Ismerős kibúvók
Mindennapi látvány: java korukban lévő, még nem idős emberekről szinte folyik az izzadtság, vörös arccal kapkodnak levegő után, ha netán egy-két emeletnyit lépcsőzniük vagy akár csak ötven méternyit futniuk kell egy buszhoz. Sajnos, Magyarországon a középkorú népesség nagyobb része jelentős túlsúllyal küzd, magasan meghaladja a szükséges energiabevitel szintjét, miközben szinte egyáltalán nem mozog. Az ötven körüli nőknek ezeken az általános gondokon kívül még a változó kor is "besegít": lassul az anyagcseréjük, a kellemetlen tünetekkel küszködve (hőhullámok, enerváltság, alvászavarok, stb.) olykor az evéssel vigasztalódnak, így, noha egyre nagyobb szükségük lenne rá, még kevésbé vehetők rá a testmozgásra. Ha valaki, orvos, családtag vagy barát valamilyen mozgásra, testedzésre invitálja őket, gyakran hangoznak el a következő, érveknek alig mondható kifogások: "Ugyan már, öreg vagyok én már bohócnak!" "Élni sincs erőm!" "Az én súlyommal ugráljak?" "Örülök, ha a munkámat el tudom végezni!" "Csak nem nevettetem ki magam?", "Egyedül nincs kedvem lemenni", "Félek a parkban magam sétálgatni" stb. Ugye, mindannyiunknak ismerősek ezek a mondatok?
Megfontolandó érvek
Vegyük sorra: éppen az életkor az egyik legfontosabb érv a mozgás (újra)kezdése mellett. Ebben az életkorban ugyanis csökken a vázizomzat tömege, lelassul az anyagcsere, tehát egyre nehezebb megfelelő mennyiségű kalóriát égetni. Kutatók azt is feltételezik, hogy menopauza idején az ösztrogén csökkenése is súlygyarapodáshoz vezet (a test megnöveli a tömegét, hogy a petefészek ösztrogén-termelésének csökkenését kiegyenlítse, mivel a zsírszövet kis mennyiségben ösztrogént termel). A súlygyarapodás ellen pedig mindenképpen tennie kell annak, aki tartósan el szeretné kerülni a szív- és érrendszeri illetve daganatos betegségek népbetegséggé nőtt fenyegetését. A változó korban lévőknek jó tudni, hogy azok a nők, akik rendszeresen edzenek, sokkal jobban érzik magukat, jobban alszanak, sokkal kevesebbet szenvednek a menopauzás tünetektől. Mindezen megfontolandó érvek mellé vegyünk egy nem kevésbé fontosat: a mozgás fiatalít, feltölt energiával, jobb kedvre hangol, fogékonyabbá tesz az érzéki örömökre, erősíti az önbizalmat, társaságot biztosít - vagyis mozogni egyszerűen jó!
De hogyan?
Első alapszabály: lassan kezdje, fokozatosan! Másik: nem kell büntetésnek éreznie, ezért azt a mozgásformát végezze, annyi ideig és akkor, amikor jólesik! Ne becsülje le a kis lépéseket sem: minden jobb a semminél, és szép lassan rá lehet érezni a mozgás feszültségoldó, örömszerző voltára, jó ízére!
Nem kell rögtön versenysportra gondolni: a kedvező élettani hatások már a kevésbé intenzív, de rendszeresen végzett mozgásformák esetén is érezhetők, bármelyik életkorban kezdi is el azokat valaki, legyen az torna, tánc, úszás, gyaloglás, futás, vagy bármi, amihez kedvet érez.
A testmozgás javítja a szervezet általános állapotát, fokozza a keringési és a légzőrendszer teljesítőképességét, csökkenti a vérnyomást, a vércukor- és a vérzsírszintet, javítja a mozgásszervek állapotát, fogyókúrában pedig nélkülözhetetlen. A szív- és érrendszeri betegek számára különösen előnyös, a szívinfarktuson átesett betegek túlélési arányát jelentősen javítja a fokozatosan elkezdett rendszeres mozgás. Azt pedig minden, modern, zaklatott életformát élő embernek jó tudnia, hogy a számtalan betegséget okozó stressz legjobb ellenszere a mozgás. Az pedig már "hab a tortán", hogy a mozgás fokozza a szexuális erőnlétet és kedvet is: nemcsak a nemi aktusok számát növeli, hanem a minőséget is javítja a gyönyörérzet intenzívebbé válásával.
Alapjáraton
A legegyszerűbb testedzés naponta egy-két félórás séta. Lehet egyedül vagy még jobb párosan, lehet szervezett csoporthoz, közösséghez csatlakozva, például egy nyugdíjasklubbal vagy kirándulócsoporttal, lehet a ház körül, lehet valami parkban vagy közeli kirándulóhelyen, különösebb cél nélkül vagy konkrét célt kitűzve... a lehetőségek kimeríthetetlenek. Több szempontból is ajánlható egy kutya beszerzése: a kedvenc négylábú pillanatok alatt "rákényszeríti" gazdáját a testmozgásra, sőt, derűs, élvezetes időtöltéssé változtatja a napi néhányszori egészségügyi sétát. Ezen túl jót tesz a kutya szívderítő lénye, odaadása, feltétlen szeretete is, amely nem tűr meg maga mellett depressziós gondolatokat.
