett általános gyakorlat volt, hogy az emberek minden éjszaka két nagyobb szakaszban aludtak. Mindkét szakasz néhány órán át tartott, és a kettő között nagyjából egy órára felkeltek hajnalban. Európából, Afrikából és Ázsiából származó történelmi feljegyzések egyaránt alátámasztják mindezt, és Rhodes szerint a rutin különösen télen lehetett hasznos. Pozitív hatást gyakorolt ugyanis az időérzékelésre: megszakította a hosszú téli éjszakákat, megkönnyítve az egészséges bioritmus megőrzését.

Érdemes továbbá hozzátenni, hogy az éjszaka ébren töltött órácska sem volt holtidő. Aktívan töltötték el az emberek, így például raktak még a tűzre, hogy kitartson a meleg reggelig, vagy ránéztek a haszonállatokra. Voltak, akik imádkoztak, esetleg az álmaikon merengtek. Az ipari forradalom előttről származó levelek és naplók arról tanúskodnak, hogy sokan olvasásra használták ki ezt az időt, megint mások beszélgetésre a családtagokkal, szomszédokkal. És bizony a szerelmespárok is gyakran ilyenkor találtak alkalmat egy kis intimitásra. Még olyan híres ókori költőktől is maradtak fenn említések az éjszakai éber óráról, mint a görög Homérosz és a római Vergilius, magyarán valóban hosszú időn keresztül bevett szokás volt a két részletben alvás.

Hová tűnt a második alvás?

Rhodes szerint nagy átalakulást az elmúlt két évszázad hozott alvásszokásainkban, kiemelten a mesterséges fény előtérbe kerülésével. A 18-19. században jelentek meg az első olajlámpák, majd jöttek a gázlámpák, végül az elektromos világítás. Így aztán az esték, éjszakák is egyre kiterjedtebb lehetőségeket kínáltak az aktív tevékenységekhez. Emiatt az emberek már nem feküdtek ágyba rögtön, ahogy nyugovóra tért a nap, hanem sokáig ébren maradtak sötétedés után is. Annál is inkább, mert a mesterséges fény a szervezet belső óráját, az úgynevezett cirkadián ritmust is áthangolta, kitolva az alvást segítő melatonin hormon termelődését.

Fontos szempont továbbá, hogy az ipari forradalom a munkatervezés szintjén is befolyással volt arra, hogyan aludtak az emberek. A gyári beosztások jobban harmonizáltak a megszakítás nélkül, egyetlen blokkban átaludt éjszakákkal, és a 20. század elején a nyolc óra pihenés eszméje lassanként le is váltotta a két részletben alvás több évszázados hagyományát. Csakhogy ez utóbbi ösztöneinkből nem tűnt el. Laborkísérletek igazolják, hogy órák és mesterséges fény hiányában az emberek hajlamosak a hosszú téli éjszakák közepén felébredni, majd némi ébrenlét után ismét visszafeküdni, és átaludni az éjszaka második felét. Mi több, egy 2017-ben megjelent kutatás szintén kimutatta, hogy Madagaszkáron az elektromosság nélkül élő, mezőgazdaságból élő közösségek tagjai napjainkban is két részletben pihennek éjszaka, rövid szünetet tartva éjfél körül.

Mi a teendő, ha felriadunk éjjel?

Rhodes kifejti, a fény nemcsak az alvást szabályozza, hanem azt is, hogy hogyan érzékeljük az idő múlását. Ha elveszítjük a természetes fényingereket és -viszonyokat – akár télen, akár a mesterséges világítás okán –, időérzékelésünk is könnyen eltolódik. Kutatók évtizedek óta vizsgálják például, mi történik az emberrel óra és természetes fény nélkül. Laborokban, barlangokban vagy teljes sötétségben végzett vizsgálatokból tudjuk, hogy ilyenkor sokan teljesen elveszítik az időérzéküket. Ennyire könnyen felborul időérzékünk, ha nem kap testünk egyértelmű fényingereket. Hasonló torzulás jelentkezik a sarkvidéki telek során is, amikor a napkelte és napnyugta tartós hiánya miatt az idő múlása sokkal lassabbnak érződhet. Ez az időérzékelési bizonytalanság az oka annak is, hogy a hajnali felriadás gyakran hosszabbnak, nyugtalanítóbbnak tűnik, mint amilyen valójában.

Alvásszakértők szerint, noha sok érintett nyomasztónak éli meg, az éjszakai felébredések teljesen normálisak. Gyakran az alvás ciklusváltásainál jelentkeznek, például a REM-fázis közelében. Az igazi problémát tehát nem is az jelenti, hogy felébredünk-e, hanem az, hogy hogyan reagálunk a helyzetre. Az agy időérzékelése ugyanis rugalmas. Ha szorongunk, unatkozunk vagy gyenge fényben vagyunk, az idő hajlamos kitágulni. Ha viszont nyugodtak és elfoglaltak vagyunk, felgyorsul. Régen, amikor természetes volt az éjszakai éber óra, az emberek felkeltek, tettek-vettek, beszélgettek vagy imádkoztak – a figyelmük elterelődött, így nem élték meg nyomasztónak a hajnali ébrenlétet. Modern környezetben azonban, ahol az a norma, hogy végig kell aludni az éjszakát, a hajnali éberség könnyen feszültséget kelt. Ilyenkor agyunk ráfókuszál az idő múlására, és a percek hirtelen végtelennek tűnnek.

Az álmatlanság, avagy inszomnia kezelésére alkalmazott kognitív viselkedésterápia egyik legfőbb javaslata, hogy ha körülbelül 20 perc után sem tudunk visszaaludni, inkább keljünk ki az ágyból. Érdemes valami csendes, nyugodt tevékenységet választani, például olvasni, mindezt halvány fény mellett. Amint visszatér az álmosság, nyugodtan feküdjünk vissza. A szakértők azt is hangsúlyozzák, hogy ne nézegessük a telefon vagy az ébresztőóra kijelzőjét ezekben a percekben. Az állandó időkövetés csak tovább fokozza a szorongást. A legjobb, ha elfogadjuk: felébredni néha teljesen rendben van. Ha nem ijedünk meg tőle, inkább tudatosítjuk, hogy az időérzékelésünk ilyenkor könnyen torzul, sokkal könnyebben vissza tudunk aludni.