A testmozgás nemcsak a szívet erősítheti, hanem a vérnyomás csökkentésében is segíthet.
Vérnyomás csökkentése mozgással
A VerywellHealth.com segítségével mutatjuk, mely mozgásformák különösen hatékonynak bizonyulhatnak, ha a vérnyomásunkat szeretnénk csökkenteni.
Kardióedzés
Az aerob, más néven kardiovaszkuláris edzés a nagy izomcsoportokat dolgoztatja meg, például a karok és a lábak izmait, és emeli a pulzust, ezáltal intenzívebb légzésre késztet. A rendszeres kardiózás révén javul az állóképesség, miközben a szív és a tüdő is megerősödik.
Az aerob edzések közé tartozik például:
- séta vagy kocogás,
- úszás és vízi torna,
- kerékpározás,
- ugrókötelezés,
- tánc,
- olyan sportok, mint a tenisz, a kosárlabda vagy a labdarúgás.
Ellenállásos edzés
Az ellenállásos edzés az izomerő fejlesztését szolgálja. Ide tartoznak a dinamikus ellenállásos gyakorlatok, például a súlyemelés, valamint az izometriás gyakorlatok is, amelyek során egy adott izmot vagy izomcsoportot megfeszítünk és megtartunk.
Ilyen gyakorlatok többek között:
- a fekvőtámasz,
- a felülés,
- a plank,
- a falülés,
- és a súlyzós edzések.
HIIT
A magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) rövid, 1-4 perces intenzív szakaszokból és pihenő- vagy alacsony intenzitású periódusokból áll.
A HIIT többféleképpen beépíthető a mindennapokba, például:
- a tempós séta vagy kocogás váltogatása normál tempójú sétával,
- úszás közben egy gyorsabb hossz váltogatása néhány normál tempójú hosszal,
- HIIT-edzések látogatása.
Mennyi mozgásra van szükség?
A fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások szerint:
- a felnőttek számára hetente összesen legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgás javasolt, illetve ezek kombinációja. Ilyen lehet például a tempós séta, a tánc vagy a tenisz;
- az edzés kisebb szakaszokra is bontható, például heti öt alkalommal 30 perc tempós sétára, vagy akár napi három 10 perces sétára;
- hetente legalább két alkalommal érdemes izomerősítő edzést is végezni, például súlyzós vagy ellenállásos gyakorlatokat;
- általánosságban ajánlott többet mozogni, és fokozatosan növelni az aktivitás intenzitását.
Magas vérnyomás vagy más egészségügyi probléma esetén fontos, hogy új edzésprogram megkezdése vagy a meglévő módosítása előtt egyeztessünk kezelőorvosunkkal. A szakember a vérnyomásértékek, az esetleges társbetegségek, a szedett gyógyszerek és az aktuális fizikai állapot figyelembevételével tud megfelelő mozgásformát ajánlani.
