A fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban gazdag ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad telinek. Az alábbi fogások kiváló választások lehetnek
Tempeh
A tempeh egy fermentált szójababból készült élelmiszer. Gazdag fehérjében és zsírban is: 100 gramm főtt tempeh körülbelül 20 gramm fehérjét és 11 gramm zsírt tartalmaz. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú szójatermékek fogyasztása javíthatja a teltségérzetet és csökkentheti az étvágyat.
A fermentált ételek pedig szintén segíthetnek az étvágy szabályozásában, mivel táplálják a jótékony bélbaktériumokat, amelyek csökkenthetik az éhségérzetet és növelhetik a teltségérzetet.
Szardínia
A halak, például a szardínia, gazdagok fehérjében és omega-3 zsírsavakban. Egy doboz szardínia (92 gramm) körülbelül 22 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt tartalmaz.
Az omega-3 zsírsavakhoz hasonló telítetlen zsírsavakban gazdag étrend elősegítheti a jóllakottságot. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a telítetlen zsírsavakban gazdag étrend jobban csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét, ellenben növeli a jóllakottságért felelős peptid YY hormon szintjét, mint a telített zsírsavakban gazdag ételek - írja a Health.com.
Lencsefélék
A lencse növényi fehérjeforrás, és rostban is gazdag. Fél csésze főtt lencse (100 gramm) körülbelül 9 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz.
A magas rosttartalmú ételek segítenek csökkenteni az éhségérzetet és hosszabb ideig biztosítják a teltségérzetet. Lassítják az emésztést, ami segít megelőzni a vércukorszint gyors emelkedését: a stabil vércukorszint pedig csökkenti az étvágyat.
Mandulafélék
A mandula kiváló nassolnivaló, mert magas a fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalma. Egy adag mandula (28 gramm) körülbelül 6 gramm fehérjét, 14 gramm zsírt és több mint 3 gramm rostot tartalmaz.
Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy ha a mandula is része a reggelinek, az segít abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat a nap folyamán, és kevesebbet együnk a későbbi étkezések során.
Így teheted laktatóbbá az ételeket
Ha a fentiek valakinek nem ízlenek, akkor is sok módszerrel lehetséges laktatóbbá tenni a fogásokat:
- Adjunk fehérjét a fogásokhoz, például tojást, húst, tejterméket, babot, lencsét, diót és magvakat.
- Fogyasszunk rostokban gazdag ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, lencsét, diót és magvakat. A rostok lassítják az emésztést és segítenek szabályozni a vércukorszintet.
- Adjunk hozzá egészséges zsírokat dióból, magvakból, avokádóból, olívaolajból vagy halból. A zsírtartalmú ételek lassítják az emésztést és csökkentik az éhségérzetet.
- Válasszunk teljes kiőrlésű vagy minimálisan feldolgozott ételeket. A magas feldolgozottságú ételek gyakran kevesebb rostot és több cukrot tartalmaznak.
- Iktassuk ki étkezés közben a zavaró tényezőket, például a számítógépes munkát, a tévénézést vagy a telefonhasználatot. Ezek ugyanis csökkenthetik az étkezés utáni teltségérzetet.
