Amikor álmatlanul forgolódunk éjjel, vagy hirtelen felébredünk az éjszaka közepén és nem tudunk visszaaludni, reggel nyilvánvalóan fáradtan ébredünk. A kialvatlanság aztán nappali közérzetünkre, teljesítményünkre is rányomja a bélyegét. Sokan csak legyintenek a problémára, mondván, hogy nekik 6, vagy akár 4 óra is elég az alvásból. Ez azonban valójában nem igaz – hívja fel a figyelmet lapunkhoz eljuttatott közleményében dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ – Prima Medica neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa.
„Egy felnőttnek általában 7-9 óra alvás elégséges, miközben a tinédzsereknek akár 8-10 órára is szükségük lenne, az idősebbek pedig jól működhetnek 7 óra alvással is. Igaz, van néhány génmutáció, amelynek megléte esetén a 6,5 órányi alvás is elég lehet, de ez nagyon ritka. Aki tehát ennél kevesebbet alszik, akkor is számolhat a negatív következményekkel, ha ezeket esetleg még nem tapasztalja magán” – magyarázza Vida doktornő. Hozzáteszi, idővel a szervezet hozzászokik a romló funkciókhoz, a koncentráció, a memória, a hatékonyság és a rugalmasság csökkenéséhez. Aki tehát úgy érzi, hogy szinte minden éjszaka felébred, nem tud visszaaludni, csak hánykolódik reggelig, annál egészen biztosan szükséges lenne rendezni az alvásproblémát.
Az éjszakai álmatlanság okai
„Amikor valaki ilyen problémával érkezik hozzánk, mindenképpen alapos kikérdezésre számíthat, ugyanis sokszor már a szokások, az életmód szintjén is kiderül valami, ami indokolhatja a rossz alvást” – ismerteti a szomnológus. Leggyakrabban az alábbi életmódbeli hibák eredményeznek rossz alvást.
- kiegyensúlyozatlan táplálkozás, késői étkezés
- mozgásszegény életmód
- kezeletlen stressz
- rossz alváshigiéné, nem megfelelő elalvás körüli szokások
Utóbbi kapcsán a legfontosabb, hogy elalvás előtt már nem ajánlott tévézni, telefonozni, a világító számlapok, monitorok megzavarhatják ugyanis a nyugodt alvást. Ugyanez igaz a zajokra is. Fontos, hogy megfelelő, lehetőleg jó minőségű matracon és párnán feküdjünk. Ha lehet, éjszakára sötétítsük el teljesen a hálószobát. A túl későn elfogyasztott kávé, erős tea, energiaital, sőt még a dohányzás is stimuláló hatást vált ki: egyrészt így megnehezítheti az elalvást, másrészt pedig az éjszakai pihentető álmot is megszakíthatja.
Betegségek is elronthatják az éjszakákat
Vida doktornő arra hívja fel a figyelmet, hogy szintén lehet bizonyos betegségek, állapotok tünete a rossz alvásminőség és a nappali kimerültség. Ilyen például a cukorbetegség, szívbetegség, vérszegénység, ételintoleranciák, pajzsmirigybetegségek, vitamin- és ásványianyag-hiányok. Mindezek kivizsgálása mellett érdemes az alábbiaknak is utánajárni:
- Reflux: alvás alatt a légzésszabályozás lassabban tud reagálnia az olyan változásokra, mint például a légutakat érintő irritáció. Ezt okozhatja a savas gyomortartalom visszaáramlása is. A betegek gyakran úgy írják le a panaszt, hogy éjszaka "feljön a savuk". Az ebben az állapotban reflexszerűen megjelenő köhögést alvás alatt úgynevezett mikroébredések előzik meg, amelyek lehetetlenné teszik a kielégítő alvást. Emellett fontos tudni, hogy az alvási apnoé és az éjszakai reflux kölcsönhatásban áll egymással. Egymást erősíthetik, mivel az apnoé alatt fellépő negatív mellkasi nyomás segíti a gyomorszáj megnyílását és a savas gyomortartalom visszaáramlását, az így okozott irritáció pedig ronthatja az apnoés légzéskimaradásokat.
- Horkolás, alvási apnoé: a horkolás nemcsak a hálótárs számára nehezíti meg az alvást, de könnyen elvezethet az alvási apnoé (légzéskimaradás) megjelenéséhez is. Ilyenkor az alvó személy rövid időre abbahagyja a horkolást, majd hangos horkantás kíséretében hirtelen levegő után kezd kapkodni. Mivel minden egyes légzéskimaradás mikroébredéssel jár, az alvás minősége romlik, az alvó nem fogja kipihenni magát, elegendő idejű alvás ellenére is fáradtan ébred. Az alvási apnoéra való hajlam egyértelműen örökölhető, a túlsúly, az elhízás pedig önmagában is rizikófaktora az alvási apnoénak.
- Nyugtalan láb szindróma: legfőbb tünete, hogy nyugalmi helyzetben a végtagokban, leggyakrabban a lábakban kellemetlen, furcsa érzés jelentkezik, amely a végtag megmozgatására megszűnik. A nap folyamán egyre gyakrabban megjelennek a tünetek, és az esti, éjszakai órákban válnak legintenzívebbé. Ilyenkor a beteg nem tud nyugodtan ülni, feküdni, már az esti relaxáció meghiúsulhat. Gyakori és jellemző panasz továbbá az elalvási zavar, amikor forgolódik, helyezkedik a páciens, legtöbbször fel is kell kelnie járkálni.
Mikor érdemes alvásvizsgálaton részt venni?
„Egy-egy rosszabb éjszaka vagy néhány kevés alvással töltött hét mindenkivel előfordulhat, különösen nehezebb élethelyzetekben – ezt nem kell kezelni. Probléma akkor van, ha az átmeneti nehézségek állandósulnak és jelentősen rontják az életminőséget, valamint fizikai és pszichés betegségek kialakulásához is hozzájárulnak. Mindenképpen fel kell figyelni nemcsak az éjszakai, de a nappali tünetekre is” – hangsúlyozza dr. Vida Zsuzsanna.
Bármilyen alvászavarról, alváshoz kapcsolódó problémáról van szó, számos szakorvosi kivizsgálás lehetősége felmerülhet. Sokszor belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai eltérésekre derül így fény, amelyek hatékonyan kezelhetőek. „Sok esetben alváslaborban történő vizsgálat szükséges a pontos diagnózis felállításához, hogy éjszaka, alvás közben monitorozhassuk az alvás közbeni légzést, a perifériás pulzust, a vér oxigéntelítettségét, mellkasi légzési kitérést, szívfrekvenciát, testpozíciót, lábmozgást, valamint az alvás mélységét, szerkezetét, az alvásciklusok számát, az elalváshoz szükséges és a teljes alvásidőt, az éjszakai ébredések gyakoriságát. Az eredmények értékelése alapján tudjuk felállítani a diagnózist, amelyre alapozva megkezdhetjük a kezelést” – mondja a szakember.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Legjobban: