Nagy kihívás elé állítja testünk hőszabályozását, ha az intenzív testmozgás hőséggel is társul – olvasható a The Conversation cikkében. Testhőmérsékletünket elsősorban izzadással tudjuk hűteni, pontosabban azáltal, hogy a verejték elpárolog bőrünkről. Mindez persze a szív-érrendszert is munkára készteti, elvégre sport közben izmainknak is kellő vérellátásra van szükségük, hogy el tudják látni a feladatukat. Ha pedig a külső hőmérséklet is magas, úgy a szívnek még erősebben kell dolgoznia, hogy mindeközben a vér eljusson a bőrfelszín közelébe, ahol lehűlhet, mielőtt visszatérne a mélyebb keringésbe. Összességében tehát nemcsak arról van szó, hogy egy meleg nyári napon nehezebb edzeni, de a hőségben végzett testmozgás könnyen dehidratációhoz is vezethet. Ilyen körülmények közepette szívünk, tüdőnk és izmaink is nehezebben funkcionálnak.
A cikket jegyző szakértők éppen azért általában véve azt javasolják, hogy idősek, gyermekek, várandós nők, illetve krónikus betegek kánikula idején inkább kerüljék az intenzív mozgást. Esetükben magasabb a hőstressz káros hatásainak kockázata. Ugyanakkor még az egyébként egészséges, aktív életet élők számára is ajánlott, hogy betartsanak néhány óvintézkedést, amikor edzeni indulnak. Lássuk tehát, melyek ezek.
Maradjunk hidratáltak
Aligha meglepő ez a tanács, érdemes azonban hozzátenni, hogy már azelőtt is biztosítanunk kell testünk megfelelő folyadékellátottságát, hogy egyáltalán elkezdenénk készülődni a sportolásra. Árulkodó jel lehet a vizeletünk, amely ha szép átlátszó helyett sötétebb sárgás árnyalatúvá válik, az arra utal, hogy nem vagyunk elég hidratáltak. Ilyenkor tehát mindenképpen vigyünk be több folyadékot. Mozgás közben aztán szintén kortyolgassunk gyakran, de egyszerre csak kisebb mennyiségeket, illetve törekedjünk arra, hogy az innivalónk nem melegedjen fel – hagyjuk lehetőleg az árnyékban. Fontos leszögezni, hogy nemcsak a folyadék, hanem az elvesztett elektrolitok pótlásáról is gondoskodnunk kell, beleértve például a nátriumot és a káliumot. Erre a célra kaphatók akár pezsgőtabletták is, amelyek segítségével bármikor sportitalt varázsolhatunk a sima csapvízből is. Miután pedig végeztünk az edzéssel, igyunk bőségesen vagy hűvös vizet, vagy sportitalt, de még akár a fehérjében és elektrolitokban gazdag tej is pazar megoldást kínálhat.
Vegyünk vissza a tempóból
A hőségben különösen fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire. Kezdjük az edzést lassan, fokozatosan növelve a tempót, ha pedig azt érezzük, hogy a gyakorlatok nagyon megerőltetőek, esetleg túlzottan felszalad a pulzusunk, akkor csökkentsük az intenzitást. Ha elérhető, célszerű lehet egy-egy szabadtéri edzés helyett légkondicionált edzőtermi edzéseket is beiktatni, ahogy az uszodai úszás is jó alternatíva lehet.
Tervezzünk előre tudatosan
Hasznos, ha követjük az időjárás-előrejelzést, így könnyebben tervezhetjük az edzéseinket olyan napokra, amikor kevésbé tombol odakint a kánikula. Ezen felül érdemes elsősorban a kora reggeli vagy a késő esti órákban kimozdulnunk, amikor sem a hőmérséklet, sem az UV-sugárzás nem olyan magas, mint napközben.
Figyeljünk a megfelelő öltözékre
Nagyban elősegíthetjük, hogy testünk hatékonyan tudja hűteni magát az izzadás révén, ha laza, világos színű, jól szellőző ruházatot választunk a sportoláshoz. Az erősen tűző nap miatt viseljünk sapkát is, továbbá a fényvédelem érdekében napszemüveget . Ugyancsak nélkülözhetetlen bőrünk védelme magas, legalább 30-as faktorszámú fényvédőszerrel.
A helyszínválasztás sokat nyom a latba
Ha csak tehetjük, ne városi környezetben sportoljunk nyáron. Keressünk hűvösebb, árnyékosabb zöld környezetet, akár víz közelében. A futást érdemes úgy megtervezni, hogy egyetlen nagyobb táv helyett inkább kisebb köröket írjunk le, így újra és újra ihatunk az árnyékban hagyott kulacsunkból. Hasznos továbbá, ha nem egyedül edzünk, mivel így baj, rosszullét esetén van, akinek számíthatunk a segítségére.
Hűsítsük magunkat többféleképpen
Mozgás előtt, közben és után is törekedjünk kívül-belül egyaránt hűteni szervezetünket. Hűvös víz fogyasztása mellett nedves törölközőket bőrünkre terítve is segíthetjük hőszabályozásunkat. Szintén előnyös, ha felhevülve csuklónkat, lábunkat hideg folyó víz alá dugjuk. Mindazonáltal egy hideg zuhanynál, akár egy jégfürdőnél aligha van jobb hűtési módszer a sportolást megelőzően és követően.
Figyeljünk testünk jelzéseire
A hőguta életveszélybe is sodorhatja az embert, ezért nagyon fontos óvatosnak lenni, ha kánikulában mozgunk. Figyeljünk a pulzusunkra, illetve arra, hogyan érezzük magunkat sport közben. A hőguta lehetséges tünetei közé tartozik a fejfájás, szédülés, zavartság, nagyon erős verejtékezés, de izomgörcsök, erős fájdalmak is felléphetnek, illetve nehézlégzés, szapora pulzus jelentkezhet. Ne vegyük felvállról a gyanúra okot adó panaszokat, ha kell, inkább lassítsunk egy kicsit. Öröm az ürömben, hogy a szervezet meglepően gyorsan tud alkalmazkodni a hőséghez. Egy-két hét alatt sokkal ellenállóbbá válunk a nagy meleggel szemben, így csökken a hőguta veszélye is. Ez azonban csupán annyit jelent, hogy jobban fogjuk bírni az edzést, nem pedig azt, hogy megfeledkezhetnénk az elővigyázatosságról.
