Ösztönösen, tudatosan
A természethez közel élők, az élővilágot jól ismerők számos példát tudnak mondani arra, hogy az állatok ösztönösen érzik, mire van szüksége szervezetüknek. Így például a kutya időnként füvet rág, a kisborjú a meszelt istállófalat nyalogatva biztosítja a kalciumszükségletét, de a gazda bosszúságára a libák is hasonlóképpen érzik a kalciumhiányt, és ahol hozzáférnek, a fejmagasságukig kicsipkedik, "kirágják" a meszes falat.
Számolja ki kalkulátorunk segítségével! Az emberekből a civilizáció jórészt kiölte ezt az ösztönt (bár ha jobban figyelnénk a testünk jelzéseire, az sokat segítene), de a zsigeri megérzések helyébe lépett a tudatosság: mi már tudjuk, hogy például a csontok egészséges fejlődéséhez, illetve a vázrendszer teherbírásának fenntartásához kalciumban gazdag táplálkozásra van szükség.
Egyre többen vannak tisztában azzal is, hogy a tej- és tejtermékek, az olajos magvak és a sötétebb színű, leveles zöldségek tartalmazzák a legtöbb kalciumot. Hogy ezt az elméleti tudást könnyebb legyen a mindennapok gyakorlatába beépíteni, a HáziPatika Egészségreceptek rovatából, olvasóink receptjeiből válogattunk néhány olyan ételt, amelyek különösen sok kalciumot tartalmaznak.
Hagymás sajtleves
Kezdjük az ételsort egy franciás leveskülönlegességgel , amely megalapozhatja az étkezés egészére az étvágyat.
Dr. Réthyné Gyenes Hajnalka kedvenc receptjéhez különböző ízesítésű ömlesztett sajtokat, több fej hagymát, petrezselymet és tejfölt is használ, így nem csoda, hogy egy magas (adagonként 550 mg) kalciumtartalmú, egészséges, pikáns finomság készíthető belőle.
Magas vérnyomásúak és vesebetegségben szenvedők azonban vegyék figyelembe az ömlesztett sajtok nagyobb só- és káliumtartalmát, így ők mértékkel fogyasszanak belőle, vagy váltsák ki valamelyik kemény sajttal ezeket.
Hozzávalók: 4 nagy fej hagyma, különböző ízesítésű 4 rúd tömlős sajt, ízlés szerint só, petrezselyem vagy tejföl Elkészítés: A hagymákat megtisztítjuk, és apróra vágjuk, vagy lereszeljük. Kevés olívaolajon fedő alatt lassú tűzön, néha megkeverve üvegesre pároljuk. Felöntjük 1,5 l vízzel, felforraljuk. A kibontott sajtrudakat folytonos kevergetés mellett kisebb darabokra törve beleolvasztjuk. Legtöbbször nem kell, de ízlés szerint sózhatjuk (vagy ételízesítővel szórjuk). Apróra vágott petrezselyemzöldre és 1 ek. tejfölre is tálalhatjuk.
Olasz tészta
Kovács György kedvenc receptje egy nagyon finom, kalciumban igen gazdag étel. Meglehetősen magas az energiatartalma (egy adag fedezi egy felnőtt egész napra ajánlott energiabevitelét), ezért dietetikus szakértőnk azt javasolja, hogy habtejszín helyett főzőtejszínt használva, illetve a zsírosabb füstölt sajt helyett sovány sajttal készítve csökkentsük a kalóriatartalmát. A tejtermékek zsírszegényebbre váltása nem befolyásolja jelentősen az étel kalciumtartalmát: egy adag ebből mintegy ezer mg kalcium bevitelét jelenti.
Hozzávalók:1 liter habtejszín, 3 doboz konzervkukorica, fél-háromnegyed kg csiperkegomba (nyers), 30 dkg sonka, 20 dkg bacon, 30 dkg füstölt sajt, só, bors, bazsalikom Elkészítés: Előkészítjük a hozzávalókat. Megpirítjuk a sonkát és a bacont, rátesszük a gombát, hozzáadjuk a fűszereket. 5-10 percig pirítjuk, majd rátesszük a kukoricát és felöntjük a tejszínnel. Belerakjuk a kockára vágott sajtot, és forrásig kevergetve főzzük. Mindeközben kifőzzük a tésztát. Összekeverjük a mártást a tésztával és melegen tálaljuk.
