Az alvás mennyisége és minősége az egészségünk egyik fontos alappillére, ám az éjszakai pihenés iránti igényünk az életkor előrehaladtával változhat. Mutatjuk, kinek mennyi alvásra van szüksége az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) ajánlásai szerint.
Mennyi alvásra van szükség életkor szerint?
Az ajánlott alvásmennyiség az élet különböző szakaszaiban eltérő:
- Újszülöttek (0-3 hónap): napi 14-17 óra
- Csecsemők (4-12 hónap): napi 12-16 óra, a nappali alvásokkal együtt
- Kisgyermekek (1-2 év): napi 11-14 óra
- Óvodáskorúak (3-5 év): napi 10-13 óra
- Iskoláskorúak (6-12 év): napi 9-12 óra
- Tinédzserek (13-17 év): napi 8-10 óra
- Felnőttek (18-60 év): legalább napi 7 óra
- 61-64 évesek: napi 7-9 óra
- 65 év felettiek: napi 7-8 óra
Fontos, hogy ezek általános ajánlások, nem mindenki számára kötelezően betartandó értékek. Az alvásigényt az egészségi állapot, az életmód és az egyéni adottságok is befolyásolhatják.
Kapcsolódó cikk
Hogyan változik az alvásigény 50 év felett?
Az életkor előrehaladtával az alvás szerkezete is átalakulhat. Sokan tapasztalják, hogy könnyebben felébrednek éjszaka, korábban ébrednek reggel, vagy kevésbé érzik pihentetőnek az alvást. Az idősebbek gyakran korábban álmosodnak el, és előbb is ébrednek, mint fiatalabb korukban. A mélyalvás mennyisége szintén csökkenhet, emiatt az éjszakai pihenés felszínesebbé válhat. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy 50 vagy 60 éves kor felett már jóval kevesebb alvásra lenne szükség, akkor is éppúgy fontos a megfelelő mennyiségű éjszakai pihenés: nagyjából 7–9 óra az ideális.
Miért romolhat az alvás minősége idősebb korban?
Az életkorral gyakoribbá válhatnak bizonyos krónikus betegségek, a fájdalommal járó állapotok, ráadásul az éjszakai vizelési inger is megzavarhatja a pihenést. Emellett egyes gyógyszerek mellékhatásai, a stressz, a szorongás és a mozgáshiány szintén hatással lehetnek az alvásra. Az alvászavarokat ugyanakkor nem szabad automatikusan az öregedés természetes velejárójának tekinteni.
6 tipp a jobb alváshoz 50 év felett
Az életkor előrehaladtával különösen fontos lehet, hogy tudatosan figyeljünk az alvási szokásainkra. Néhány egyszerű változtatás is sokat segíthet:
- Tarts rendszeres napirendet! Lehetőleg minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel!
- Kerüld a késő délutáni szundikálást! A hosszú vagy késői nappali alvás megnehezítheti az esti elalvást.
- Figyelj a hálószoba környezetére! A csendes, sötét és kellemes hőmérsékletű (nagyjából 20 fokos) szoba segítheti a pihentető alvást.
- Bánj csínján a koffeinnel! Délután és este már kerüld a kávét, a feketeteát, a kólát és az energiaitalt!
- Mozogj rendszeresen! A napközbeni fizikai aktivitás hozzájárulhat a jobb alváshoz, de lefekvés előtt közvetlenül már kerüld az intenzív edzést!
- Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsold ki a képernyőket!
