Mindig voltak és lesznek felkapott divatdiéták, amelyeket vélt vagy valós egészségügyi előnyeik miatt milliók követnek. Akadnak közöttük hatékonyak, amelyek gondosan betartva valóban javítják az életminőséget, míg mások hosszú távon több kárt okozhatnak, mint amennyi hasznuk van. Néhány diéta évtizedekig töretlen népszerűségnek örvend – részben tudományosan igazolt hatásai miatt –, de olyanok is vannak, amelyek szinte azonnal eltűnnek a süllyesztőben. A Mainzi Egyetem kutatói a Nutrition című folyóiratban megjelent új tanulmányukban a 16:8-as időszakos böjttel foglalkoztak, hangsúlyozva annak pozitív egészségügyi hozadékait.
Mi az a 16:8-as böjt és mire jó?
Az időszakos böjt az egyik legelterjedtebb egészségfejlesztő hatású étrend, mivel bizonyos eredmények arra utalnak, hogy segítheti a fogyást. Talán ennek tudható be, hogy 2020-ban a legnépszerűbb diéta volt az Egyesült Államokban az International Foundation for Integrated Care szerint - írja témával foglalkozó cikkében az iflscience.com. Az időszakos böjt azonban nem újkeletű, gyökerei messzire nyúlnak vissza: például az iszlám kultúra egyik alapvető eleme (ramadán). A ciklikus böjtnek – vagyis az időbeli korlátozással járó étkezésnek – számos típusa létezik. A 16:8-as azt jelenti, hogy a nap nyolc órájában bármennyit ehet az ember, 16 órán keresztül viszont egyetlen falatot sem. A módszer drasztikusnak tűnhet, mégis működik a szakemberek szerint.
Időszakos böjt testközelből
A Mainzi Egyetem kutatóit a 16:8-as böjt egészségre gyakorolt hatásai érdekelték. A tanulmányuk alapjául szolgáló vizsgálatba bevont harminc résztvevőt három hónapon keresztül figyelték: ezidő alatt az alanyok heti öt napot böjtöltek.
A néhány hét eltéréssel készült vérvételek eredménye és a résztvevők által kitöltött kérdőívek alapján a kutatók megállapították, hogy az időszakos böjt hatására javult a résztvevők életminősége és általános egészségi állapota. Emellett kevésbé voltak fáradékonyak, mint a vizsgálat kezdete előtt, ráadásul csökkent szervezetükben a daganatos megbetegedést okozó markerek szintje, köztük a IGF-1 hormoné, ami jelentős szerepet játszik a tumorok növekedésében.
A kérdőívek kiértékelése után az is kiderült, hogy a résztvevők az életminőségüket tekintve közel 20 százalékos javulást tapasztaltak, beleértve a fizikai és mentális egészséget, a fizikai aktivitást és a fájdalmat. Egyeseknek mindössze két hétig, másoknak viszont ennél jóval tovább tartott, míg észrevehető, pozitív változást észleltek. Három hónap elteltével viszont a mentális fáradtságuk is csökkent - a kutatók szerint 40 százalékkal.
Ezek az eredmények biztatóak, ugyanakkor a tanulmány szerzői szerint szélesebb körben kiterjesztett vizsgálatokra lenne szükség a hatásmechanizmus és a hosszú távú egészségügyi következmények pontosabb megismerésére, a vizsgált minta ugyanis túl kicsi volt - ezért be kell kalkulálni a torzítás lehetőségét.
Hogyan érdemes belevágni a 16:8-ba, és mire kell figyelni?
Természetesen, mint minden diéta esetében, úgy a 16:8-as böjtnél is a hatékonyság és a biztonság érdekében következetesen be kell tartani bizonyos szabályokat. Noha egyszerűnek tűnik, ez az módszer nem csak annyit jelent, hogy az ember 8 órán át ehet, amennyi belefér, utána pedig koplal. A legtöbb ember, aki ebbe belevág, megpróbálja úgy ütemezni a két szakaszt, hogy a böjt ne járjon kőkemény lemondással. Vagyis a 16 étkezés nélkül töltött órába jó, ha beletartozik az éjszaka, valamint a kora reggeli és az esti órák, amikor az anyagcsere amúgy is lelassul. A böjtölők többsége napközbenre tartogatja a 8 "szabad órát". És mivel nincs korlátozva a bevitt ételek minősége és mennyisége, viszonylagos rugalmasságot tesz lehetővé - összegzi a Medical News Today.
Szakemberek szerint azonban fontos, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk, és hogy a vércukorszint-ingadozás, valamint a pusztító éhség elkerülése érdekében abban a 8 órában, amikor “lehet enni”, rendszeresen együnk is. Bár igen csábítóan hangzik, hogy ilyenkor bármit magunkba tömhetünk, szakemberek szerint a pozitív egészségügyi hatások és a jóllakottság érdekében elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, tápanyagokban és vitaminokban gazdag étkezés. Vagyis étrendünk tartalmazzon megfelelő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket, beleértve a quinoát, a barna rizst, a zabot és az árpát. A sovány fehérjeforrások is nélkülözhetetlen tápanyagforrások: például a baromfi, a hal, a bab, a lencse, a különböző diófélék és magvak, az alacsony zsírtartalmú túró és tojás. Nem szabad megfeledkezni az egészséges zsiradékok beviteléről sem, amit a zsíros halak, az olajbogyó, az olívaolaj vagy az avokádó gazdagon rejtenek.
A megfelelő folyadékbevitel szintén elengedhetetlen: a nap folyamán megivott víz segíthet a kalóriabevitel csökkentésében is. A 16 órás böjt idején a kalóriamentes italok, például a víz, a cukrozatlan tea és kávé fogyasztását javasolják szakemberek.