Olívás-fetás muffin
Nagy tévedés lenne azt hinni, hogy muffin jellegű ételek, sütemények csak édességek lehetnek. A HáziPatika olvasói mindenesetre már sokszor bizonyították ennek ellenkezőjét. Ezúttal Almási Ági osztott meg velünk egy olyan trükköt, amely szerint muffin formában is lehet sós, sőt, akár sörkorcsolyának is kiváló süteményt készíteni. Ez ráadásul nemcsak tápláló, laktató, hanem rendkívül egészséges is: a benne lévő fetasajt és petrezselyemzöld gondoskodik a nagy mennyiségű kalcium beviteléről is.
Hozzávalók:200 g liszt, 1 evőkanál cukor, 1,5 teáskanál sütőpor, 1/2 teáskanál szódabikarbóna, 1/2 csésze apróra vágott petrezselyem, 50 g zöld és fekete olívabogyó, fekete bors, 100 g friss feta sajt, 150 g kefir, 1 tojás, 100 g olvasztott margarin Elkészítés:A lisztet, a cukrot, a sütőport, a szódabikarbónát, a petrezselymet, a fekete borsot és a feta sajtot egyszerűen keverje össze. Az olívabogyókat tisztítsa meg, magozza ki, vágja apróra, s adja hozzá az előbbiekhez. Öntse bele a kefirt, az olvasztott margarint, legvégül pedig a tojást. A masszát kézzel dolgozza össze. A muffinformákat bélelje ki papírral, és töltse meg nagyjából a 2/3 részig a masszával. Tegye 200 fokra előmelegített sütőbe, majd süsse 15-20 percig. A formából kiöntve sütőrácson pihentesse, amíg kissé kihűl.
Rakott csirke
A rakott jellegű egytálételek elkészítésekor mindenki kibontakoztathatja fantáziáját, tehetségét. Ezek azok, amelyeket - kis túlzással - lehet "mindent bele, ami itthon van" alaprecept alapján is összedobni, de lehet nagyon tudatosan is összeállítani, például a mérsékelt energiatartalom mellett a megfelelő kalciumbevitelt tartva szem előtt. ez utóbbihoz tartozik: a sült csirkemellet többek között zöldségek, joghurt és sajt teszi egyedi ízűvé.
Hozzávalók:10 dkg párolt csirkemellfilé, 15 dkg főtt karfiol, 15 dkg főtt répa, 10 dkg főtt zöldség, 1 fej hagyma, 2 dl natúr joghurt, petrezselyem, só, 1 ek. olívaolaj, 10 dkg reszelt sajt Elkészítés:Egy kicsi kerek jénai tálba teszem az olívaolajat, majd elkezdem rétegezni a hozzávalókat: csirkemell, karfiol, répa. A hagymát megdinsztelem és a tetejére rakom. A natúr joghurtba beleteszem a felaprított petrezselyemzöldet, a sót és reszelt sajtot és nyakon öntöm vele a zöldséges csirkét. Forró sütőben 15 percet sütöm.
Zöldségrakottas
A fenti, kreativitásra épülő műfajt folytatja is, amelyet vegetáriánusok is kipróbálhatnak. Az összetevői közül a brokkoli és a kelbimbó, a tejföl és a sajt nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, így azoknak is jó szívvel ajánlható ez az egytálétel, akik csontjaik egészségét szeretnék szem előtt tartani.
Hozzávalók: 30 dkg krumpli, 25 dkg brokkoli, 25 dkg karfiol, 25 dkg kelbimbó, 5 dl 12%-os tejföl, 20 dkg füstölt sajt, ételízesítő, szerecsendió Elkészítés: A krumplit héjában megfőzzük, a zöldségeket félkészre pároljuk (ha lehet használjunk párolókosarat). A sajtot reszeljük le. A krumplit felkarikázzuk, és egy tűzálló tálba leteszünk egy sort. Fűszerezzük ételízesítővel, szerecsendióval, megkenjük néhány kanál tejföllel és rászórjuk a sajt egy részét. A következő sorba a zöldségeket rakjuk vegyesen és hasonlóképp zárjuk le a sort, mint a krumplinál. Majd ismét krumpli jön, aztán megint zöldség, egészen addig, amíg el nem fogynak a hozzávalók. A tetejére ráöntjük a maradék tejfölt, és a maradék sajtot félretesszük. A sütőben lefedve összesütjük (kb. 30 perc). 5 perccel azelőtt, hogy kész lenne, kivesszük, rászórjuk a sajtot és ráolvasztjuk.
Mozarella-saláta friss vegyes zöldségekkel
A hidegkonyhai finomságok is lehetnek kalciumban rendkívül gazdagok! például több mint 800 mg-ot tartalmaz belőle adagonként. Nem is kell mondanom, hogy minden más szempontból is különlegesen egészséges étel ez, hiszen vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségféléket, sajtokat, növényi olajokat tartalmaz.
