Számos kutatás igazolja, hogy a rendszeres, egyedileg meghatározott mértékű futás nagyban hozzájárul az egészség megőrzéséhez. A mozgásforma nemcsak kiváló stresszlevezető, hanem ellenállóbbá is teszi a szervezetet, például a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásával szemben is.
Mit mérlegeljünk újrakezdés előtt?
Ha valaki hosszú kihagyás után újra szeretne rendeszesen futni, de az elmúlt időszakban változott a testsúlya vagy egészségügyi állapota, akkor érdemes először sportszakorvossal konzultálnia. Különösen ajánlott ez azoknál, akiknek krónikus betegségük, például magas vérnyomásuk, vagy szív- és érrendszeri problémájuk van. Jelentős túlsúly esetén – az ízületek túlzott megterhelésének elkerülése érdekében – könnyen előfordulhat, hogy ellenjavallt azonnal futással kezdeni a rendszeres testmozgást. Érdemes azt is tudni, hogy a kihagyás előtt minél hosszabb ideig, és minél gyakrabban futott valaki, annál könnyebb lesz újrakezdenie, de a szünet idejének hossza is befolyásolja, hogy mikorra érhető el a korábbi teljesítmény.
Ügyeljünk a fokozatosságra
Amennyiben nincs egészségügyi akadálya a futás újrakezdésének, akkor bármikor belevághatunk, azonban még így is javasolt személyi edző segítségét kérni. A szekértő ugyanis segíthet az egyénre szabott, megfelelő idejű, rendszerességű és intenzitású futóedzések kialakításában, valamint a helyes technika elsajátításában is.
Jámbor Szintia személyi edző első és legfontosabb tanácsa, hogy a futás újrakezdésekor legyünk türelmesek önmagunkhoz. „A szervezetünk megszokta a mozgáshiányos életmódot, ezért természetes, ha kezdetben minden új ingert megterhelőnek érzünk. Éppen ezért fokozatosan kell visszaállni, mivel a hirtelen terhelés megnöveli a sérülések kialakulásának a kockázatát.”
A túlterhelés miatt könnyen boka-, talp- és sarokfájdalom jelentkezhet, de begyulladhat a sípcsonton található csonthártya is. A rossz futótechnika és a hibásan kiválasztott futócipő pedig csípő- és derékfájdalmakat is okozhat. A kellemetlenségek elkerülése érdekében érdemes a futócipőt olyan szakboltban megvásárolni, ahol lehetőség van lábdiagnosztikára vagy futómozgás-elemzésre, valamint ahol fény derülhet akár az ismeretlen láb- vagy tartáshibákra is. Más-más típusú lábbelire van szükség ki- vagy befelé dőlő boka, neutrális (semleges) lábtartás, korábbi sérülés vagy súlyfelesleg esetén, valamint a futótalajtól függően is.
A bemelegítés és a megfelelő tápanyagbevitel is fontos
„Edzés előtt soha nem hagyható ki a bemelegítés, befejezésnél pedig a nyújtás. Ezekre mindig legyen időnk, mivel számos jótékony hatásuk van és természetesen megóvnak a sérülésektől” – hangsúlyozta a személyi edző, aki az edzések pontos megtervezése mellett nagy figyelmet fordít arra is, hogy segítsen megfelelő táplálkozási irányelveket is kialakítani. „A mozgáshoz szükségünk van energiára, amelyet a bevitt tápanyagokból tud a szervezetünk előállítani. Éppen ezért fontos, hogy futás előtt 1-1,5 órával étkezzünk. Azonban az étrendnél is be kell tartani a fokozatosság elvét: még akkor sem szabad azonnal szigorú diétába kezdeni, ha fogyni szeretnénk. Ilyenkor elsősorban az üres kalóriáról és az egyszerű cukrokról érdemes először lemondani.”
„Nagy hangsúlyt kell fordítani a megfelelő fehérjebevitelre, mivel ez a tápérték – a szénhidráttal és zsírral szemben – nem raktározódik el a szervezetben. Emellett minden esetben ajánlom a vitaminok és ásványi anyagok fokozott bevitelét, amelyre nemcsak a téli időszakban, hanem egész évben szükségünk van. Természetesen emellett – az egyéni célnak megfelelő – táplálékkiegészítőket is lehet alkalmazni.”
Futás közben (is) fontos a hidratálás
Az edző kiemelte a folyadékszükséglet kielégítésének fontosságát is. „A fizikai terhelés hatására megváltozik a szervezet belső környezete: az izommunka hőt termel, amely hatására növekszik a testünk hőmérséklete. Szervezetünk ezt verejtékezéssel próbálja kompenzálni, azonban az izzadás következtében sót és vizet veszítünk. Ám ha sportolás közben folyadékot veszünk magunkhoz, késleltetni tudjuk a testhőmérséklet emelkedését (hipertermia), valamint a szív- és érrendszer kifáradását.”
Jámbor egyébként – kellő odafigyelés mellett – mindenkit biztat az újrakezdésre. „Sokunknál előfordult már az, hogy valamilyen okból abbahagytuk a rendszeres futást, de ha tartjuk a jelenlegi fizikai és egészségügyi állapotunkhoz igazítottan összeállított, fokozatosságon alapuló edzés- és étrendtervet, bátran nekivághatunk újra. Nem szabad feladni, hiszen a jól megtervezett edzések mellett nem kell attól tartani, hogy túlterheljük a szervezetünket vagy lesérülünk. Reális elvárásokkal pedig a kedvünk sem megy el az egészséges életmódhoz elengedhetetlenül szükséges rendszeres testmozgástól.”