A séta nem megterhelő, gyakorlatilag mindenkinek javasolható, aki fizikailag képes rá (a jelentős súlyfelesleggel rendelkezőknek is), de a súlyos szív- és érrendszeri betegségben vagy mozgásszervi elváltozásban szenvedőknek azért tanácsos kikérniük orvosuk véleményét a mozgás ajánlott mértékéről, intenzitásáról. Kezdetben elegendő 10 perc séta, majd a táv fokozatosan emelhető. Az ütemét mindenki szabadon választhatja meg. A közepes tempójú séta igen hasznos, minimum 30-40 percig, akár naponta is beiktatható, de hetente legalább háromszor érdemes sort keríteni rá. Aki teheti, menjen gyalog dolgozni és haza, vagy szálljon le a buszról-villamosról néhány megállóval korábban.
Gyalogolni jó
A fogyókúrás elhatározásokkal egy időben gyakran elhangzik a fogadkozás: "ezentúl rendszeresen futni fogok"! A jelentős túlsúllyal küszködők számára azonban a futás nem a legjobb testmozgás, csak kellő körültekintéssel ajánlható. Ők jobban teszik, ha a futásnál jóval kíméletesebb, de a sétánál lendületesebb erőteljes gyaloglást választják. Ugyanez érvényes azokra, akinek térdsérülésük van, vagy gerincbántalmakkal küszködnek. Futáskor ugyanis "függőleges irányú becsapódás" történik, vagyis a teljes testsúly hirtelen, ütésszerűen nehezedik az ízületi felszínre, ami nagyon megterheli azt. Lehet, hogy a rendszeres futástól a kilói csökkennek valakinek, de esetleg az ízületei tönkremennek. A futás és a gyaloglás közötti legfontosabb különbség ugyanis nem elsősorban a sebességben van (az intenzív gyaloglás sebessége 5, a futásé 10 km óránként), hanem abban, hogy a gyaloglásban nincs a futásra jellemző "repülő fázis", amikor mind a két láb elhagyja a talajt.
Vizsgálatok szerint, ha jól végzik, a gyaloglás élettani hatása nem marad el a könnyed futásétól (kocogásétól), miközben az ízületekre nincs olyan megterhelő hatással. Erősíti a szívizomzatot, javítja a szervezet oxigén-ellátását, rendezi a vérnyomást és csökkenti a koleszterin szintet is. A testsúly normalizálásában is hatékony. Egy kísérletben például tíz túlsúlyos, 68-96 kg-os nő vett részt. Étkezési szokásaikon nem változtattak, de a szokásos mozgásukon felül naponta átlagban 30 perces gyorsütemű gyaloglást végeztek. A kísérletben résztvevők egy év után átlag 10 kg-ot fogytak.
Futás, lazán, könnyedén
A szabadidős mozgásformák közül a futás a legintenzívebb. Nyugaton már örvendetesen terjed: Németországban például milliók futják le minden nap a szokott távjukat, futással védve szervezetüket a stressztől, az öregedéstől, a túlsúlytól. - Nincs még egy ilyen egyszerű sport, amely bárhol végezhető, nincs, amelyik hatásosabb, egészségesebb, természetesebb lenne - fogalmazza meg dr. Ulrich Strunz Örök fiatalság című könyvében a futás dicséretét. A reggeli futást tartja legideálisabbnak, még éhgyomorra, a tisztálkodás, fogmosás előtt: felfrissíti, tisztítja, mintegy oxigénfürdőbe mártja a testet. Vigyázat: indulás előtt nem szabad elfelejtkezni a bemelegítés és a kellő folyadékfogyasztás fontosságáról. Az sem mindegy, hogyan fut valaki: aki túl gyorsan fut, az zihálni fog, oxigénhiányt idéz elő a testében. Ha viszont könnyedén, lazán, mosolyogva, megerőltetés nélkül fut, akkor nem kimerültséget, hanem frissességet, az ereje megújulását fogja érezni. A lassú futás jótékony luxus a testnek: az izmok optimális vérellátáshoz jutnak, a tejsav és a salakanyagok távoznak, zsír ég el. Arra is figyelni kell, hol fut valaki: betonúton, a ház körüli járdán nem tanácsos edzeni, mert a beton tönkreteszi a boka és térdízületeket, károsítja a lábtőcsontokat. Sokat segíthet a megfelelő futócipő kiválasztása is - szakboltokban szívesen adnak tanácsot, de ezen nem érdemes spórolni.
Szellemi frissesség
Ötven éves kor felett az agy karbantartása, a szellemi képességek megtartása szempontjából a legfontosabb a mozgás - jelentette ki egy Dublinban tartott brit-ír tudományos fesztiválon a Dublini Egyetem professzora, Ian Robertson. Az izzadással járó sporttevékenység, legyen az kocogás, intenzívebb gyaloglás, tenisz vagy bármilyen mozgás, a szellemi tevékenységekért felelős agyterületeken segíti olyan anyagok termelődését, amelyek új kapcsolatokat alakítanak ki az agy idegsejtjei között, és fokozzák az idegsejteket tápláló új érhálózat kialakulását is. A kísérleti személyek figyelmi és memóriafunkcióit vizsgálva az eredmények azt mutatták, hogy a dinamikus mozgást végzők szellemi teljesítményei erőteljesebben javultak. Robertson professzor szerint a tanulás, az új ismeretek állandó befogadása, a rejtvényfejtés, sőt a pozitív gondolkodás is jót tesz az agynak, de a szellemi frissesség megőrzésében a legjelentősebb szerepe a dinamikus mozgásnak van.
