A koronavírus-pandémia számos változást hozott megszokott életvitelünkben az elmúlt hónapok során. Ugyanakkor a járványtól teljesen függetlenül is megfigyelhető, hogy napjainkra kialakult egy non-stop , vagyis 24 órás társadalmi berendezkedés, amely a korábbiaknál sokkal kevésbé követi a nappalok és éjszakák természetes váltakozását. Márpedig ennek szervezetünk működésére nézve is drasztikus következményei lehetnek.
Több felmérés is azt mutatja, hogy az elmúlt évtizedek során jelentősen lecsökkent az emberek átlagos alvásideje, romlott az alvásminőségük, ennek nyomán pedig az alváshiány már-már járványszerű terjedéséről beszélhetünk. Ezzel egyidejűleg - az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint - az elhízással élők aránya is mintegy megháromszorozódott az 1970-es évek óta. Habár e két folyamat háttere jóval összetettebb, mindazonáltal mára ismertté vált, hogy mind a kialvatlanság, mind az elhízás egymás kölcsönös rizikófaktorai. Közös pont bennük továbbá, hogy hosszú távon egyformán veszélyeztetik az egészségünket, krónikus betegségek kialakulásához vezetnek.
Miért hízunk az alváshiánytól?
Az éjszakai pihenés a többi között nagyban befolyásolja hormonháztartásunkat. Elegendő alvás nélkül zavart szenved az étvágy szabályozásában kulcsfontosságú szerepet betöltő két hormon, a ghrelin és leptin termelődése. Kialvatlanul emiatt éhesebbnek érezzük magunkat, egyszersmind kognitív funkcióink sem képesek kellő fordulatszámon pörögni, ezért nehezebben tudunk önkontrollt gyakorolni. Végeredményben tehát nemcsak többet eszünk a kelleténél, de hajlamossá válunk arra is, hogy engedjünk a kevésbé egészséges, gyors felszívódású szénhidrátokban bővelkedő ételek csábításának. Mindez egy zsúfolt munkanapon nem ritkán éjszakai nassolásokhoz vezet, csakhogy a lefekvés előtti órákban bevitt kalóriák kifejezetten nagy súllyal esnek latba, ha súlygyarapodásról van szó. Arra is érdemes továbbá kitérni, hogy a kialvatlanság csökkenti a fizikai aktivitásra való hajlandóságot, magyarán ezzel is a kalóriatöbblet felé billenti a napi mérlegünket.
Összességében tehát a tartósan fennálló alváshiány egyértelműen hajlamosít az elhízásra. Emellett a felesleges kilók felszaporodása többféle folyamaton keresztül befolyásolhatja negatívan az éjszakai alvást.
Súlyfelesleggel az alvás is nehezebb
Az Archives of Internal Medicine című folyóiratban 2006-ban publikált tanulmány eredményei szerint az elhízottak körében gyakrabban fordul elő álmatlanság és egyéb alvászavarok, mint az alacsonyabb testsúlyú embereknél. Egyes feltételezések szerint az elhízás maga is hatással lehet az alvás-ébrenlét ciklusra, valamint több olyan egészségi probléma is ronthatja az alvás minőségét, amely kimutathatóan gyakrabban fordul elő túlsúlyosoknál vagy elhízottaknál.
Ez utóbbiak közül is komoly veszélyt jelent az obstruktív alvási apnoe . Rejtőzködő problémáról van szó: az állapotot alvás közbeni légzéskimaradások jellemzik, amelyek minduntalan megszakítják a mélyalvást. Bár az érintettek nem ébrednek fel erre, emiatt nem is tudatosul bennük, mi történt, reggel azonban fáradtan, kialvatlanul kelnek ki az ágyból. A légzéskimaradás miatti oxigénhiányt a szervezetük nagyobb horkantásokkal ellensúlyozza, mindez pedig legfeljebb a hálótársnak tűnik fel. Az alvási apnoe alapja, hogy a garat a mélyalvás közben ellazuló izmok miatt elzáródik, a garat nyálkahártyája összetapad. Ebben közrejátszhat az elhízás is, pontosabban a garat nyálkahártyája alá lerakodó zsírfelesleg. Egyes felmérések szerint az elhízottak körében mintegy hétszer gyakrabban fordul elő a probléma. A jelentős súlyfelesleg az alvási apnoe mellett a refluxbetegség, a depresszió, az asztma és az ízületi porckopás rizikófaktora is, márpedig ezek mind negatív hatással lehetnek az alvásminőségre.
Hogyan szabadulhatunk ki az ördögi körből?
Az egymást kölcsönösen erősítő kialvatlanság és elhízás kezelése komoly kihívás, jó hír ugyanakkor, hogy az egyik kapcsán elért sikerek a másik terén is éreztetni fogják pozitív hatásukat. Súlyfelesleg esetén a legfontosabb, hogy napi kalóriabevitelünket a testünk által elégetett kalóriamennyiség alá szorítsuk, rákényszerítve ezáltal a szervezetet, hogy elkezdje felhasználni energiaraktárait. Fontos azonban, hogy fogyókúra idején is hozzájussunk minden fontos tápanyaghoz. Étrendünk kialakítása során tehát a mértékletes kalóriabevitel mellett a kiegyensúlyozottságra is törekedjünk. Energiafelhasználásunkat rendszeres testmozgással növelhetjük, ilyen módon is a kívánt irányba mozdítva energiaháztartásunk mérlegét.
A fogyást nagyban elősegíti a mennyiségében és minőségében is kielégítő éjszakai pihenés. A jobb alváshoz fontos, hogy tartsunk egy kiszámítható napi ritmust, azaz igyekezzünk minden nap ugyanakkor felkelni reggel és lefeküdni este. Hálószobánk legyen csendes, sötét, ágymatracunk kényelmes, a lefekvést megelőző időszakban pedig már ne táplálkozzunk és ne nyomkodjuk a telefonunkat vagy a laptopunkat. Találjuk meg a számunkra leginkább megfelelő stresszcsökkentő módszert a napközben felgyülemlett mentális stressz levezetésére. A szabadban végzett testmozgás kifejezetten hatékony e téren, valamint a természetes fény a cirkadián ritmusunkra is jó hatást fejt ki. Elalváshoz kipróbálhatunk nyugtató hatású gyógynövényteákat, illetve gyógynövényi hatóanyagú készítményeket, ezek ugyanis szintén támogatják, hogy könnyen álomba merüljünk.
Amennyiben arra gyanakszunk, hogy nyugodt éjszakai pihenésünket alvási apnoe, reflux vagy egyéb betegség hátráltatja, úgy a panaszainkkal mindenképpen forduljunk orvoshoz. A felmerülő problémák szakszerű diagnózisra épülő kezelése elengedhetetlen életmódbeli változtatásaink érvényesüléséhez.
