Jóból is megárt a sok, tartja a közmondás, amely számos esetben olyan esszenciális tápanyagokra is érvényes, mint a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Étrend-kiegészítők segítségével viszonylag egyszerűen vihetünk be akár egészen nagy mennyiséget ezekből, sőt, bizonyos esetekben túladagolás is előfordulhat. Dipa Kamdar, a Kingston Egyetem gyógyszerész kutatója a The Conversation oldalán foglalta össze azokat a tápanyagokat, amelyek szedése esetén különösen fontos az elővigyázatosság.
A-vitamin
Fontos szerepet játszik az immunrendszer helyes működésében, a látásban és a bőr egészségének fenntartásában egyaránt. Tejtermékek, zsírosabb halak és máj fogyasztásával könnyen kielégíthetjük testünk A-vitamin-igényét, míg a növényi eredetű élelmiszerek közül általában véve a sárga és piros színű zöldségek és gyümölcsök is gazdagon tartalmazzák a vitamin előanyagát, a béta-karotint. A hivatalos brit ajánlás felnőtt nők számára 600, férfiak számára 700 mikrogrammban határozza meg a napi A-vitamin-bevitel javasolt értékét, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 490 és 570 mikrogrammot irányoz elő.
A felső korlát, amelyet semmiképpen sem szabad túllépni, az EFSA álláspontja szerint 3000 mikrogramm. A bevitt mennyiség nem hasznosuló része ugyanis elraktározódik a szervezetben, hosszú távon pedig akár a csontokat is gyengítheti, fokozva a törések és a csontritkulás kockázatát. Ezenkívül súlyos esetekben visszafordíthatatlan májkárosodást is kiválthat a tartós túladagolás. Kamdar szerint várandósok számára teljes mértékben érdemes kerülni az A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket, mert a túlzott bevitel születési rendellenességeket és vetélést is előidézhet.
B6-vitamin
A B6-vitamin, avagy a piridoxin nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek képződéséhez és az energiatároláshoz egyaránt. A brit ajánlás férfiak számára napi 1,4 milligramm, nők számára 1,2 milligramm bevitelét javasolja, amitől az EFSA ajánlása (1,5 milligramm és 1,3 milligramm) sem tér el jelentősen. Ezt elsősorban dúsított gabonapelyhek, csirkehús és szójatermékek fogyasztásával érhetjük el. Arra azonban fontos ügyelni, hogy a napi 12 milligrammot semmiképpen se lépjük túl, mert nem ismert, hogy ennél nagyobb mennyiségben milyen veszélyeket hordoz magában a túladagolás. Amit tudni lehet a kutatásokból, hogy napi 200 milligrammot meghaladó B6-vitamin-bevitel esetén perifériás neuropátia, azaz a végtagok idegkárosodása léphet fel, sőt, maradandóvá is válhat.
Folsav
A B6-vitaminhoz hasonlóan a folsav is kulcsfontosságú az egészséges vérképzéshez, illetve terhesség során különböző fejlődési rendellenességek megelőzéséhez. A zöld leveles zöldségek éppúgy remek forrásai, mint a csicseriborsó és a dúsított gabonapelyhek. Felnőtteknek az EFSA napi 250 mikrogramm bevitelét javasolja, ami nők esetében várandósság alatt 600, a szoptatás időszakában 500 mikrogrammra emelkedik. Érdemes azonban hozzátenni, hogy napi 1000 mikrogrammot meghaladó bevitel esetén a túladagolás elfedheti az esetlegesen fennálló B12-vitamin-hiány tüneteit, mint a fáradtság, végtagi bizsergés, nyelvfájdalom és izomgyengeség. A magas folsavszint megakadályozhatja e panaszok kialakulását, ezáltal a probléma felismerését. Márpedig a B12-vitamin hiánya kezeletlenül agykárosodáshoz vezethet.
D-vitamin és kalcium
A szervezetben lévő kalcium szintjét a D-vitamin szabályozza. Mindkét tápanyag támogatja a csontok és a fogak egészségét, emellett a D-vitamin az immunrendszer, az izmok és az idegek helyes működésében is közrejátszik. Elsődleges forrása a napfény, amelynek hatására bőrünkben képződik D-vitamin. Ezzel együtt bizonyos élelmiszerekben is megtalálható, illetve táplálékkiegészítők segítségével is pótolhatjuk. A mértékletesség azonban ez esetben is nagyon lényeges, a D-vitamin tartós túladagolása ugyanis veseelégteleséget és szívritmuszavarokat okozhat. Sőt, a túlzott bevitel a csontokra nézve is káros lehet, mivel hatására túl sok kalcium halmozódhat fel a testben, amitől a szervezet a csontok lebontásával igyekszik megszabadulni. Az EFSA napi 4000 nemzetközi egységben (NE) határozta meg az egészségügyi határértéket.
Vas
Nem az első szereplő a listán, amely részt vesz a vérképzésben, de legalább annyira fontos, mint a korábbiak. Vörös húsokból és hüvelyesekből egyaránt sok vashoz juthatunk, ezzel együtt a vashiány világszerte a vérszegénység leggyakoribb kiváltó oka. Mindazonáltal nemcsak a hiánya okozhat panaszokat, hanem a túladagolása is. A napi ajánlott vasbevitel értéke az EFSA álláspontja szerint mind felnőtt férfiak, mind a változókor után járó nők számára 6 milligramm, míg fogamzóképes korú nők számára 7 milligramm. A felső határt az európai ajánlás egységesen 40 milligrammban húzza meg. Ezzel együtt, mint azt Kamdar írja, már napi 20 milligramm vas is emésztőrendszeri panaszokat idézhet elő, beleértve hányást, hasmenést, hasi fájdalmakat egyaránt. Tartós túladagolás esetén pedig szervi károsodás is felléphet, például kialakulhat belőle májelégtelenség. Ennek oka, hogy a vas felhalmozódik a belső szervekben, akadályozva a normális sejtműködést.
Halolaj
A halolajas étrend-kiegészítők omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ennél fogva előnyösen hathatnak a szív- és érrendszerre. Mindazonáltal, mint arra cikkében a gyógyszerész rámutat, egyelőre nem tisztázott, hogy pontosan milyen esetekben lehet célszerű ilyen táplálékkiegészítőket alkalmazni. Egy 2024-es tanulmány például arra az eredményre jutott, hogy amennyiben egészséges emberek szedik, a halolajkapszulák fokozhatják olyan szív-érrendszeri problémák kialakulásának kockázatát, mint a stroke és a pitvarfibrilláció. A halolaj vélhetően inkább azokra nézve előnyös, akik eleve valamilyen kardiovaszkuláris betegséggel élnek.
