Újrakezdené a futást? Fogadja meg az edző tanácsait

Könnyen előfordulhat, hogy a rendszeres futás valamilyen okból akár hosszabb időre megszakad. Az újrakezdés nem lehetetlen, de ahhoz, hogy elkerüljük a kudarcot vagy a sérüléseket, érdemes betartani néhány hasznos tanácsot.

Számos kutatás igazolja, hogy a rendszeres, egyedileg meghatározott mértékű futás nagyban hozzájárul az egészség megőrzéséhez. A mozgásforma nemcsak kiváló stresszlevezető, hanem ellenállóbbá is teszi a szervezetet, például a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásával szemben is.

Mit mérlegeljünk újrakezdés előtt?

Ha valaki hosszú kihagyás után újra szeretne rendeszesen futni, de az elmúlt időszakban változott a testsúlya vagy egészségügyi állapota, akkor érdemes először sportszakorvossal konzultálnia. Különösen ajánlott ez azoknál, akiknek krónikus betegségük, például magas vérnyomásuk, vagy szív- és érrendszeri problémájuk van. Jelentős túlsúly esetén – az ízületek túlzott megterhelésének elkerülése érdekében – könnyen előfordulhat, hogy ellenjavallt azonnal futással kezdeni a rendszeres testmozgást. Érdemes azt is tudni, hogy a kihagyás előtt minél hosszabb ideig, és minél gyakrabban futott valaki, annál könnyebb lesz újrakezdenie, de a szünet idejének hossza is befolyásolja, hogy mikorra érhető el a korábbi teljesítmény.

Ahhoz, hogy elkerüljük a kudarcot vagy a sérüléseket, érdemes betartani néhány hasznos tanácsot. Fotó: Getty Images
Ahhoz, hogy elkerüljük a kudarcot vagy a sérüléseket, érdemes betartani néhány hasznos tanácsot. Fotó: Getty Images

Ügyeljünk a fokozatosságra

Amennyiben nincs egészségügyi akadálya a futás újrakezdésének, akkor bármikor belevághatunk, azonban még így is javasolt személyi edző segítségét kérni. A szekértő ugyanis segíthet az egyénre szabott, megfelelő idejű, rendszerességű és intenzitású futóedzések kialakításában, valamint a helyes technika elsajátításában is.

Jámbor Szintia személyi edző első és legfontosabb tanácsa, hogy a futás újrakezdésekor legyünk türelmesek önmagunkhoz. „A szervezetünk megszokta a mozgáshiányos életmódot, ezért természetes, ha kezdetben minden új ingert megterhelőnek érzünk. Éppen ezért fokozatosan kell visszaállni, mivel a hirtelen terhelés megnöveli a sérülések kialakulásának a kockázatát.”

A túlterhelés miatt könnyen boka-, talp- és sarokfájdalom jelentkezhet, de begyulladhat a sípcsonton található csonthártya is. A rossz futótechnika és a hibásan kiválasztott futócipő pedig csípő- és derékfájdalmakat is okozhat. A kellemetlenségek elkerülése érdekében érdemes a futócipőt olyan szakboltban megvásárolni, ahol lehetőség van lábdiagnosztikára vagy futómozgás-elemzésre, valamint ahol fény derülhet akár az ismeretlen láb- vagy tartáshibákra is. Más-más típusú lábbelire van szükség ki- vagy befelé dőlő boka, neutrális (semleges) lábtartás, korábbi sérülés vagy súlyfelesleg esetén, valamint a futótalajtól függően is.

Az újrakezdőknek számos kihívással kell szembenézniük. Sportpszichológus és személyi edző segítségével vettük végig az újrakezdés lelki és fizikai hátterét, hogy elkerülhessük a buktatókat.

A bemelegítés és a megfelelő tápanyagbevitel is fontos

„Edzés előtt soha nem hagyható ki a bemelegítés, befejezésnél pedig a nyújtás. Ezekre mindig legyen időnk, mivel számos jótékony hatásuk van és természetesen megóvnak a sérülésektől” – hangsúlyozta a személyi edző, aki az edzések pontos megtervezése mellett nagy figyelmet fordít arra is, hogy segítsen megfelelő táplálkozási irányelveket is kialakítani. „A mozgáshoz szükségünk van energiára, amelyet a bevitt tápanyagokból tud a szervezetünk előállítani. Éppen ezért fontos, hogy futás előtt 1-1,5 órával étkezzünk. Azonban az étrendnél is be kell tartani a fokozatosság elvét: még akkor sem szabad azonnal szigorú diétába kezdeni, ha fogyni szeretnénk. Ilyenkor elsősorban az üres kalóriáról és az egyszerű cukrokról érdemes először lemondani.”

Nagy hangsúlyt kell fordítani a megfelelő fehérjebevitelre, mivel ez a tápérték – a szénhidráttal és zsírral szemben – nem raktározódik el a szervezetben. Emellett minden esetben ajánlom a vitaminok és ásványi anyagok fokozott bevitelét, amelyre nemcsak a téli időszakban, hanem egész évben szükségünk van. Természetesen emellett – az egyéni célnak megfelelő – táplálékkiegészítőket is lehet alkalmazni.”

Futás közben (is) fontos a hidratálás

Az edző kiemelte a folyadékszükséglet kielégítésének fontosságát is. „A fizikai terhelés hatására megváltozik a szervezet belső környezete: az izommunka hőt termel, amely hatására növekszik a testünk hőmérséklete. Szervezetünk ezt verejtékezéssel próbálja kompenzálni, azonban az izzadás következtében sót és vizet veszítünk. Ám ha sportolás közben folyadékot veszünk magunkhoz, késleltetni tudjuk a testhőmérséklet emelkedését (hipertermia), valamint a szív- és érrendszer kifáradását.”

Jámbor egyébként – kellő odafigyelés mellett – mindenkit biztat az újrakezdésre. „Sokunknál előfordult már az, hogy valamilyen okból abbahagytuk a rendszeres futást, de ha tartjuk a jelenlegi fizikai és egészségügyi állapotunkhoz igazítottan összeállított, fokozatosságon alapuló edzés- és étrendtervet, bátran nekivághatunk újra. Nem szabad feladni, hiszen a jól megtervezett edzések mellett nem kell attól tartani, hogy túlterheljük a szervezetünket vagy lesérülünk. Reális elvárásokkal pedig a kedvünk sem megy el az egészséges életmódhoz elengedhetetlenül szükséges rendszeres testmozgástól.”

)
Könnyedén az allergia tüneteivel szemben (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +32, +38 °C
Minimum: +15, +24 °C

Folytatódik a hőhullám. Sok napsütésre készülhetünk, néhol hőzivatarok kialakulása sem zárható ki. Délután 32, 38 fok között alakul a legmagasabb hőmérséklet. Csütörtökön is tovább tart a hőség, front nem érkezik. Gyakoriak lehetnek az alvásproblémák, valamint a fáradékonyság és a dekoncentráltság is. A szívbetegeket nagy terhelés éri, gyakoriak lehetnek a keringési problémák. Kerülje a tűző napsütést, és fontos gondoskodni a rendszeres folyadékpótlásról. Egyre többeknél jelentkezhet fejfájás, migrén is, a tartós hőhullám extrém terhelést jelent. A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)