Létezik egy módszer, amely nem igényel órákon át tartó futást vagy monoton mozgást, mégis képes felpörgetni az anyagcserét, fokozni a teljesítményt, és hosszú távon látványos változást idéz elő a testben – számol be a Well and Fit az egyik legújabb, gyorsan divatba jött edzésformáról, a magas intenzitású intervallumos edzésről (HIIT). Akár egy húszperces, jól felépített edzés elegendő lehet ahhoz, hogy az anyagcseréd órákra felpörögjön, az izmaid fejlődjenek, és még a szív egészségét is támogatja.
Jót tesz testnek és léleknek
A HIIT lényege, hogy rövid, intenzív szakaszokat váltogatunk aktív pihenőidőkkel, így az edzés időtartama jóval rövidebb, a hatása viszont akár órákon át érezhető. Az intenzív terhelés alatt ugyanis a test oxigénhiányos állapotba kerül, amit edzés után a szervezet fokozott zsírégetéssel kompenzál, vagyis akkor is dolgozik, amikor már pihen.
A HIIT-vel akár több kalóriát is el lehet égetni, mint egy hosszabb kardióedzéssel, miközben az izmokat is erősíti. Ráadásul nemcsak a testre, hanem az agyra és a hormonrendszerre is jótékonyan hat. Fokozza a növekedési hormon és a tesztoszteron termelését, ami elősegíti az izomépítést és a zsírbontást, miközben csökkenti a kortizol nevű stresszhormon szintjét is.
Így kezdj neki
A HIIT bárhol végezhető – akár saját testsúllyal, eszközök nélkül. Mivel azonban megerőltető lehet, fontos, hogy reálisan felmérd jelenlegi állapotod.
- Van rendszeres mozgás az életedben?
- Vannak egészségügyi problémáid? (például szívpanaszok, ízületi fájdalmak)
- Kezdőként egyszerűbb gyakorlatokat válassz, alacsonyabb intenzitással!
Ha mindezek után belevágnál, sose hagyd ki a bemelegítést! Az ugyanis csökkenti a sérülésveszélyt és felkészíti testedet.
- Ha van ugrálóköteled, vedd elő, és ugrálj! Ha nincs, fuss helyben 1-2 percet!
- Végezz kar-, csípő-, és bokakörzéseket!
- Nyújtsd a lábaidat is, például térd- és sarokemeléssel.
Most már nekiállhatsz a HIIT-nek. Ebben számos videó segíthet.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Legjobban: