Az egészségügyi ajánlások szerint a felnőtt férfiaknak naponta 11, míg a nőknek 8 milligramm cinket érdemes bevinniük. Várandósság és szoptatás alatt az ajánlás 11 és 12 milligrammra növekszik - írja a healthline.com . Kisgyermekek, serdülők, idősek, valamint terhes vagy szoptató nők esetében valamelyest magasabb a cinkhiány kialakulásának kockázata, egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett azonban elegendő cinkhez juthatunk. Lássuk, milyen ételeknek kell helyet kapniuk ehhez az étkezésünkben.
Húsfélék, tengeri herkentyűk
A vörös húsok, illetve általában a húsfélék remek cinkforrások - 100 grammnyi marhahús elfogyasztása már a napi cinkbevitel több mint 40 százalékát biztosítja. Érdemes ugyanakkor a húsbevitelt sovány húsokból, nem pedig feldolgozott húskészítményekből biztosítani.
Sok cink van az olyan tengeri herkentyűkben is, mint az osztriga, a rák, a kagyló vagy a garnéla, ráadásul ezeknek még a kalóriatartalma is alacsony. Várandós nők ugyanakkor ügyeljenek arra, hogy tengeri ételeket mindig csak jól megfőzve, megsütve fogyasszanak.
Hüvelyesek, magok
A hüvelyesek mindenki számára elérhető, olcsó, egészséges, sokféleképpen elkészíthető, rostban gazdag élelmiszerek, és jó adag cinket is tartalmaznak. 100 gramm főtt lencse elfogyasztása a napi ajánlott cinkbevitel körülbelül egytizedét fedezheti. A feldolgozás, azaz a főzés, fermentálás és áztatás hozzájárul ahhoz, hogy a hüvelyesek cinktartalma jobban felszívódjon a szervezetben.
A különféle magok, mint a tökmag , lenmag, szezámmag, kendermag rendszeres fogyasztása is segíthet növelni a cinkbevitelt. Érdemes tehát ezekkel megszórni a salátáinkat, házi készítésű péksüteményeinket.
Diófélék, tejtermékek
A diófélékben szintén jelentős mennyiségű cink van, egy csészényi (28 gramm) kesudió elfogyasztása például fedezheti a napi ajánlott cinkbevitel körülbelül 15 százalékát. A diófélék ráadásul egészséges és szívbarát nassolnivalók - a kalóriatartalmuk azonban magas, ezért fogyasztásukkal érdemes mértékletesnek lenni.
A tejtermékek között is van olyan, amelyben sok a cink. Például 100 gramm cheddar sajtban benne van a napi szükséges bevitel csaknem egyharmada, de már egy pohár zsíros tej megivásával is bevihetjük a napi szükséglet körülbelül 9 százalékát.