Hozzávalók: 2 személyre 1 csomag mini Mozarella, 2 paradicsom, 1/2 fej jégsaláta (lehet egy egész fej is), 1 csokor retek, 1 ek. dióbél, 1 ek. olívaolaj, az öntethez 1 pohár joghurt, 2 ek. dióbél, 10 dkg márványsajt, só, bors Elkészítés: A zöldségeket megmossuk, a paradicsomot és retket nagyobb cikkekre szelem, a salátát könnyen ehető szeletkékre tépkedem. A diót (a teljes mennyiséget) durvára aprítom kézzel vagy mozsárban és egy teflon serpenyőben, magas lángon 2-3 perc alatt aranybarnára pirítom. Bedobálom a felaprított zöldségeket egy tálba, rászórok 1 ek. pirított diót, meglocsolom az olívaolajjal, majd lazán összekeverem. Egy kisebb tálban a joghurtot, márványsajtot, maradék diót simára keverem és ízlés szerint sóval, borssal ízesítem. A salátát igazságosan megfelezve két salátás tányérra szedem és meglocsolom a fenséges ízű öntettel! Frissen kell fogyasztani, hogy a saláta ne essen össze, de egy keveset hagyjuk a hűtőben, hogy érjenek össze az ízek!
Mákos finomságok
Végül, de nem utolsósorban nézzünk néhány édességet, amely szintén hozzájárulhat a megfelelő kalciumbevitelhez, pótláshoz. Az olajos magvak közül ugyanis a mák kiemelkedően sokat tartalmaz ebből a fontos ásványi anyagból. ezenkívül még tejszínnel is gazdagítja ezt, így adagonként 820 mg kalciumot is vihetünk be ezzel a jellegzetesen téli édességgel.
Hozzávalók: 1 közepes sütőtök, 30 dkg darált háztartási keksz, 4 evőkanál mák, 2 vaníliás cukor, 1 doboz tejszín, 1 habfixáló, fahéj, kókuszreszelék Elkészítés: A tököt sütőben megsütöm, ha kihűlt, kikaparom a belsejét, pépesítem, majd hozzáadom a mákot, kekszet, vaníliás cukrot, fahéjat. A keksszel lehet javítani az állagán. Állni hagyom. A tejszínt keményre felverem, hozzáadom a vaníliás cukrot és a habfixálót. A masszát kettéveszem, vizes kézzel fóliára terítem, erre rákenem a fele tejszínhabot. Óvatosan feltekerem, a széleit jól megszorítom és egy réteg alufóliával begöngyölöm. Hűtőben pihentetem. Tálalás előtt a tekercseket megforgatom pirított kókuszreszelékben. Vastagabb szeletekre vágva tálalom. viszont akár nyáron is elkészíthető, hiszen sokféle bogyós gyümölcsöt, illetve gyümölcsdzsemet használ hozzá. A benne lévő mák biztosítja a szintén meglehetősen magas, 550 mg kalciumbevitelt.
Hozzávalók: 2,5 dl tej, 15 dkg darált mák, 10 dkg méz, 3 tojássárgája, 3 dl tejszín, 1 citrom vagy narancs reszelt héja, 1 kávéskanál őrölt fahéj, az öntethez 30 dkg tisztított gyümölcs, 1,5 dl gyümölcshöz illő bor, 30 dkg gyümölcshöz illő dzsemElkészítés: A tejet felforraljuk és beleszórjuk a mákot. Citromhéjjal és fahéjjal ízesítve rövid idő alatt sűrűvé főzzük. A meleg mákhoz habverővel gyorsan kevergetve hozzáadjuk a tojássárgákat. Amikor a forrázott mák mar csak langyos, belekeverjük a mézet is, amit azért nem főztünk, hogy tápértéke ne csökkenjen. A tejszint kemény habbá verjük, majd óvatosan belekeverjük a mákot. Hideg vízzel kiöblített őzgerincformába simítjuk, és mélyhűtőbe tesszük. A gyümölcsöt szükség szerint felvágjuk és borban rövid ideig főzzük. Hozzáadjuk a gyümölcsízt, és addig hagyjuk a tűzön, amíg mártás sűrűségű lesz. Az őzgerincformát egy pillanatra forró vízbe állítjuk, majd a parfét kiborítjuk és felszeleteljük. Tányérra helyezzük és körülöntjük a gyümölcsöntettel, valamint a gyümölcsökkel, esetleg mentalevéllel díszítjük.
