Ha a mindennapokban kiegyensúlyozottan táplálkozunk, szervezetünk minden szükséges tápanyaghoz hozzájut. Ugyanakkor vannak olyan életszakaszok - ilyen például a menstruáció , a menopauza, a terhesség időszaka, valamint a szervezet egyéb hormonális átalakulásai -, amikor bizonyos tápanyagokból nagyobb mennyiségre van szükség.
Kalcium: az erős csontokért
A csontritkulás sok nő esetében a menopauzával együtt jelenik meg, de nagyban segíti a betegség kialakulását a kalciumban szegény étrend is. 20-25 éves korig, amíg a szervezet fejlődésben van, alapvető fontosságú az elegendő kalcium fogyasztása, de csontjaink egészsége érdekében életünk minden szakaszában igaz ez. Az ajánlott mennyiség napi 700 mg. A menopauza után a kalcium felszívódása sokkal lassabban történik, ezért érdemes nagyobb mennyiségben fogyasztani.
Forrásai:
- 100 g konzerv lazac 300 mg kalciumot tartalmaz
- 1 kispohár alacsony zsírtartalmú joghurt 225 mg kalciumot tartalmaz
- 40 g aszalt füge 100 mg kalciumot tartalmaz
- 25 g mandula 60 mg kalciumot tartalmaz
Folsav: az egészséges kisbabáért és szívért
A folsav alapvető fontosságú a terhesség ideje alatt az idegcső elzáródási rendellenségek elkerülése érdekében. Mivel ez a terhesség első 12 hetében alakulhat ki, ezért a folsav fogyasztása már a korai időszakban fontos, főként azért is, mert a terhesség általában a 4-6. héten derül ki, ezért a fokozott folsav fogyasztást már a gyermekvállalása előtt érdemes elkezdeni. Új kutatások szerint a folsav segít a szívroham és a stroke kialakulásának megelőzésében is, így nemcsak a gyerektervezés miatt érdemes étrendünkbe beiktatni. Az ajánlott mennyiség napi 200 mcg (mikrogramm), gyermekvállalás esetén érdemes 400 mcg-ra növelni.
Forrásai:
- 80 g párolt spárga 138 mcg folsavat tartalmaz
- 1 adag spenót 91mcg folsavat tartalmaz
- 80 g párolt brokkoli 51 mcg folsavat tartalmaz
- 150 ml narancslé 27 mcg folsavat tartalmaz
Magnézium: az egészséges működésért
Egyes kutatások szerint az alacsony magnéziumbevitel kapcsolatban lehet a premenstruációs szindrómával (PMS, a menstruációt megelőző szomatikus, hangulati, magatartásbeli változások), míg más kutatások szerint a magnézium segíthet a csontsűrűség növelésében menopauza idején. Az ajánlott mennyiség napi 270 mg.
Forrásai:
- 25 g napraforgómag 97 mg magnéziumot tartalmaz
- 150 g főtt barna rizs 77 mg magnéziumot tartalmaz
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 46 mg magnéziumot tartalmaz
- 100 g főtt lencse 34 mg magnéziumot tartalmaz
Omega-3 zsírsav: az agy teljesítményéért
Az omega-3 zsírsav alapvető fontosságú a magzat agyi funkcióinak kifejlődésében. Kutatások ugyanakkor azt is bebizonyították, hogy a terhesség alatti megfelelő omega-3 bevitel nagyban csökkenti a koraszülés kockázatát is. Emellett segíti a szív egészségét, és csökkenti a stroke és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. Összességében, az omega-3 zsírsavak általános jó egészséget szolgálnak. Az ajánlott mennyiség napi 0,45 g.
Forrásai:
- 150 g lazac 3,4 g omega-3 zsírsavat tartalmaz
- 150 g friss tonhal 2,4 g omega-3 zsírsavat tartalmaz
- 100 g szardínia konzerv 2 g omega-3 zsírsavat tartalmaz
Vas: a megfelelő energiáért
A vashiány a legtöbb nőt érinti. A vas alapvető fontosságú a hemoglobin termelésében, ami elviszi az oxigént a tüdőbe, onnan pedig teljes testünkbe. Vashiány esetén levertség, fáradékonyság jelentkezhet. Az ajánlott mennyiség 11-50 éves kor között napi 14,8 mg.
Forrásai:
- 125g steak 4,5 mg vasat tartalmaz
- 25 g napraforgómag 1,6 mg vasat tartalmaz
- 8 aszalt barack 1,7mg vasat tartalmaz
- 1 adag párolt brokkoli 0,8 mg vasat tartalmaz
