Már néhány, a napi rutinunkba bevezetett apró változtatás is sokat segíthet az egészség megőrzésében. Az alábbi, a Nemzeti Népegészségügyi Központ (NNK) által ajánlott jógagyakorlatokkal például nemcsak a stressz-szintünket csökkenthetjük, hanem akár még a teljesítőképességünket is fokozhatjuk.
Macska-tehén póz
Ülj le irodai székedre egyenes gerinccel, a talpaid legyenek a talajon. Belégzésnél íveld a hátadat, nézz fel, közben a hasadat told előre, a vállaidat pedig hátra. Ez a tehén póz. Kilégzésnél pedig jöhet a macska póz: gömbölyítsd a gerincedet, hozd előre a vállaidat es nézz lefelé. Ismételd meg felváltva a pozíciókat 5-ször. Az NNK ismertetője szerint a hátfájásos esetek 28 százaléka csökkenthető ezzel a gyakorlattal.
A háti szakaszon érzett fájdalom gyakori, mindenki találkozik vele néhányszor életében, és a leggyakrabban valamilyen ártalmatlan oka van, a panaszok pedig néhány nap alatt maguktól megszűnnek. Ha azonban ezeket tapasztalod magadon, a legjobb, ha minél hamarabb orvoshoz fordulsz.
Ülő sas póz
Keresztezd a bal combodat a jobb combodon, és ha tudod, tedd be a bal lábfejedet a jobb vádlid mögé. Hajlítsd be a könyököket és érintsd össze a tenyereidet úgy, mint ahogy a lábaidat is „összecsavartad”. Emeld fel a könyököket addig, amíg a füleid fölé nem érnek. Tartsd meg a pózt 3-5 levegővételig. Az emberek 10 százaléka szenved ismétlődő megterhelésből adódó ártalmaktól (RSI szindróma) – ez a gyakorlat nekik különösen jót tesz.
Ülés felemelt kezekkel
Ülj le, lábfejeidet pihentesd a talajon. Belégzésnél emeld a kezeidet a mennyezet felé. Tartsd meg ezt a pózt pár lélegzetvételig. Ezt követően, kilégzés közben lassan kezdd el leengedni a karjaidat a tested mellé. A hátfájós emberek negyede porckorongsérvvel szenved, amely gyakran a rossz testtartás miatt alakul ki – ez a gyakorlat azonban igen hasznos lehet a kellemetlenségek megelőzésében és enyhítésében.
Törzsfordítás ülve
Ülj oldalasan a székre, arcod jobbra nézzen. Fordítsd el a törzsedet jobbra, a szék támlája felé. Egyenesítsd vissza a gerincedet minden egyes belégzésnél, és fordítsd el a törzsedet minden kilégzésnél. 5 be- és légzést végezz el. Ezt követően ülj át a szék másik oldalára, hogy a bal oldaladon is el tudd végezni a gyakorlatot. Csak az Egyesült Királyságban 160 ezer csípőprotézis-beültetést végeznek évente – ez a mozdulatsor viszont segíthet csökkenteni a műtét szükségességének valószínűségét.
Ínszalagnyújtás
Ülj a szék elülső részére, a lábaidat pedig nyújtsd ki előre a földön. Fogd körbe egy törölközővel a talpaidat. Egyenesítsd ki a hátadat, és a csípőd vonalától kezdve dőlj előre úgy, hogy a hátad és a térded egyenes maradjon. Ez a gyakorlat segít enyhíteni a hát alsó részében és a lábakban jelentkező ínszalagfeszülést, amely a derékfájásos esetek 70 százalékáért felelős.
Az NNK leírása szerint a fenti gyakorlatok fejlesztik a testtartást es az egyensúlyt. A gerincet és a nyakat megerősítik és nyújtják, a derék alsó részén érzett fájdalmakat pedig enyhítik. A csuklók és a vállak ellazulnak, de elmúlik a görcs a lapocka és a keresztcsont között is. Erősödik a láb, elmúlik a hátfájás és az izommerevség, lazulnak a csípőízületek és nő légzéskapacitás. Megnyúlnak az ínszalagok, javul a vérkeringés és enyhül a lábfeszülés.
